肥胖与健康
肥胖与健康
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1、减肥 健康 and 教练 何云谦武汉体育学院运动训练专业国家二级公共营养师 一 标准体重评价 二 体重指数评价 三 腰臀比评价 标准体重 女 身高cm 100 x0 9 kg 2 5 kg 标准体重 男 身高cm 100 x0 9 kg BMI 体重 kg 身高的平方 m 正常体重 体质指数 18 25超重 体质指数 25 30轻度肥胖 体质指数 30中度肥胖 体质指数 35重度肥胖 体质指数 40 WHR 腰围 臀围当男性WHR大于0 9 女性WHR大于0 8即为超重或肥胖 测一测 肥胖对我们有什么危害 你先去做个全身体检 医生 我这些病怎么治 亚健康 健康 如何科学健康减肥 科学饮食 合理
2、运动 健康减肥 1 蛋白质 修补细胞增加抵抗力营养素2 脂肪 贮存能量保护内脏的营养素3 碳水化合物 获取能量的主要营养素4 矿物质 影响生理功能的营养素5 维生素 维持机体健康的营养素6 膳食纤维 肠道健康的必备营养素7 水 构成生命的基本营养素 一 人体必备营养素 科学饮食 正确认识日常食物 面食 大米和五谷杂粮糖类 葡萄糖 白沙糖 水果糖等水果类 苹果 梨 桃 桔子等部分的蔬菜 豆类菜 淀粉类菜 植物油动物油动物内脏肥肉动物的皮类 猪皮 鸡皮 鸭皮 鱼皮干果类 花生 瓜子 核桃仁 蛋类 鸡蛋 鸭蛋奶类 牛奶 酸奶 奶粉鱼虾类 鲤鱼 草鱼 虾 蟹畜类瘦肉 禽肉黄豆类 豆腐 豆浆 碳水化合物
3、类食物 脂肪类食物 蛋白质类食物 粗细搭配 各占一半 优选植物油 限制肥肉 动植物蛋白换着吃 科学饮食 热能守恒化搭配合理化饮食均衡化 饮食减肥总原则合理控制总热能 热量守恒 即摄入热量等于消耗热量 平衡膳食 食物多样化 搭配合理的食物 提倡少食多餐 定时定量进餐 三餐热量按照343均衡分配 科学饮食 明确自身的营养需求 所需热能计算方法 25kcal 标准体重kg男性标准体重 身高 100 0 9女性标准体重 身高 100 0 9 2 5kg三大营养素的热能分配比例 60 25 15法则三大营养素热量系数 脂类9 碳水类4 蛋白质类4三餐分配比 3 4 3 科学饮食 低能减重膳食分配 科学饮
4、食 学会察看营养标签 第一步 看看营养标签 了解事物的营养含量 第二步 看看每天摄入上限 决定吃什么 第三步 算算自己吃多少营养 决定吃多少 看营养标签选食品 1kcal 4 184KJ 热量转化系数 不要背广告语蒙骗 非油炸更健康 非油炸不等于低脂肪 低脂肪 0脂肪 低脂肪不等于低热量 科学饮食 1 不吃早餐2 素食万能论3 不吃主食就能瘦4 吃水果沙拉减肥5 盲目节食6 脂肪少的食物减肥 远离减肥误区及饮食禁忌 常见减肥误区 1 甜点 蛋糕经常吃2 烧烤 熏肉经常吃3 炸鸡 炸糕经常吃4 膨化食品经常吃5 饮料 雪糕经常吃6 洋快餐经常吃 这些饮食大忌 你中招了吗 糖 脂肪 淀粉 脂肪 盐
5、 不健康脂肪 淀粉 不健康脂肪 淀粉 高糖 脂肪 淀粉 肥胖元凶 科学饮食 遵循饮食交通灯 多吃 绿灯区食物 科学饮食 遵循饮食交通灯 少吃 黄灯区食物 科学饮食 遵循饮食交通灯 不吃 红灯区食物 科学饮食 减肥饮食小技巧 1 每日做好饮食日记 2 外出就餐 饭前要涮水 3 健康饮食模式 主食 蔬菜 蛋白类 每餐保证食材4 8种 4 吃饭顺序要讲究 汤 菜 肉 饭 5 少食多餐 一天保证4 5餐 6 进餐时间要讲究 尤其晚餐要跟睡觉时间间隔3小时以上 7 严格遵守食物交通法 绿灯吃 黄灯想 红灯停 8 细嚼慢咽 避免狼吞虎咽 转变 科学饮食 图一 图二 图三 图四 一起来找茬 图五 图六 科学
6、饮食 合理运动 无氧运动有氧运动协调运动拉伸运动 运动减肥多元化 无氧运动 无氧运动是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的 是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动 如 短跑 举重 力量练习 有氧运动 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼 简单来说 有氧运动是指强度低且富韵律性的运动 其运动时间较长 约30分钟或以上 运动强度在中等或中上的程度 最大心率值的60 至80 如 长跑 单车 足球比赛 篮球比赛 协调运动 协调运动是一种恢复和加强协调性的运动 动作应由简单到复杂 由单个肢体到多个肢体的联合协调运动 包括上下肢运动协调 四肢躯干的运动协调 左右两侧肢体对称或不对称的运动协调等 训练动作的精确性 反应速度以及动作的节奏性方面进行锻炼 下肢的协调运动主要练习正确的步态和上下肢动作的配合 协调等如 太极 八段锦 散打 跆拳道等 拉伸运动 拉伸运动可以增加韧带肌肉和关节的韧性 减少受伤可能性 同时可以提高肌肉收缩能力 如 瑜伽 祝大家都能够有一个自己满意的好身材
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