现代健康的生活方式健康四大基石
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1、健 康 的 四 大 基 石慈 铭 体 检 集 团 深 圳 公 司 客 服 部汤 晶 副 主 任 医 师 世 界 卫 生 组 织 对 健 康 的 定 义 健 康 ： 是 躯 体 、 精 神 以 及 社 会 交 往 方 面 的 完 美 状 态 ， 而 不 仅 仅 是 没 有 疾 病 或 身 体 虚 弱 。 1992年 世 界 卫 生 组 织 发 布 的 “ 维 多 利 亚宣 言 ” ， 指 出 “健康四大基石” ： 合 理 膳 食 适 量 运 动 戒 烟 限 酒 心 理 平 衡 合 理 膳 食今 天 我 们 所 享 用 的食 物 是 人 类 五 千 多年 灿 烂 饮 食 文 化 的结 晶 !是 我
2、 们 的 祖 先 所 不能 比 拟 的 !因 此我 们 今 天 是 幸 福 的 ! 生 活 方 式 疾 病 中 国 居 民 平 衡 膳 食 宝 塔 中 国 营 养 协 会 推 荐第 五 层 ： 油 25-30克 、 盐 6克 。 第 四 层 ： 奶 类 及 奶 制 品 300克 、 大豆 及 坚 果 30-50克 。第 三 层 ： 畜 禽 肉 类 50-75克 、 鱼 虾类 50-100克 、 蛋 类 25-50克 。第 二 层 ： 蔬 菜 类 300-500克 ， 水 果类 200-400克 。 第 一 层 ： 谷 类 、 薯 类 及 杂 豆 250-400克 ， 水 1200毫 升 。 必
3、 需 食 物 分 类 第 一 类 谷 薯 类 粮 食 如 米 、 面 、 玉 米 、 甘 薯 等 。 因 不 同 谷 物 所 含 营 养 成 分 不 同 ， 坚 持 粗 、 细 粮 搭 配 粗 粮 占 60%， 细 粮 占 40%， 第 二 类 动 物 性 食 物 包 括 鱼 、 禽 、 蛋 、 肉 等 ， 动 物 性 食 物 为 人 体 提 供 蛋 白 质 、脂 肪 和 矿 物 质 ， 成 人 每 日 应 摄 入 70-100克 的 蛋 白 质 。 “ 吃 四 条 腿 的 不 如 吃 两 吃 条 腿 的 ， 吃 两 条 腿 的 不 如 吃 一 条腿 的 ” 。 四 条 腿 猪 、 牛 、 羊
4、 等 畜 肉 。 两 条 腿 鸡 、 鸭 、 鹅 等 禽 类 。 一 条 腿 鱼 类 和 蘑 菇 等 菌 类 食 品 。 注 意 ： 少 吃 猪 肉 ， 特 别 是 肥 肉 、 荤 油 ， 减 少 膳 食 脂 肪 的 摄 入 量 。 第 三 类 奶 类 、 豆 类 及 其 制 品 豆 类 是 我 国 的 传 统 食 品 ， 含 有 非 富 的 优 质 蛋 白 质 、不 饱 和 脂 肪 酸 、 钙 及 维 生 素 B1和 烟 酸 等 。 大 豆 蛋 白 能 降 低 人 体 血 液 里 胆 固 醇 的 含 量 ， 有 利于 心 脏 的 健 康 。 奶 类 营 养 价 值 高 ， 含 有 丰 富 的
5、 优 质 蛋 白 质 和 维 生素 ， 含 钙 量 较 高 。 注 意 ： 两 者 要 结 合 第 四 类 蔬 菜 水 果 这 是 人 体 维 生 素 、 矿 物 质 及 膳 食 纤 维 和 天 然 抗 氧 化 物 的 主要 来 源 。 可 维 持 酸 碱 平 衡 。 蔬 菜 的 营 养 成 分 与 颜 色 有 密 切 关 系 ， 颜 色 深 的 蔬 菜 比 颜 色浅 的 营 养 价 值 高 ， 它 们 的 排 列 顺 序 是 绿 色 、 红 紫 色 、 黄 色 、白 色 。 水 果 有 “ 三 宝 ” ： 维 生 素 、 无 机 盐 和 膳 食 纤 维 。 对 维 持 人体 健 康 起 着
6、特 殊 的 作 用 。 蔬 菜 每 日 摄 入 量 400-500克 ， 至 少 5个 品 种 ； 水 果 每 日 摄 入 量 150-200克 ， 至 少 2个 品 种 。 第 五 类 油 脂 类 洪 昭 光 教 授 提 出 健 康 用 油 三 点 主 张 ： 减 半 ， 现 在 居 民 每 日 用 油 量 约 为 80克 ， 建 议 先减 一 半 ， 血 脂 高 的 人 减 2/3。 搭 配 ， 适 当 搭 配 一 些 高 端 食 用 油 ， 如 茶 油 、 橄榄 油 、 红 花 籽 油 、 核 桃 油 等 ， 低 温 ， 以 不 超 过 3成 油 温 为 佳 ， 高 温 用 油 氧 化
7、快 ，营 养 会 被 破 坏 ， 还 会 产 生 致 癌 物 质 。 合 理 膳 食 的 目 标 能 量 平 衡 （ 摄 入 量 =消 耗 量 ） 酸 碱 平 衡 （ 肉 类 与 蔬 菜 类 比 例 平 衡 ） 三 大 营 养 素 比 例 平 衡 蛋 白 质 15-20% 脂 肪 20-30% 碳 水 化 合 物 55-60% 三 餐 热 能 比 合 理 早 ： 中 ： 晚 =30%： 40%： 30% 中 国 居 民 膳 食 指 南 中 国 营 养 协 会 推 荐1.食 物 多 样 ,谷 类 为 主 .2.多 吃 蔬 菜 ,水 果 和 薯 类3.经 常 吃 适 量 的 鱼 ,禽 ,蛋 ,瘦
8、肉 ,少 吃 肥 肉 和 荤 油4.常 吃 奶 类 ,豆 类 或 其 制 品5.吃 清 淡 少 盐 的 膳 食6.食 量 要 与 体 力 活 动 平 衡 ,保 持 适 宜 体 重7.饮 酒 应 限 量8.吃 清 洁 卫 生 ,不 变 质 的 食 物 吃 饭 的 讲 究 吃 饭 的 方 法 细 嚼 慢 咽 吃 饭 的 顺 序 喝 少 量 汤 先 吃 生 菜 再 吃 熟 菜 再 吃 主 食 最 后 吃 肉 维 持 三 餐 比 例 平 衡 三 餐 求 变 一 日 三 餐 的 进 食 时 间 不 同 ， 人 体的 生 理 过 程 也 在 发 生 变 化 ， 所 以 食 谱应 作 相 应 调 整 ， 以
9、 适 应 节 律 的 变 化 。 早 餐 力 求 丰 富 多 彩周 一 ： 鲜 牛 奶 ， 煮 鸡 蛋 ， 煎 火 腿 肠 ， 鲜 果 汁 ，烤 面 包 片 ， 花 生 酱 。周 二 ： 鲜 豆 浆 ， 茶 叶 蛋 ， 小 馄 饨 ， 紫 米 粥 ， 酱豆 腐 。周 三 ： 鲜 牛 奶 ， 荷 包 蛋 ， 麻 酱 糖 花 卷 ， 大 米 粥 ，小 酱 菜 。周 四 ： 鲜 豆 浆 ， 煮 鸡 蛋 ， 椰 蓉 包 ， 蒸 广 式 小 香肠 ， 麦 片 粥 ， 萝 卜 干 。周 五 ： 鲜 牛 奶 ， 咸 鸭 蛋 ， 小 馒 头 ， 煎 小 泥 肠 ，小 酱 菜 。 午 餐 是 每 天 最 主 要
10、 的 一 餐 ， 午 餐 所 提 供 的 能 量 应 占全 天 总 能 量 的 35%， 这 些 能 量 应 来 自 足 够 的 主 食 、适 量 的 肉 类 、 油 脂 和 蔬 菜 。晚 餐 的 能 量 和 早 餐 大 致 相 同 ， 要 少 于 午 餐 ， 必 须 遵循 的 原 则 是 “ 清 淡 至 上 ” 。 晚 餐 不 宜 选 用 的 食 物 有 ： 各 种 油 炸 食 物 ， 如 炸 鱼 、 炸 鸡 ； 高 脂 肪 、 高 胆 固 醇 食 物 ， 如 动 物 内 脏 、 肥 肉 等 ； 高 能 量 食 物 ， 如 奶 油 蛋 糕 等 。 吃 清 淡 少 盐 的 膳 食 世界卫生组织
11、建议： 成人食盐量每日应在6克以内（平平一啤酒瓶盖 约6克）。 三口之家，每月用盐不超过400500g为宜，包含酱油及其他盐制品中的盐量。 常 见 食 物 含 盐 量食 物 种 类 含 盐 重 量 （ 克 ） 食 物 种 类 含 盐 重 量 （ 克 ）一 大 勺 酱 油 2.8 一 个 松 花 蛋 1.0一 大 勺 豆 酱 2.0 一 个 咸 鸭 蛋 2.0二 两 榨 菜 11.3 一 袋 方 便 面 5.4两 片 酱 萝 卜 0.7 二 两 油 条 0.8一 块 熏 豆 腐 0.5 一 片 配 餐 面 包 0.8一 勺 番 茄 酱 0.6 一 片 火 腿 肠 1.0 二 两 素 什 锦 5.
12、1 适 量 运 动 机 体 退 化 衰 老 是 客 观 规 律 !是 不 可 逆 转 的 ! 不 同 的 行 为血 管 开 放 量血 液 总 流 量血 中 含 氧 量 也 不 同 ！ 运 动 对 健 康 的 好 处 什 么 样 的 运 动是 我 们 的 健 康 最 需 要 的 ？ 有 氧 运 动判 断 指 标 在 有 氧 环 境 下 进 行 的 ； 每 次 持 续 运 动 20分 钟 以 上 ； 每 周 锻 炼 3-5次 （ 每 次 运 动 后 有 很 好 的 轻 松 感 ） ； 心 脏 负 荷 强 度 控 制 在 最 大 心 率 的 60% 80%之 间 。满 足 了 以 上 条 件 的 运
13、 动 就 是 有 氧 运 动 。 低 强 度 中 等 强 度 高 强 度购 物 跳 绳散 步 爬 山广 播 操 游 泳太 极 拳 球 类气 功 快 跑 ： 走 路 有 学 问 疲 劳 乏 力 仍 存 在次 日 感 觉 不 适 (头 晕 眼 花 、 胸闷 气 喘 、 疲 劳 倦 怠 )无自 我 感 觉 加 快 ， 运 动 后 15分 钟 不 能 恢 复无脉 搏 运 动前 后 变 化 淋 漓无汗 量适宜 量大 运动量 量小 运 动 方 式 选 择 以 有 氧 耐 力 运 动 为 主 ， 多 选 择 室 外 运 动 ； 参 考 服 务 对 象 平 时 身 体 状 况 、 疾 病 情 况 、 平 时
14、运动 习 惯 及 兴 趣 爱 好 ， 适 当 增 加 其 他 运 动 方 式 ， 如肌 力 锻 炼 ， 协 调 柔 韧 性 锻 炼 等 ； 若 受 气 候 、 场 所 等 因 素 限 制 ， 可 选 择 一 些 室 内 运动 ， 如 原 地 高 抬 腿 踏 步 、 模 拟 跳 绳 、 蹬 踏 台 阶 等 ； 上 班 族 运 动 上 班 族 特 点 ： 空 闲 时 间 少 ， 静 坐 的 生 活 方 式解 决 方 案 ：n 挤 时 间 增 加 运 动 量 ： 充 分 利 用 上 下 班 路 上 的 时 间 运 动 ， 提 前 一 到 两 站 下 车 步 行 到 目 的 地 ； 利 用 午 休 时
15、 间 步 行 一 段 时 间 ； 工 作 繁 忙 者 ， 晚 上 睡 前 运 动 半 个 小 时 ； 经 常 出 差 者 ， 可 以 利 用 候 机 或 候 车 的 时 间 原 地 踏 步 或 原 地 慢 跑 ；n 利 用 多 种 方 式 提 高 运 动 量 ： 步 行 上 下 楼 代 替 乘 电 梯 ； 上 班 时 ， 少 用 信 息 通 讯 方 式 ， 提 倡 到 同 事 座 位 前 进 行 交 流 ； 外 出 办 事 时 ， 尽 量 减 少 坐 车 ， 多 骑 车 或 步 行 ； 晚 餐 后 的 运 动 适 宜 时 间 ： 18： 0021： 00之 间 ， 建 议 吃 完 晚 饭 半
16、小 时后 进 行 运 动 ， 不 易 过 晚 ， 运 动 持 续 时 间 避 免 过 长 ； 运 动 方 式 切 忌 过 于 激 烈 ； 晚 餐 后 运 动 的 好 处 ：n安 全 性 高 ， 不 易 发 生 心 脑 血 管 意 外n减 少 脂 肪 的 合 成 ， 降 脂 、 减 体 重 ；n降 低 血 糖 、 保 持 血 压 稳 定n改 善 睡 眠 ， 保 持 良 好 精 神 状 态n增 进 友 谊 ， 增 进 感 情 戒 烟 限 酒 心 理 平 衡 三 种 不 良 心 理 状 态第 一 种 忧 虑 忧 虑 包 括 忧 愁 、 担 忧 、 烦 躁 、 烦 闷 、 焦 虑 、烦 恼 ， 忧 虑
17、 是 健 康 的 大 敌 ， 容 易 导 致 神 经 和精 神 问 题 ， 甚 至 会 使 最 强 壮 的 人 生 病 。临 床 发 现 ， 情 绪 长 期 焦 虑 不 安 也 是 导 致 高 脂血 症 的 重 要 因 素 。 如 何 排 解 忧 虑（ 1） 不 要 为 金 钱 而 烦 恼 。（ 2） 不 要 为 批 评 而 烦 恼 。（ 3） 运 动 是 克 运 服 忧 虑 的 最 佳 良 方 。（ 4） 阅 读 一 本 可 以 沉 迷 其 中 的 书 .（ 5） 可 找 知 心 的 朋 友 倾 诉 或 发 泄 自 己 内 心 的 苦 闷 . (6） 让 你 自 己 忙 起 来 ， 沉 浸
18、在 工 作 之 中 。（ 7） 对 必 然 之 事 ， 也 就 是 我 们 的 意 志 力 所 不 能 及 的 事 情 ，应 当 轻 快 地 加 以 承 受 。（ 8） 拨 打 热 线 电 话 ， 寻 求 心 理 医 生 帮 助 ， 也 是 明 智 之 举 。 第 二 种 不 良 的 心 理 状 态 是 过 度 紧 张 和 压 力长 时 期 的 紧 张 和 压 力 对 健 康 有 四 害 :一 引 发 急 慢 性 应 激 直 接 损 害 心 血 管 系 统 和 胃 肠 系 统 ;二 引 发 脑 应 激 疲 劳 和 认 知 功 能 下 降 ；三 破 坏 生 物 钟 ， 影 响 睡 眠 质 量 ；
19、四 免 疫 功 能 下 降 ,导 致 恶 性 肿 瘤 和 感 染 机 会 增 加 。 第 三 种 不 良 的 心 理 状 态 是 生 气 专 家 在 北 京 做 过 调 查 ， 200多 个猝 死 病 人 ， 50%的 人 24小 时 内生 气 着 急 情 绪 低 落 ， 25%的 人死 亡 之 前 半 小 时 内 着 急 生 气 喝酒 ， 18%的 人 死 亡 发 生 在 30秒钟 之 内 。 健 康 的 标 准世 界 卫 生 组 织 制 定 衡 量 健 康 的 10标 准 ：1.有 充 沛 的 精 力 ， 能 从 容 不 迫 地 担 负 日 常 生活 和 繁 重 的 工 作 ， 而 且 不
20、 感 到 过 分 紧 张 和劳 累 。2. 处 世 乐 观 ， 态 度 积 极 ， 乐 于 承 担 责 任 ， 事无 大 小 ， 不 挑 剔 。 3.善 于 休 息 ， 睡 眠 好 。4.应 变 能 力 强 ， 能 适 应 外 界 环 境 各 种 变 化 。5.能 够 抵 抗 一 般 性 感 冒 和 传 染 病 。6.体 重 适 当 ， 身 体 匀 称 。 站 立 时 ， 头 、 肩 、臂 的 位 置 协 调 。 7.眼 睛 明 亮 ， 反 应 敏 捷 ， 眼 睑 不 易 发 炎 。8.牙 齿 清 洁 ， 无 龋 齿 ， 不 疼 痛 ， 牙 龈 颜色 正 常 ， 无 出 血 现 象 。9.头 发 有 光 泽 ， 无 头 屑 。10.肌 肉 丰 满 ， 有 弹 性 。 祝 您 健 康 ！ 谢 谢 大 家 ！
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