产后恢复黄金期！妈妈速看
产后恢复黄金期！妈妈速看
产后恢复可是个黄金时间，妈妈们可千万别浪费啊！下面给大家分享一些适合产后妈妈们的运动，帮助你们更快恢复身材和体力。
产褥操
腹式呼吸 ️
产后1-3天
身体平躺，缓缓吸气的同时腹部鼓起，呼气时腹部收紧。重复10次为一组，每天做五组以上。这个动作能帮你更快地排出体内的废气。
提肛运动
产后1-3天
膀胱排空后，屈膝平躺，深吸气的同时收缩并向上提肛10秒，然后放松10秒。每天重复20次，这个动作能帮你锻炼盆底肌。
腹部紧实
顺产产后一周做，剖腹产妈妈们可以稍微延后
夹住球后仰起上半身，与腹部一起压缩球10次为一组，每天做五组。这个动作能帮你紧实腹部肌肉。
如何自测腹直肌分离？
仰卧，两腿弯曲；露出腹部，抬起上身，腹部用力屏气；右手食指和中指深入腹部，感觉到两侧腹肌向中间挤压，测量两侧肌肉的距离。
结果判断：
重度：＞4指
中度：3-4指
轻度：2-3指
正常：＜2指
合适运动
站姿收腹 ♀️
身体靠墙，保持垂直，双手可以抱球。吸气收紧腹部，呼气放松。10次为一组，每天做五组。这个动作能帮你收紧腹部肌肉。
平板支撑
俯卧，双手弯曲支撑地面，肩膀和肘关节垂直于地面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长保持均匀呼吸。这个动作能帮你锻炼核心肌肉。
仰卧抬腿
仰卧双腿弯曲，双手放头部两侧，脊柱和盆骨保持中立。呼气抬腿吸气落下仰卧，下巴微收，双手扶住头部，吸气右脚碰左手，呼气恢复，再吸气左脚碰右手。注意是腹部发力。这个动作能帮你锻炼腿部和腹部肌肉。
盆底肌修复
臀桥
平躺，双膝弯曲，收缩肛门的肌肉向上提肛，保持骨盆肌肌肉收缩5秒钟，然后慢慢放松。5-10秒后重复动作，肩髋膝保持三点一线。这个动作能帮你锻炼盆底肌。
猫式拉伸
跪下来四肢着地，手臂伸直，双手下压，脚背、脚趾着地。吸气背朝后，头和颚部抬起可让腹部往下；呼气将背拱起，头与臀部放低并收尾骨。重复10次为一组，每天做五组以上。这个动作能帮你放松背部和腹部肌肉。
妈妈们，产后恢复需要时间和耐心，记得根据自己的身体状况来选择合适的运动哦！祝大家都能早日恢复健康美丽的身材！
相关知识
新手妈妈必看！产后瘦身黄金期与科学恢复指南
产后妈妈恢复黄金期，遇到关节弹响？莫慌！
产后恢复黄金时期
产后妈妈必看10个黄金修复动作跟着练就行
【至尊妈妈】产后恢复=产后减肥？
产后复查不可忽视，新手妈妈应抓住康复黄金时期
新手妈妈必知！科学产后恢复指南，让你快速恢复身材
「妈妈课堂」产后修复瑜伽操，“黄金时期”拒绝放纵，恢复好身材
产后护理与恢复：新手妈妈如何快速产后恢复？
新生儿妈妈必看！产后恢复指南
网址: 产后恢复黄金期！妈妈速看 https://m.trfsz.com/newsview649652.html
