新手健身一周训练安排必备超详细安排
新手健身一周训练安排必备超详细安排！
一周训练怎么练？都给你们列好啦‼️速来看
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✅周一：练肩
无氧：
哑铃侧平举 4组*12个
哑铃坐姿前推举 4组*12个
哑铃前平举 4组*12个
有氧：
跑步机爬坡30分钟 (6速度 10坡度)
✅周二：练臀腿
▪️无氧：
自重深蹲 4组*15个
自重臀桥 4组*15个
哑铃单侧箭步蹲 左右各4组 4组*10个
坐姿腿屈伸 4组*12
▪️有氧：
深蹲跳 4组*15个
✅周三：休息
✅周四：练胸+手臂
▪️无氧：
上斜俯卧撑 4组*10个
坐姿器械卧推 4组*15个
杠铃弯举 4组*12个
绳索臂屈伸 4组*15个
▪️有氧：
动感单车30-45分钟or跑步机慢跑40分钟
✅周五： 练腰腹
▪️无氧：
卷腹 4组*15个
反向卷腹 4组*15个
侧身卷腹 左右各4组 每组12个
▪️有氧：
跑步机慢跑 40-45分钟 (速度7-9 坡度0-3)
✅周六： 练背
▪️无氧：
直臂下压4组*12个
高位下拉 4组*15个
俯身杠铃划船 4组*15个
坐姿划船 4组*12个
▪️有氧：
跑步机爬坡20分钟(5速度 8坡度)
✅周日：休息
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健身的八大原则
1⃣️始终保持：沉肩降肋、核心收紧
2⃣️用力时吐气，还原时吸气
3⃣️相比重量，控制和稳定更重要
4⃣️肌肉需要休息才能更好增长
5⃣️永远记住：三分练，七分吃，充足睡眠很重要
6⃣️练前热身，练后拉伸
7⃣️有目标，有计划有效果
8⃣️训练要结合自身情况，适合自己的才蕞高效
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小伙伴们赶紧练起来啦！！
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