女生一周健身计划及饮食指南，轻松变美

• 泰然健康网
• 2024-12-14 13:02

女生一周健身计划及饮食指南，轻松变美！
亲爱的小仙女们，来看看这个超可爱的一周五练计划吧！让我们一起变成健身达人，拥有梦寐以求的蜜桃臀吧！还有超实用的饮食小贴士哦~ ✨

周一：力量训练
平板哑铃卧推：3组，每组10-12次
软绵绵哑铃飞鸟：3组，每组10-12次
侧平举：3组，每组15次
前平举：3组，每组15次

周二：臀部训练
深蹲：3组，每组12次
臀桥：3组，每组15次
罗马尼亚硬拉：3组，每组12次
坐姿腿屈伸：3组，每组15次

周三：核心训练
仰卧起坐：3组，每组20次
俄罗斯转体：3组，每组20次
山羊式：3组，每组15次
悬垂腿抬：3组，每组12次

周四：休息日
可以放松一下，做一些简单的拉伸或者瑜伽哦~

周五：重复周一的计划
平板哑铃卧推：3组，每组10-12次
软绵绵哑铃飞鸟：3组，每组10-12次
侧平举：3组，每组15次
前平举：3组，每组15次

️饮食小贴士：
蛋白质：多吃鸡胸肉、鱼肉、豆腐和低脂牛奶，帮助肌肉恢复哦！
复合碳水化合物：全麦面包、燕麦和绿色蔬菜，提供满满的能量！
健康脂肪：坚果、橄榄油和鳄梨，对身体超级好！
水分：记得多喝水，尤其是运动后要及时补充哦！

每个人的身体都是独一无二的，如果可以的话，最好找专业的健身教练或者营养师定制专属的计划哦。加油加油！一起变成最可爱的小仙女吧！✨

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