新研究：每天剧烈运动8分钟，可降低全因死亡和心脏病风险
我们经常说运动锻炼对身体很重要，到底应该运动多少呢？2020年世界卫生组织，以及国内的相关健康指南中，给出的建议都是每周进行150分钟到300分钟的中等强度体育活动或75到150分钟的高强度体育活动，或中高强度活动的结合。
但对于很多人来说，想要完成这个时长的运动锻炼时间，却总是抽不出时间，能不能有一种办法，既能节约时间，又能够让运动带来充分的健康获益呢？近期发表在《欧洲心脏杂志》的一项新研究中，或许为我们提出了一种省时又高效的运动方案。
既往的前瞻性研究观察证据表明，高强度运动锻炼占中等强度运动锻炼总时间的30%到50%时，全因死亡风险下降了约10%，心血管疾病以及癌症的死亡率也发现了类似的结果。还有研究表明，每天坚持10到15分钟的锻炼，累积每周60到90分钟的高强度运动，与预期寿命延长3年有关，每周运动时长没增加15分钟，全因死亡风险就下降4%。
在此次进行的研究中，旨在对短时间剧烈体育运动对参与者带来的健康获益进行研究，探索能够带来获益的最低能够带来获益的剧烈运动时间和能够带来获益的最佳剧烈运动时间。
该研究是对英国生物银行队列中的71893名成年人进行的前瞻性研究，这些参与者的最低年龄为55.3岁，最大年龄为67.7岁，平均年龄为62.5岁，通过追踪可穿戴设备上的数据，测量这些参与者的每周剧烈运动的分钟数和运动频率，在排除第一年发生的事件后，在平均5.9年的随访时间中，追踪了剧烈运动时间、频率与死亡率（包括全因死亡、心血管病死亡和癌症死亡）之间的剂量-发母婴关系。
研究结果显示，受试者调整后5年的绝对死亡风险为4.17%，而每周剧烈运动不超过10分钟的绝对死亡风险2.12%，每周剧烈运动时间为10到30分钟的人群绝对死亡风险为1.78%，每周剧烈运动30到60分钟的人群绝对死亡风险为1.47%，每周剧烈运动超过60分钟的绝对死亡风险为1.10%。
研究结果显示，虽然花在锻炼上的时间越多，这可以带来更多的健康获益和更低的绝对死亡风险，但剧烈运动的保护作用在一定时间后开始趋于平缓，由此该研究得出的每周最佳剧烈运动时间为53.6分钟。也就是说，如果能够保持每天平均8分钟的运动时间，就能够起到很好地降低全因死亡风险，以及心血管病、癌症死亡风险的作用。
研究数据显示，每周进行大约54分钟的剧烈运动，可降全因死亡风险降低36%，而心血管疾病的死亡率也降低了35%。而每周进行20分钟的剧烈运动，就能够得到降低全因死亡率，心血管死亡率的健康获益。而在运动频率方面，剧烈运动的频率与心血管病死亡率以及全因死亡率也都呈线性关联，每周27次的运动频率，与最低的全因死亡率有关（全因死亡率下降27%）。
这样的研究告诉我们，对于没有时间运动的中老年人，如果能够抽出一些较短的时间，来进行强度更大的运动，少量多次的进行高强度的运动，同样也能够带来多方面的健康获益，降低相关疾病的死亡风险。
高强度的运动如何定义呢？在专业领域，高强度剧烈运动是指能量消耗相当于6个当量的（MET）运动强度，一般说来，剧烈运动可以说跑步、快速的骑行或举重等，但也可以是各种比较费力的活动方式，例如激烈的跳舞、搬运重物等，也都是一种高强度的活动，研究者指出，所有这些活动，都会带来益处。
研究者建议每天内至少进行2分钟的剧烈运动，并增加每天运动的频次，争取每天的剧烈运动时间能够超过8分钟，对于佩戴运动手表或其他智能穿戴设备的朋友，一般可以以达到最大心率的77%作为高强度活动的阈值，最大心率的计算方法一般可以以220减去年龄为准。
因此，对于一些没有办法抽出时间进行规律运动的朋友来说，如果能够利用碎片化的时间，进行一些相对剧烈的运动，也是能够带来健康获益的，这对于减少过早死亡以及加强相关慢病的发病风险等，都会带来获益。
在这里需要提醒大家的是，从事剧烈运动一定要量力而行，如果身体条件允许的话，这样的短时间高强度运动同样能够激活心肺功能，带来健康获益，但如果是本身有基础病，特别是有心动过速，高血压等疾病问题，不宜进行剧烈运动的中老年朋友，想要运动锻炼，还是应该结合自己的身体情况，选择更柔和的运动方式来进行运动锻炼。
另外一点需要注意的是，如果选择剧烈运动的方式，也要注意运动安全的问题，相比更为和缓的中等强度有氧运动，剧烈运动带来的运动损伤风险也会更大，一些本身存在肌肉力量下降，骨骼脆性增加等问题的朋友，也应该多加注意，尽量避免运动过猛带来的安全问题。
对于这样的研究，我们更多的还是应该了解运动锻炼对于身体健康的获益，不论是剧烈运动，还是低强度的运动，这种获益都是存在的，而累积的运动量带来的获益似乎是同样有效的，但具体选择何种方式进行运动，我们还是应该结合自身情况，合理选择运动强度，而且更重要的，还是要做到持之以恒，三天打鱼两天晒网的做法是要不得的，运动锻炼的效果当然也会大大折扣。
参考文献：
Matthew N Ahmadi, Philip J Clare, Peter T Katzmarzyk, Borja del Pozo Cruz, I-Min Lee, Emmanuel Stamatakis, Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough?, European Heart Journal, 2022.
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