它能有效降低“壞膽固醇”，很多人卻不知道
在一些植物油的外包裝上，我們經常會看到“植物甾醇”這幾個字，很多人都不清楚“植物甾醇”到底是啥，對健康有啥好處。
這篇文章，我們就來說說植物甾醇，看看它對健康究竟有啥益處，最后給大家整理了多種可以補充植物甾醇的食物。
什麼是植物甾醇？
“植物甾醇”的名字對於很多人來說，可能有點陌生，其實它存在於我們吃的很多食物中，比如植物油、谷物、堅果等。這種物質目前被美國食品藥品監督管理局和歐盟委員會認定是一種安全無害的生物活性物質，已應用於食品、化妝品、醫藥、工業等領域。
最開始，植物甾醇引人關注的原因是來源於“雞”。
20世紀50年代，人們發現了植物甾醇對高膽固醇喂飼的雞有降低血脂含量的功能，隨后植物甾醇便開始進入科學家視野。它是一類在植物中廣泛存在的天然活性成分，屬於三萜類化合物，是多種激素、維生素D及甾族化合物等生物合成的前體物質，常見的有β-谷甾醇、菜油甾醇、豆甾醇以及谷甾烷醇等。
植物甾醇和膽固醇的化學結構相似，長得很像，隻不過前者存在於植物中，后者存在於動物中。人體對膽固醇的吸收率較高，為40%，而對植物甾醇的吸收率較低，平均不到5%。被吸收的植物甾醇會與脂蛋白結合，然后通過血液運送到身體的各個部位，未被吸收的會通過糞便排出體外。
植物甾醇對我們有什麼好處？
植物甾醇被譽為“生命的鑰匙”，對我們的健康頗有益處。
1、改善血脂
植物甾醇對血管健康很友好，大量人體干預研究証實，植物甾醇可降低正常成人、高脂血症患者、家族性高膽固醇血症患者的血清總膽固醇水平。
這是因為植物甾醇和膽固醇結構相似，因此可以與膽固醇競爭靶點，進而抑制腸道對膽固醇的吸收，從而減少人體對膽固醇的吸收量﹔植物甾醇在小腸內能與膽固醇共結晶形成不溶性沉澱，然后沉澱隨糞便被排出體外，降低人體對膽固醇的吸收﹔而且，植物甾醇能調節膽固醇運輸相關蛋白激酶的活性達到降膽固醇效果。
最關鍵的是，我國國家衛生健康委員會印發的《成人高脂血症食養指南(2023年版)》中特意強調了要在飲食中多吃富含植物甾醇的食物，每天可攝入2g左右植物甾醇。有研究發現每天攝入2g植物甾醇即可有效降低人體10%的低密度脂蛋白膽固醇水平（俗稱壞膽固醇），從而使冠心病的發病率降低10%~20%。
需要注意的是，雖然植物甾醇對改善血脂很有幫助，但在飲食上也得注意配合低飽和脂肪和低膽固醇的膳食，才能更好地降低血清膽固醇水平、預防和減少心血管疾病的發生。
2、改善胰島素抵抗和糖代謝
特別是對於妊娠期糖尿病，有研究發現植物甾醇在改善妊娠期女性血脂的同時，還能改善其胰島素抵抗和糖代謝，這也有利於降低新生兒的低出生體重和低血糖發病率。
3、降低癌症發生風險
一篇植物甾醇攝入量與癌症風險的Meta分析包含了11項隨機對照實驗，納入16763名來自美國、歐洲和亞洲的受試者，結果表明植物甾醇攝入量與癌症風險之間存在著顯著的非線性負相關，500mg/d的膳食總植物甾醇攝入可能降低癌症發生的風險，尤其是消化道腫瘤，這可能與高植物甾醇攝入影響膽固醇和膽汁酸代謝有一定關系。
也有流行病學研究發現，膳食中增加植物甾醇的攝入，對乳腺癌、前列腺癌、肺癌、卵巢癌、胃癌、腸癌等癌細胞均具有抑制作用。
4、抗氧化、抗炎
植物甾醇結構中有雙鍵及醇羥基，具有一定的抗氧化性，同時也具有抗炎活性，可減輕炎症反應，對結腸、前列腺、肝、骨關節等炎症具有改善作用。
怎麼攝入植物甾醇？
既然植物甾醇對健康有這麼多好處，那有沒有建議攝入量呢？
還真有。2000年，美國食品藥品監督局（FDA）批准植物甾醇可以做出這樣的功能聲稱：含有至少0.65g植物甾醇酯的食物，每日食用2次，相當於每日1.3g，作為低飽和脂肪和低膽固醇膳食的一部分，可減少心臟病發病風險。
我國《中國居民膳食營養素參考攝入量2023版》中也建議，我國居民植物甾醇的特定建議值（SPL）為 0.8g/d（植物甾醇酯為1.3g/d），可耐受最高攝入量（UL）為2.4g/d（植物甾醇酯的 UL為3.9g/d）。
不過，咱們國家的居民不用擔心植物甾醇攝入過量的問題。根據《中國居民營養與健康狀況監測報告（2010-2013）》的數據，估計我國居民膳食中植物甾醇的平均攝入量約為392.3mg/d，這個量雖然比2007年有進步了，但距離建議攝入量還差很遠。
哪些食物可以攝取植物甾醇呢？
從“植物甾醇”的名字就能知道，這種成分來自於植物性食物。主要是食用植物油、谷物、堅果、蔬菜、水果、豆類及豆制品、塊莖類植物，其中以植物油中的植物甾醇含量為最高，是我國居民膳食中植物甾醇攝入的主要來源。
我們吃的主食中，面粉的植物甾醇含量比大米更高一些，並且加工程度越高的大米，其植物甾醇含量越低。
部分食物中植物甾醇含量
總結：
植物甾醇對健康頗有益處，具有較多生理功能。充足攝入植物甾醇，能幫我們改善血脂健康，降低壞膽固醇水平，也具有一定的防癌抗癌作用，還能減輕身體的炎症反應。
目前我國居民每天植物甾醇攝入量還不夠，仍然需要努力，對於有血脂異常問題的人，也可以考慮咨詢醫生服用植物甾醇補充劑。
作者：注冊營養師薛慶鑫
審核：科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任阮光鋒
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(責編：邢鄭、楊鴻光)
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