不管是去健身，还是想减肥，或者是有糖尿病症的朋友对一个词一定不陌生“GI”。健身增肌要吃低GI，减脂要吃低GI，糖尿病患者更是要把低GI铭记在心了，那到底是什么GI呢？
GI 的全称是Glycemic Index，中文名“血糖生成指数”，反映食物引起人体血糖升高程度的指标，即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。
食用适中GI值的食物，是人们控制体重的关键。人们在营养师的建议下或通过自学，均衡摄取低GI值的食物，可以达到健康瘦身的目的。
低GI的食物正好相反，进入人体后，因为结构复杂，在肠道内停留的时间较长。分解需要时间长，葡萄糖释放缓慢，血糖不会引起较大波动，也就不会引起胰岛素的迅速分泌，它将保持在一个较低的水平上，所以对糖尿病人来说低GI食物是福音。
低GI食物为什么对我们的血糖更“温柔”？
当我们吃东西时，血糖值升高，胰脏会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内，多余的血糖会转换成脂肪被储存起来。但低GI食物属于复杂碳水化合物，我们的消化系统只能慢慢的分解它，于是血糖值升高的速度也变慢了。
与此同时，还有一个肥胖的“凶手”——胰岛素，也在悄悄工作。
胰岛素的多少会影响人体热量的吸收，选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效。短时间内血糖如果升得太高，胰岛素就会唤起身体机能，将吃进体内的热量转化成脂肪，所以会变胖。
低GI食物不仅让我们的升糖曲线更加平缓，还进一步扼杀脂肪在“摇篮”里。
其实这个低GI的饮食，就是咱们平时吃碳水化合物的时候，讲究的简单碳水或者复杂碳水。一个升糖快，一个升糖慢。
升糖快的，无法被消化吸收，反而转化成脂肪，堆积起来。
顺便身体大量释放胰岛素，容易得糖尿病。
伴随释放胰岛素，头脑会分泌多巴胺，然后人就会开始犯困，并且这种激素会让你更加想吃碳水化合物。
所以我们推荐食用粗粮，也就是复杂碳水化合物。
看到这里，有没有好奇我们生活中的常见食品哪些是低GI食品呢？
葡萄糖的GI是100，我们将日常食物与葡萄糖相比较。GI大于75为高GI食物，GI低于55为低GI食物。
一般GI值在55以下的食物，是糖耐量异常患者可安心食用的食物。
另外想减肥的妹子也要注意，在回顾一下为什么高GI食物会让人变胖：血糖一高，胰岛素就来作怪，施展小手段让多余的热量变成“讨厌”的脂肪。而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，所以能带来更长时间的饱腹感，人就不容易发胖。所以想瘦就要多吃低GI食物！
以上是食物GI值高低的判断方法。
下面我来挑出一些低GI食物：
全麦面包或粗裸麦面包
在市场上许多种面包中碳水化合物含量较高，会较快地导致血糖升高，因此那些面包是应该避免的。
然而对于粗裸麦面包和百分百石磨的全麦面包而言，它们的GI值含量较低，只有55甚至更低。这些面包比常规面包更低的GI值主要是因为它们在生产过程中经历更少的加工过程。在加工过程中，谷物的纤维外壳被去除。而纤维可以减缓消化，并帮助维持血糖的稳定。
大多数的水果
除了菠萝和瓜类水果外，大多数的水果的GI值较低，在55甚至更低。这是因为大多数的水果中含有大量的水分和纤维来平衡它们的天然糖分（果糖）。
同时当水果成熟时，它们的GI值就有了显著的升高。而果汁也会有非常高的GI值，因为在加工过程中移除了纤维表皮和种子。
番薯和山药
常规的马铃薯有着较高的GI值，但是番薯和山药有着较低的GI值，同时营养丰富。
一些研究显示，番薯的果肉中纤维素的含量比表皮中更高，这也就意味着番薯对于糖尿病人群而言是有益的。
根据一项动物研究的报告结果显示，研究人员同样提到一定量的番薯摄入可能降低糖尿病的某些指标。然而，目前仍没有明确的证据证明番薯能帮助稳定或降低人类血糖水平。但毫无疑问的是，番薯是一种健康的、有营养的、低GI值的食品。
人们可以用番薯或者山药来代替餐桌上的各种土豆制品，比如薯条或者其他菜肴。
燕麦和燕麦麸
燕麦的GI值低于55，这也使得它们不容易造成血糖水平的飙升和骤降。
同时，燕麦中含有β葡聚糖，这种物质具有以下几种功效：
· 减少餐后葡萄糖和胰岛素应答
· 提高胰岛素敏感性
· 帮助维持和控制血糖
· 降血脂
但是仍有医生要求糖尿病患者限制他们燕麦的摄入量，这是因为一小杯燕麦含有28g碳水化合物。
大多数的坚果
坚果中含有丰富的膳食纤维，同时GI值也低于55。
坚果中同时也富含植物蛋白、不饱和脂肪酸，以及其他营养成分，包括抗氧化维生素、黄酮类物质、丰富的矿物质（镁和钾）等。
与这篇文章中其他食物一样，食用坚果最好的方式是整颗并且尽可能不经过加工。带有调味料的坚果产品将会有更高的GI值。
豆类
豆类有着非常低的GI值，例如黄豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等。
同时它们也是一种可以帮助维持健康血糖的营养来源。豆类的营养主要包括纤维素、多种复合糖以及蛋白质。
但是我们也要避免食用添加糖分和简单淀粉的豆制品，比如糖浆、调味料和卤水。这些添加物质会明显提高食品的GI值。
大蒜
大蒜是一种治疗糖尿病传统药物的重要成分，同时对其他多种疾病也有很好的效果。大蒜中的一些成分可以通过提升胰岛素的敏感性以及分泌量来帮助降低血糖。
可以选择生吃大蒜，也可以加入沙拉里，或者选择加入熟食中。
冷水鱼
鱼类和一些其他的肉类的GI值非常低，这是因为它们之中的碳水化合物含量较低。而相比于其他肉类而言，冷水鱼（深海鱼）可以更好地帮助管理血糖水平。
一项2014年的研究分析了33704名挪威女性5年内的相关数据。研究人员发现，每餐食用75-100克的鳕鱼可以减少患上II型糖尿病的风险。
然而，研究人员也不确认这种风险的降低是直接由于食用鱼类导致的，或者是因为其他一些健康的习惯（比如锻炼），这些可能导致相同的结果。
酸奶
每日使用原味酸奶也可以降低II型糖尿病的发病风险。2014年的一项大型数据研究项目作者得出这样的结论：酸奶可能是唯一可以降低患糖尿病风险的乳制品。研究人员还指出，其他乳制品也似乎不会提升这种风险。但是，研究人员仍未确定酸奶降低II型糖尿病风险的原因。
原味酸奶是一种低GI值的食品。大多数未加糖酸奶的GI值都低于55。
同时，我们要注意避免使用加糖或者调味剂的酸奶，因为它们含有太多的糖分以至于不能降低血糖水平。返回搜狐，查看更多
责任编辑：
