自我提升 类型
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95千字 字数
2020-03-01 发行日期
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主编推荐语
全面科学有效的功能性训练体系。用最少的时间和精力，成就最顶级的身体状态。
内容简介
作者开发了一种极其有效的训练概念，仅利用自身的体重训练，就可以实现优选的健康状态。
作者在书中向大家介绍了这种科学高效的自重训练方法，并由此风靡优选。不论何时何地，你都可以做这些练习，并且不需要花钱办健身会员卡或购买健身器械。每周4~5次，每次20~30分钟，10周为一个周期。你的力量、爆发力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、协调性都会增强，柔韧性也将提高。
坚持锻炼并搭配合理的饮食，你就能持续进步，应对更多挑战，更好地控制自己的身体，练就顶级的体格和体能。
目录
版权信息 作者简介 中文版前言 我的训练升级了 前进！ 1 任务目标 事情是如何开始的 我的历程 2 训练基础 为什么要进行自身体重训练？ 为什么要进行力量训练？ 究竟什么是体能？ 力量训练的常见认识误区 借口和动力 瞄准靶心……命中！ 锻炼强度对于成功至关重要 锻炼方法 周期化训练 3 营养 忘掉节食 热量 宏量营养素 静息代谢率 如何最好地减肥 如果你想增重 理想膳食补剂 记录饮食日志 4 训练 对制订和实施健身计划最重要的事项 自制健身装备 练习分类 进阶 热身 起始姿势：侧卧 四肢着地姿势 放松——练习结束 练习动作 手臂伸展叉腿 Z型坐姿 熊步 俯卧撑 标准俯卧撑 宽距俯卧撑 深度俯卧撑 错手俯卧撑 推手起身 半俯冲轰炸机 反弹俯卧撑 俯冲轰炸机 反手俯卧撑 水平俯卧撑 单手俯卧撑 滑动俯卧撑 肱三头肌 侧卧臂屈伸 窄距俯卧撑 下沉臂屈伸 屈臂撑 肩部 旋臂 军体俯卧撑 烈焰当头 倒立撑 和腿一样强的手臂（倒立训练） 接下来让我们把练习的流程（倒立）走一遍 引体向前 反向划船 可以用的各种物体 引体向上 用毛巾做引体向上 三角形引体向上 侧平举 俯身侧平举 前平举 大拇哥 毛巾弯举 弯举 静力弯举 拧干毛巾 女性悬臂式卷腹 鹰爪 早上好 鹤式 站姿体侧打开膝盖 交叉步 硬拉 跪姿屈髋 脏狗（跪姿侧抬腿） 驴踢（跪姿后抬腿） 沙滩剪刀腿 游泳 屈膝换腿 单腿罗马尼亚硬拉 弓箭步 侧弓步 桌式挺髋 髋屈伸 深蹲 隐形椅 窄距深蹲 宽距深蹲 保加利亚劈腿深蹲 单腿深蹲 手枪深蹲 举重深蹲 增强髋部爆发力 深蹲跳 纵深跳 单腿深蹲跃起 跳箱子 大字跳 侧跳 弓步跳 提踵 弹簧跳 单足蹦 反向提踵 登山 甲壳虫式 剪刀腿三角式俯卧撑 扭臀 海星 身体晃动 侧卧平板支撑 平板支撑 侧卧提髋 俄式转体 卷腹起坐 卷腹 侧卧卷腹 仰卧抬腿 仰卧单车 两头起 侧卧两头起 铁十字 折刀 悬垂举腿 颈部运动 站姿提膝 蟹行 四步立卧撑 八步立卧撑（波比跳） 仰卧撑 搬运工 超级马力 5 健身计划 计划的构成 要用到的练习方法 选择你的健身计划 基础健身计划（适合新手） 一级健身计划（适合中等水平的健身者） 大师健身计划（适合高水平的健身者） 英雄健身计划（精英之选）展开全部
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出版方
北京科学技术出版社
北京科学技术出版社，成立于 1981年10月， 已于2010年度转制为企业，成立“北京科学技术出版社有限公司”，出资人为北京市科学技术研究院,是综合性的科技出版社，也是北京市科普传媒基地。 本社立足北京，面向全国，坚持“传播科技知识，创造精彩生活”的方针，以服务于国家经济建设、促进科学技术的进步和满足广大读者的需要为目标，出版自然科学、工程技术、医药卫生、科普、少儿、生活、文化教育、大众社科类图书及电子出版物。
