在减肥的道路上，不想运动，单靠节食可以瘦下来吗？
答案是可以。
不过，如果节食的同时能够结合运动，好处就远远不止是减肥了。
节食vs节食配合运动，区别在哪？
近日，一项发表于顶级期刊《自然代谢》（Nature Metabolism）的研究显示，与单纯节食相比，节食+运动的方式不仅能达到减重效果，而且可以改善肥胖和糖尿病前期患者的血糖控制水平、肌肉力量。
研究中的“节食”并非指不吃饭或吃太少，而是限制高脂肪、高盐、高碳水食物的摄入。
该研究由美国圣路易斯华盛顿大学研究团队完成，实验招募了16名需要减肥的志愿者，他们都属于肥胖者（体重指数≥28 kg/m²），从血糖指标来看已属于糖尿病前期，如果不能有效地控制体重和血糖，大概率会进展为糖尿病。研究人员将他们分为两组：
第一组：饮食方案为低脂、低钠、低精制碳水和含有大量复合碳水的植物性饮食，限定卡路里摄入；
第二组：同样的饮食条件下增加运动，包括每周6次为时1小时的锻炼，运动模式有混合有氧运动、高强度间歇训练和力量训练等。
结果显示，从体重来看，第一组参与者经过5个月左右的饮食干预，体重减轻10%；第二组参与者与第一组一样。
但是，根据其他维度的评估来看，“节食+运动”使参与者的肌肉力量更强壮，血糖控制能力改善，胰岛素敏感性变强。
研究人员指出，胰岛素抵抗血糖代谢是最常见的与肥胖相关的代谢异常，而且与血脂异常、非酒精性脂肪肝（NAFLD）、2型糖尿病和心血管疾病等多种疾病的发病机制有关。
因此，在节食减肥之外配合运动，在胰岛素抵抗和代谢健康方面获得的额外好处非常重要。毕竟，瘦不是减肥的最终目的，健康才是。
减肥节食，节的是哪种食？
关于减肥节食，正确做法是要节制，但很多人都“节”错了。生活中大家有4种常见的“节食”模式：
饥饿饮食
每天摄入小于200千卡的饮食，虽然减重快速，但可能带来很多生理问题。
比如，肌肉流失、液体和电解质流失致低血压和脱水、营养不良和骨质疏松。
从长期效果看，只要恢复正常饮食不久就会反弹。不建议采用饥饿饮食法减重，特别是爱运动的人。
极低卡路里饮食
每天摄入热量小于800千卡，最常见的是蛋白质节制饮食，即由高质量蛋白（70~100克/天）和低热量（200~400千卡/天）组成，所有蛋白质和热量均来源于瘦肉。
这种饮食使热量摄入大大降低，也能在一定程度上改善蛋白质流失，但由于含糖量很低，容易造成酮体中毒。
极低卡路里饮食应在医师监督下使用，只适合严重超重的人。
低卡路里饮食
每天摄入1000~1500千卡热量的饮食，且在总能量中来自脂肪的能量小于300千卡，还会补些维生素和矿物质。
这种方法减重短期效果一般，平均每周减少0.5~1.5千克，但长期坚持会取得较好效果，且副作用少，相对安全。
对于运动中的多数女性和所有男性来说，所含能量和糖太低，不能保证运动顺利进行所必需的葡萄糖。
这类饮食可帮助肥胖或超重者减肥，但不适用于运动爱好者。
适度能量限制饮食
通过饮食（每天少摄入300千卡）、运动（每天消耗300千卡）或二者结合产生能量负平衡，引起总能量减少（每天减少600千卡）。
这种方法虽然减重效果不够快，却是最健康的减脂饮食方案，能帮助人们长期维持健康体重。
它的膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、富含复杂碳水化合物（如全谷类），并增加新鲜蔬果在膳食中的比重。
蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比，分别占总能量的15%~20%、60%~65%和25%。
注意减肥时应减少主食摄入量，而不是不吃主食，否则容易导致低血糖，进而使进食量更大。
“管住嘴、迈开腿”才是减肥的真理。
事实上，有效减肥，既要限制热量，又要吃得均衡。
盲目节食不可取
英国《食欲》（Appetite）期刊发布的一项研究显示，只要动了“明天节食”念头，就会下意识从其他地方补回来很多热量，并减少运动量，开启“少动”模式。
千万不要盲目节食，正确的做法是”节制“，什么都可以吃，什么都要少吃。
1/3的主食用粗粮代替
减脂饮食要均衡营养，低能量、低脂肪、适量优质蛋白质搭配复杂碳水化合物（如全谷类），并增加新鲜蔬果在膳食中的比重。
建议以1/3以上的粗粮（如豆类和薯类）代替部分白米白面，减量又扛饿，同时每日做到“一斤蔬菜半斤果”。
学会增加饱腹感
一些小的改变有助增加饱腹感，提高减肥成功几率。
◆ 早饭必须要有一定量的蛋白质，如一个鸡蛋或一杯牛奶，这样消化起来慢，让一天中不断地有能量供应。
◆ 午餐与晚餐之间可吃点水果或坚果，晚饭前不会因为感觉太饥饿而过量进食。
◆ 吃饭前先喝汤，每餐中要保证一定量的膳食纤维，如糙米、红薯、燕麦、鲜香菇等，可以有效增加饱腹感。
◆ 若自身条件允许，可把锻炼的时间放在晚饭前进行，运动后喝点水，食欲就不会太强，“晚吃少”就比较容易做到了。
将运动坚持下去
许多人诉苦“没精力”“没时间”“太忙了”，从而放弃锻炼，不妨试试以下方法，让自己动起来。
◆ 化整为零。哪怕只是2分钟的步行，也可提高心率，降低血糖血脂，改善健康。
◆ 定时起身活动。建议每坐30分钟就起身活动一次，可以利用电子设备设置提示音，提醒自己“要运动了”。
◆ 选择感兴趣的。不用纠结哪种运动“性价比”最高，只要是自己喜欢的，就可以运动起来，慢慢练习并形成习惯。
◆ 结伴活动。借助“朋友圈”增加活动量。比如，主动加入爱运动的圈子，和朋友结伴去健身房，选择互动式运动等。
◆ 目标小一点。初学者从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间；体力不太好的人不要轻易尝试高强度运动，否则难以产生信心和兴趣，最后无疾而终。
◆ 增加运动成就感。利用电子设备等，估算每次运动后的能量消耗，这种可视化的成果更能刺激人的感官，从而增加减肥信心。
与其立flag “我要月瘦5斤”，不如立一个“每餐吃一碗蔬菜”、“每天走路5000步”的目标~
管理体重是一项终身事业！
