高强度核心训练，7分钟7个动作，帮你打造真正强大的核心力量！
我是茉莉绿茶加寒天。
一个通过自重训练减掉20斤脂肪的徒手健身爱好者，
追求“穿衣显瘦，脱衣有肉”的精壮型身材一直是我的目标。
如果你也是这种体型而迟迟无法改变，那么关注我是最明智的选择。#家庭健身#
01前言
红腹直肌，绿腹内外斜，蓝前锯肌
今天给大家分享一套最近我常做的核心力量训练：
一共7个动作，每个动作45秒，休息15秒，共7分钟；每次完成3组，组间休息时间控制在5分钟之内。
这套核心力量训练不同于我们之前的腹部训练，因为它难度更大，强度更高，对核心的刺激也更强！
它不单单可以锻炼到我们的腹直肌，腹内外斜肌，就连我们的前锯肌和腹部深层肌肉腹横肌也可以很好地练到，
同时还加入了抗旋转训练，可以真正增加我们的核心力量！
训练的期间，也要记得控制多余热量的摄入，会让你事半功倍：
老规矩，这套训练不需要器材（仅需要一条毛巾），徒手就可以完成，
我会把动态图，锻炼部位，时长和注意事项一一给大家奉上！
如果你觉得难，那就做30秒，休息30秒即可，男生女生都可以练。
做之前记得简单热一下身，准备好的话我们现在就开始~
02动作一：俯卧摸肩
俯卧摸肩
锻炼部位：核心&肩
锻炼时长：45秒或30秒
休息时长：15秒或30秒
注意事项：
区别于正常速度版本的俯卧摸肩，我们每次摸肩的时候停留3秒，然后再换另一边即可，身体尽量不要晃动过大，记得收紧核心！摸肩停留时的3秒是这个动作的精髓，这个动作也是张伟丽训练会做的动作，只不过她更稳，停留的时间更长。
03动作二：直臂侧支撑（右）
直臂侧支撑（右）
锻炼部位：核心（腹斜肌）
锻炼时长：45秒或30秒
休息时长：15秒或30秒
注意事项：
注意，这个动作需要我们直臂去完成，区别于平时做的屈臂侧平板！直臂会更难，不但锻炼到手臂力量，对核心的刺激以及身体平衡能力也会有更大的锻炼效果！
04动作三：直臂侧支撑（左）
直臂侧支撑（左）
锻炼部位：核心（腹斜肌）
锻炼时长：45秒或30秒
休息时长：15秒或30秒
注意事项：
同右侧一样，不再赘述。
05动作四：虫爬式星展支撑
虫爬式星展支撑
锻炼部位：核心
锻炼时长：45秒或30秒
休息时长：15秒或30秒
注意事项：
虫爬式的姿势，核心收紧，尽可能爬到你的极限位置，停留1-2秒，呈星展式支撑，然后原路返回即可。
图片转自ins，频道@Michael Vazquez
06动作五：毛巾屈膝卷腹
毛巾屈膝卷腹
锻炼部位：腹直肌整体
锻炼时长：45秒或30秒
休息时长：15秒或30秒
注意事项：
俯卧撑的姿势，脚下垫一块能够滑动的毛巾；核心发力，带动双腿滑动毛巾在地面上摩擦即可；核心发力核心发力，这个动作会让你感受到腹直肌的强烈收缩。
07动作六：星展式支撑
星展式支撑
锻炼部位：核心
锻炼时长：45秒或30秒
休息时长：15秒或30秒
注意事项：
双手双脚在垫子的四个角，想象双手双脚被拉扯住，核心收紧，背部呈一条直线；这个动作会让你的核心更加酸爽，对前锯肌也可以起到辅助锻炼的作用；这是一个静态类支撑动作，肌肉会等长收缩，额外帮助你燃烧更多热量！
08动作七：毛巾直腿卷腹
毛巾直腿卷腹
锻炼部位：核心
锻炼时长：45秒或30秒
休息时长：15秒或30秒
注意事项：
跟屈膝卷腹初始姿势一样，唯一的区别是双腿直立进行腹部收缩，对腹直肌下部有更好的刺激。
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图片转自ins，频道@Michael Vazquez
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10写在后面
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