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竞步健康：最佳燃脂跑法该怎么跑？ 每一位跑友都知道跑步可以达到瘦身减脂的效果。 但是， 那一种跑步锻炼方法效果是最 好的呢？有人说长距离慢跑好， 还有的说高强度间歇跑燃脂效果是最好的。 其实每一种跑法 都有自己的特点，优势与劣势并存，那到底哪一种是适合你的呢？ 一、燃脂训练的本质——脂肪供能最大化 无论是什么样的减脂运动， 其根本就是在运动中提升脂肪的供能效率， 简单的说就是最 大限度的使脂肪供能。在高强度、中强度、低强度，三种运动方式中，中等强度运动时脂肪 供能比例约为 80% ，因此保持中等强度运动才能使脂肪在运动中供能效率最高。 二、中等强度慢跑才能实现燃脂效益最大化 因此， 中等强度、 长时间的运动有助于脂肪的大量消耗。 对于跑友来说什么才是中等强 度呢？如果有条件应该以心率把握强度最佳， 在下图可以看到 “灰色区域”， 这个灰色区域 表示脂肪供能最佳心率区间，即最大心率 65% — 79% 。从 65% 最大心率开始，随着运动强 度逐渐升高，脂肪供能率也不断增加；运动强度达到最大心率的 73% 时，脂肪供能比率最 大；当运动强度达到最大心率 79% 时，脂肪供能比率开始下降。因此跑步时保持最大心率 65% — 79% ，即可有效消耗脂肪，达到燃脂效果。最大心率可以采用 220 减去年龄进行简 要计算。 如果没有心率表，我们如何把握中等强度，其实也很简单，运动中可以自如说话， 就意 味着中等强度。 如果运动时已经说不出话来， 或者说话比较困难， 就意味着这是大强度运动。 三、两种最重要的燃脂跑法 1 、LSD 训练 LSD （LongSlow Distance 的简称），可以称为长距离慢跑，是常见跑步训练方法。 它的跑步训练要点“长”和“慢”。长代表时间长、距离长，慢代表速度慢，速度慢也就说 明了强度不是太大。因此 LSD 训练也就符合脂肪大量供能的标准：长时间、中等强度。 跑多久？ 在 LSD 锻炼中，长时间、长距离应该有多长呢？正常的 LSD 训练时间最长为 150 分钟。 对于目标是燃脂的人群来说 LSD 锻炼建议时间是 40 — 60 分钟，跑步 40 分钟的目的是通过 足够长的时间产生足够多的能量消耗，而不是跑步 40 分钟以上才开始消耗脂肪，只要开始 跑步，就会脂肪燃烧。 强度有多低？ 有效的减脂强度是最大心率 65% — 79% 。因此进行 LSD 时应保持在这个区间。 如果体 能水平较差的人群可以维持在最大心率的下限 65% — 70% ，体能较好的人群可以维持在最 大心率的上限 70% — 79% ，在这个强度下尽可能维持 40 分钟以上。 中等强度运动对应的心率区间 LSD 训练是强度更重要还是时间更重要？ 一些体能较差的人群，特别是刚开始减肥的人群，在有效减脂心率区间的下限——最 大心率的 65% — 70% 也不能持续运动 30 分钟以上。这种情况应该降低强度呢？还是缩短 运动时间呢？通常我们建议降低运动强度， 延长运动时间。 首先降低强度会较少对身体的刺 激，从而改善锻炼体验， 有助于形成锻炼习惯。其次，长时间跑步必然是在较低强度下进行 的，增加运动时间有助于能量消耗增加，从而有助于减脂。 2 、MAF180 训练 MAF 是 Max Aerobic Function Heart Rate 的缩写，翻译过来即为最大有氧心
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