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0基础小基数女生坚持自己健身的3个月总结（只减了7斤

泰然健康网
2024-12-14 18:51

坚持减脂健身三个月，瘦了7斤，体脂率从22.8%降到18.3%，变化可以参考图片，朋友说整个人都变紧致了，写篇文章总结一下这三个月我的行动和改变吧。

先po一下我的情况：小基数、体脂较高（主要是内脏脂肪）；互联网打工人但自己带饭上班；无运动基础，之前3年都是断断续续上私教课，没有太大成效。

总结我的8-11月减脂健身心得就是以下3点：学会脱离私教，养成运动习惯、减脂生活常态化。

先来说说【学会脱离私教】，脱离私教不是指完全不报私教课，而是能够在没有私教的情况独立地在健身房进行力量训练。

我在20年底的时候开始报私教课，和朋友一起拼的二对一课程，截至23年中一共上了50节课多，但就是没什么用，体重和体脂都没有太大改善。首要原因就是这些课程都是断断续续上的，没有坚持。经常都是连续两周很勤快地去上课，然后被加班/旅游/约会打断，隔一到两个月再回归健身房，往复循环，导致每次上课时身体都处于复建的状态。而且两个人一起每次约课都要对时间，还要同时对教练的课程安排，非常艰难，增加了不去上课的概率。还有一个点是会因为报课了过度依赖私教，不敢自己去健身房，也没有要自己定期做有氧的意识。

去年底决定办健身房年卡，起因是朋友的鼓励“固定器械最好上手了，角度都是定好的，你就上去拉！”事实证明他说的没错。在研究了豆瓣女性健身帖子之后，我下载并开通了“训记”的终身会员，只身一人勇闯健身房。训记可以根据个人的训练目标（减脂/塑形/局部加强）、训练场地&拥有器械的情况、个人体质以及训练频率，直接生成训练计划，每个动作也有文字/视频的讲解。我现在基本能驾驭固定器械区，壶铃和哑铃也都可以灵活运用（杠铃正在熟悉中）。在这三个月的训练过程中，我只去上过2-3次私教课，都是攒了一些日常训练的疑惑和问题，带着过去找教练咨询答疑，大大拉高了上课的回报（私教课真的很贵啊！）

但纯靠力量训练是不能减脂的，只会练成脂包肌，我第一个月就是闷头撸铁，不怎么做有氧，体重基本不降。减脂的本质就是能量缺口（消耗>摄入），说到底就两个方式：要么控制摄入（节食），要么增大能量消耗。节食真的太难受了，我嘴巴又很馋，肚子饿没有办法思考，因此我选择有氧运动。

所以就要说到第二点【养成运动习惯】，设置每周有氧运动次数打卡目标，然后找到自己喜欢的有氧运动方式，坚持下去。我基本每周有氧3-4次，每次30分钟以上，主要方式是羽毛球和爬坡，这两个运动真的暴汗，是我尝试下来能坚持也比较喜欢的运动。之前尝试过在家里跳操，jo姐太peace帕梅拉太凶猛，而且在家里运动我会很容易分心。我还尝试过游泳，但我的鼻子对泳池严重过敏，每次游泳就会鼻炎鼻塞，后来就放弃了。羽毛球我真的很喜欢，8-9月基本每周打两次，每次两小时，有趣味性，且羽毛球有点社交属性，让我和很多同事今年迅速熟悉了解起来。爬坡其实很枯燥物料，我每次爬个40分钟最多了，还必须要看剧看书。膝盖不太舒服的时候，我也会选择椭圆机。

在这样子定期的力量+有氧训练的计划下，虽说我没有节食饿肚子，但也不是完全胡吃海塞，在摄入这件事情上我在今年有了很多新的认识。这就说到最后一点【减脂生活常态化】，直白点来说就是有意识地调整饮食结构，让自己吃得干净。

特别推荐b站一个健身up主的视频（链接放下文），让我对健身饮食方式有很多新的了解，意识到原来自己之前的认知有很多误区。他的总体逻辑就是先区分力量训练日和有氧不运动日，设置不同的碳蛋脂摄入比例，力量日要比平常多摄入碳，且练前练后都要吃点快碳；再根据个人情况（性别体重等信息）设置碳蛋脂的每日摄入上限。

1）碳水不是洪水猛兽，但要多吃干净碳水

碳水很重要，不能不吃，但要识别日常生活里多样的碳水来源，还要识别什么是优质碳水。根茎类蔬菜（含淀粉多的）、高糖水果（含果糖）等等都是碳水，却经常会忽视，导致日常摄入碳水超标。识别优质碳水，不是去纠结杂粮饭比白米饭更好，这两种只是gi值的高低，不是血糖有问题的人其实不用太注意。优质碳水怎么识别，主要是两个点：加工环节越少的碳水越优质，大米饭、玉米、红薯、土豆等直接蒸熟食用的主食，比精加工的米粉、面条这些主食更优质；其次是制作加工过程添加东西越少的碳水越优质，糖油混合物真的要少吃！炒面炒饭、螺蛳粉、烤冷面等就是典型的糖油混合物。以及最震撼我的是，比起面包蛋糕，我们中国的大馒头才是优质碳水，而且还便宜，我现在每次力量训练前都会在便利店买个馒头，练前吃一半，练后吃一半，快速补充碳水。

2）要多吃蛋白质

复盘了自己之前的饮食，发现蛋白质都吃不够，糖油混合物反而吃太多。这三个月来，我在做饭的时候有意识地提高蛋白质的比例，多吃牛肉和虾，这两个是因为自己做饭最好做，其他羊肉海鲜等高蛋白基本靠外食。然后我发现，蛋白质吃多了真的很抗饿顶饱，连办公室零食我都换成了原味风干的牛肉干，耐嚼还不长胖，就是费腮帮子。

3）控糖要警惕水果甜点和奶茶

水果是好东西但是要少吃，特别是高糖的，而且果糖很容易生成内脏脂肪！

奶茶真的戒不掉一点，尽量少喝，点单的时候也要注意下，少加糖，不喝植脂末，果茶里的糖一般都比奶茶高，所以我最近都点霸王茶姬不加糖。

上海的蛋糕面包甜点真的太卷了，商家花样营销真的很诱惑，我一般一周最多只给自己一个quota，浅尝辄止，过下嘴瘾。

4）关于外食

我其实没有减少外食，甚至每周还有一次会去吃湘菜川菜重庆火锅等重口味的食物，而且我夏天每周都会喝酒，这可能也是我的3个月才减了7斤的原因。。。但打工生活真的太苦了，而且社交约饭e人真的无法戒掉。再想到我努力运动就是为了多吃点自己喜欢的，在这点上坚决不委屈自己。但我发现自己反而会每一次都慎重选择外食，要足够好吃我才愿意付出更多的运动来消耗这餐的摄入。不过也是之前几年胡吃海塞把很多餐厅都吃过了，对上海的网红餐厅祛魅了，今年经常都是选以前吃过的店，而且也会尽量选择高蛋白低热量的餐食。

再补充一些tips

健身房的选择：健身房尽量选择靠近自己家或者公司（1-2公里内），减少健身的客观阻力，公司有健身房的要利用起来，不要充超过1年的卡（最近好多连锁健身房跑路！）有氧课可以选择超级猩猩这种。

健身时间的选择：力量训练我喜欢早上，人少不用等器材，提高健身效率；有氧运动会暴汗我一般晚上下班去。

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坚持运动3个月后，我有更喜欢自己的状态，喜欢可以掌控自己身体的感觉，喜欢运动暴汗的感觉，喜欢在健身房镜子里观察自己身体的变化。体能上去之后，我喜欢上了爬山徒步，喜欢去野外去山里感受大自然，有点后悔没有早点运动，不然5月去腾冲时就安排上高黎贡山徒步了！明年希望能去香格里拉或者伊犁徒步，雨崩、南极洛和夏塔我总要去一个吧！

其实作为一个p人，减脂健身并不在我的计划排期里（应该说我也没有这种东西），8月份开始减脂健身也是一时兴起。如果生活里你想要的和你想做的都无法如愿，总要找其他事情来转移一下注意力，在现在的境况下能够做好一件事情已经很不容易了，我确实是秉持着这样子的想法，开启今年度的健身努力，不小心也坚持了下来。因此我到年底才来复盘总结，其实也有点马后炮，且我在这三个月里也有学习调整，找到了适合自己的方式和方法，如果有人在健身前看到我的碎碎念，可能也有一些启发。