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开讲了丨运动生理学：健身与运动处方

泰然健康网
2024-12-19 01:33

病毒来袭，在家学习。由北京体育大学运动生理学教研室汪军教授录制的十三讲《运动生理学》视频逐步上线。该套视频可以给老师们提供上课素材，也为学生的自学提供内容；当然也是健身爱好者提高自我运动科学知识、硕士博士备考自学的途径之一。

其中运动生理学基础部分：包括运动与骨骼肌，运动时的物质与能量代谢，运动与氧摄取和运输，肌肉运动的调节；运动训练生理学部分：包括有氧无氧工作能力，身体素质，运动过程中的人体机能变化规律，特殊环境与运动，运动技能；运动健身生理学部分：运动健身与运动处方，运动与身体成分控制。另外，还有绪论和最后的运动生理学总复习。

今天推送的是第十一讲（PPT见后），对应第十章：运动健身与运动处方。请准备好，现在开讲：

第十一讲运动健身与运动处方

学习提示：

1．学习重点：运动处方的基本要素以及运动处方的制定与实施。2．学习难点：运动处方的制定与实施过程。

学习提纲：

第一节运动处方的基本要素

运动处方是指针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的、周期性的锻炼方案。具体地讲是根据锻炼者身体检查的资料，按其健康状况、体力情况及运动的目的，用处方的形式，制定适当的运动种类、运动强度、运动时间及运动频度，进行有计划的周期性锻炼的指导性方案。运动处方可根据锻炼者运动的目的、性质不同，分为健身运动处方、康复运动处方、减肥运动处方、竞技运动处方、健美运动处方等不同的种类。

尽管运动处方有不同的种类，但都必需具备构成运动处方的基本要素，即一个完整、科学的运动处方必须有明确的运动目的，根据运动目的和身体机能状态选择适当的运动类型（种类）、运动强度、运动时间，以及在一天中何时运动，即运动的时间带、运动的频度等。

一、运动的目的

根据个体不同的身体状况和个人意愿而确定的运动目标即运动的目的。运动的目的是建立在需要的基础上的。根据需要的不同类型，运动处方中运动目的主要有以下方面：

（1）促进生长发育。（2）增强体质，防止疾病，促进健康。（3）保持健康，延缓衰老。（4）运动康复，治疗疾病。（5）缓解压力，提高工作效率。（6）丰富文化生活，调节心理状态，提高生活质量。（7）增强专项体能，提高竞技水平。（8）锻炼身体不同部位肌肉，塑造形体美。

二、运动的类型

运动类型（运动种类）是运动中采用哪种形式的运动，或选择运动项目等。运动种类是确定运动处方性质的重要因素，必须根据运动目的来选择运动的种类。运动的种类可按项目分类，如田径、体操、球类等；可按身体运动机能能力分类，如力量性、速度性、耐力性、柔韧性等；可按动作特点分类，如有氧代谢为主、无氧代谢为主、乳酸能代谢为主等。所以，分类方法不同，运动种类的确定就不同。

为达到全面身体锻炼的效果，应包括以下三种主要运动类型：①有氧耐力性运动；②抗阻力性力量运动；③伸展柔韧性运动。

运动类型选择的原则主要有：

（1）以有氧供能为主的有氧耐力性运动，兼顾个人运动习惯和爱好。（2）参与运动的主要大肌群的动力性运动与静力性运动结合，全身运动与局部运动结合，以全身动力性运动为主，局部静力性运动为辅。（3）对于不常运动的人，动作结构上选择以周期性运动为主，动作简单，强度易于控制。

三、运动强度

人体运动中，运动强度（负荷强度）是指单位时间移动的距离或速度，或肌肉单位时间所做的功。运动强度是运动处方中决定运动量最主要的因素。运动强度分为绝对强度和相对强度两大类。过去的运动处方多使用绝对负荷强度，现在相对负荷强度的使用越来越广泛。

用主观体力感觉等级（RPE）可以对人体的机能状态和所承受的运动负荷强度进行主观描述。因此，近年来得到广泛的应用。对于健身者来说，运动时的主观体力感觉等级在12～15之间，说明负荷强度是合理的，而中老年人则达到11～13级为宜。

确定合理负荷强度的最好方法，是将靶心率和主观运动强度两种方法进行结合。即先按适宜的心率范围进行运动，然后在运动中结合主观运动强度评价表来掌握负荷强度。这样，在运动中不用停下来测心率便可知道自己的负荷强度是否合理。

健身运动处方中负荷强度的设定，以控制在人体有氧代谢工作的范围内为原则。即按肌肉工作相对强度分类中的大强度、中等强度以下的负荷强度；或按运动供能特点分类中有氧代谢供能为主的运动，青壮年可以进行个体乳酸阈强度以下的有氧运动，中老年则只适宜中等以下强度的有氧运动；若以心率为指标则达到有氧工作心率范围，一般人相当于本人最大心率的60％～85％，中老年人在本人最大心率的60％～75％较为适宜，即每分钟120～160次左右。

四、运动时间

运动时间指每次运动持续的时间，是组成运动量的重要因素。在持续的周期性运动中，运动时间乘以负荷强度就是运动量。因此，运动时间依负荷强度而发生变化。在制定运动处方时，有时采取较低的负荷强度和较长的运动时间，而有时则采用短时间高强度的重复运动。负荷强度确定后，持续该强度的运动时间就成为影响锻炼效果的重要因素。运动时间过短，对机体不能产生作用，达不到应有的效果；运动时间过长，又可能超过机体的负担能力，造成疲劳积累而损害身体。因此，确定运动时间应根据运动目的及负荷强度来设定能引起机体产生最佳效果的运动时间，即必要的运动时间。

五、运动的时间带

运动的时间带是指一天中进行运动的时机（即在何时进行运动）。应根据人的生物节律周期及日节律来合理安排运动的时间带。例如，高血压患者运动的时间带，白天比清晨要好，其理由是人体血液流变学各项指标从20点至凌晨6点呈不同程度的上升趋势。其中血黏度、红细胞压积和红细胞聚集指标呈线性上升，尤其零点至6点升高明显。这与临床资料显示的脑溢血发生在凌晨数小时内明显增多极为相关。特别是冬天，由于低气温，血压也容易升高，所以对中老年人及康复病人，选择运动的时间带非常重要。

六、运动频度

运动频度通常指每周运动的次数。健身运动的效果，是在每次运动对人体产生的良性作用的逐渐积累中显示出来的，是一个量变到质变的过程，所以要求经常锻炼，或根据不同的运动目的，实施一定周期的运动 (运动处方)。而不能凭一时的兴趣，三天打鱼、两天晒网，也不能急于求成，运动频度过高。如果一次运动后，运动对机体的良性作用完全消退后再进行第二次运动，则前一次运动的效果不能被蓄积；如果一次运动后，运动对机体的良性作用还未出现(也就是前一次运动的疲劳尚未消除)就紧接着进行第二次运动，则会造成疲劳被蓄积。以上两种运动间隔形式都不能取得满意的效果。后一种形式如长期下去还将对机体造成过度疲劳。可见，运动频度在制定运动处方中的作用是非常重要的。正确地设定运动频度，要根据运动目的和身体情况的不同而区别对待。

七、注意事项

以治疗、康复为目的的运动处方中，应指出禁忌参加的运动项目、健身运动中自我观察指征和停止运动的指征，重视做好准备活动和整理活动等。同时要让参加健身运动的人掌握和了解一些必要的体育卫生知识，如运动后不要立即坐下或躺下，以免引起“重力性休克”或其他不适感觉，不能立即吃生冷食物，不能马上游泳或冷水浴等。

第二节运动处方的制定

制定运动处方时，首先，应按照一定的程序进行较系统的身体检查，对健康状况进行预检和评价。在此基础上选择运动试验方法进行运动试验，对身体机能进行评定。对于健身和康复运动处方尤其要对心血管机能进行评定，以发现潜在的心血管疾病，确定是否可进行运动锻炼。然后，再进行体力测试，以评定身体素质和体力等级，确定其进行运动的负荷范围。通过以上程序，获得为制定运动处方所必须的较全面的资料和信息，为运动处方的科学性提供依据。最后，在此基础上制定运动处方，并在实施过程中定期进行反馈和调整。

一、身体检查与机能评价

（一）预检和健康评价（二）心血管运动试验（三）体质测试　1. 体力测试　2. 库珀有氧耐力测定法

二、运动处方的制定

通过以上几个步骤的工作，可以对受试者健康状况、体力水平和运动能力等有较全面的了解。根据以上检查结果便可制定运动处方。制定运动处方时要按照处方的内容逐项决定运动目的、运动类型、负荷强度、运动时间及时间带、运动频度和注意事项等。其中负荷强度应设定出安全界限和有效界限，运动时间应设定出必要的运动时间。

运动处方调查表

姓名：性别：年龄：职业：

联系地址：处方号：

临床检查

现有病诊断：

就诊日期：年月日

1．心电图检查：；静息时心率：次/分；血压：。

2．X射线检查：肺脏；CT或B超：。

3．化验检查：尿常规；胆固醇： mg/L；脂蛋白：；甘油三脂： mg/L。

4．运动试验：；最大负荷时心率：次/分。

5．12分钟跑测验：跑距米，跑速100米/ 秒；2400米跑体质测试分钟，体力等级：

6．体质强壮指数：强壮、优良、中等、体弱；体型：一般、消瘦、肥胖；身高体重指数：。

7．运动爱好：。

运动处方卡

姓名：性别：年龄：

预计每日得分：每周得分：

最大有氧能力：

1．运动目的：。

2．运动类型及时间分配：。

3．负荷强度：心率控制在次/分；相当于最大摄氧量的％；靶心率：次/分；主观体力感觉等级（RPE）分。

4．锻炼次数及每次持续时间：每周（天），每次分钟；力量锻炼方法：次/周。

5．准备活动项目：（5～10分钟）；心率。

6．整理活动项目：（5～10分钟）；心率恢复时间分。

7．注意事项：。

第三节运动处方的实施

按照运动处方规定的运动内容，如强度、时间和频度等进行体育锻炼即是运动处方的实施。这种体育锻炼不同于学生的体育课，它更强调以个人的身体机能状况为依据，实行有针对性的、周期性的身体锻炼。这种健身运动处方也不同于运动员的竞技运动处方，它是以促进身体健康为目标，更注重身心健康，而不强调运动竞技水平的提高。执行运动处方时要在医生的指导下进行。

一、实施过程的阶段性

任何一次有目的的锻炼，都应该由三个阶段组成，即准备阶段、正式锻炼阶段或训练阶段和整理阶段。

（一）准备阶段（二）训练阶段（三）整理阶段

二、实施过程中的自我监控

在运动处方的实施过程中，除了按照运动处方中设定的运动类型、负荷强度、时间、间歇和重复次数等进行运动锻炼外，还应根据运动过程中和运动后身体的反应情况掌握运动量的自我监测和调节。（一）心率自我监测首先要学会计算自己的目标心率（靶心率），并能熟练地测定自己的脉搏。常在手腕桡动脉处或耳前方颞浅动脉处用手指触扪动脉搏动次数，亦可把手放在左胸部，直接测数心跳次数。但不可在颈总动脉处测定，因为触摸颈动脉的压力有时会引起心率明显减慢，并有可能出现心脏活动异常。通常用运动停止后即刻测得的10秒钟脉搏数乘以6近似地作为运动时的每分钟心率。（二）主观强度感觉主观强度感觉判定法是已被广泛应用的一种简易而有效的评价运动量的方法，通常以主观体力感觉等级（RPE）表示，也是介于心理和生理之间的一种指标。可以说RPE的表现形式是心理的，但反映的却是生理机能的变化。（三）自我感觉与基础指标检查

观察每次运动后疲劳的消除情况，运动量适宜的标志是：睡眠良好，次日晨起疲劳感完全消除，感觉轻松愉快，体力充沛，有运动兴趣和欲望。

运动后次日基础状态测定基础心率，每分钟波动不超过3～4次；呼吸频率每分钟不超过2～3次；血压变化范围上下在10mmHg；体重减少在0.5公斤以内。如果数日内有脉搏、血压明显的持续上升，或肺活量、体重等明显的持续下降，则说明运动量偏大，有疲劳积累的征兆，应及时减少运动量。

学习思考：

1.简述运动处方的基本要素？2.试述制定运动处方的基本程序？3.简述运动处方实施的阶段性特点？参考教材：