不知何时起
五花八门的代餐食品
悄悄登陆了时尚人士的餐桌
但与此同时
代餐市场纷繁芜杂 缺乏标准
宣传上也常常夸大其词云里雾里
不免让人顾虑重重乃至选择困难
那么
日常选购和食用代餐
要掌握哪些原则和技巧呢？
本
期
嘉
宾
上海市疾病预防控制中心
副主任医师、营养学博士
汪正园
no.1
代餐是不是所有人想吃就吃呢？
代餐有了明确的范围界定：“本标准适用于需要控制体重的成年人群的代餐食品；本标准适用于预包装食品，不适用于保健食品。”
合理配方的代餐能起到调节营养的作用，这种调节是双效的，既可以让想瘦身的人瘦下来，也可以让想增重的人胖起来，而不仅仅是用来减肥。
除了需要控制体重的成年人群外，还有些“特殊”人群也建议可以选择代餐来补充营养，如日常饮食很难规律化的商旅人士，可以备一些代餐避免饥一顿饱一顿的不健康状态；或是疾病恢复初期消化功能不完善的人们，食用合适的代餐可以减轻肠胃压力，保障充足营养，比传统的“白粥配咸菜”要好得多。
no.2
代餐的营养价值方面，有哪些相关规定呢？
代餐食品营养标签单位：份，以一份作为单位标明能量及营养素的量；
能量要求： 200kcal
蛋白质和脂肪要求：蛋白质：25%3%；
必须成分：膳食纤维、va、vb1、vb2、vc、烟酸、钙、镁、铁、锌。
代餐食品主要有三大特点：
富含b族维生素：促进糖、脂肪代谢；
富含膳食纤维：增加饱腹感、减缓胃排空、减少肠道内葡萄糖吸收；
三大产能营养素配比合理：高蛋白质、充足碳水化合物、低脂肪。
no.3
吃代餐有哪些原则呢？
第一，不要用代餐取代一日三餐。日常饮食除了让身体获取营养外，也提供了享受美食的愉悦感、社交等其他一些功能，统统一“代”了之并不是好办法。
第二，不宜长期食用代餐。
代餐作为“为了满足成年人控制体重期间”营养需要的过渡性的饮食，一旦体重控制达到了既定目标，就可以停止吃了。
如果使用代餐食品超过两个月，就应当寻求营养师的指导。
第三，要保证蛋白质的摄入。
蛋白质对于维持肌肉量有重要意义，每天的蛋白质摄入量最好在50克以上。肌肉量和身体的基础代谢水平是很有关系的，如果减重把肌肉量都减下去了，你的基础代谢水平就会降低，反而更容易胖起来。很多人不明白这一点，还以为节食不到位，继续加码，结果陷入恶性循环。
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no.4
代餐只是代一天中的一两餐，那么哪餐吃它比较好呢？
代一餐的方案，可以考虑早餐或晚餐。早晨时间少，这一顿吃营养均衡的代餐食品会很方便；而传统习惯认为“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少”，用体积较小的代餐来充当晚饭也没有问题。
代两餐的方案，则可以是早餐加午餐，或者早餐加晚餐。有的人每天下班回来，晚饭雷打不动要和家人一起吃的，围桌而坐，其乐融融，这顿饭就有维系家庭情感的功能，那么可以选择前者。有的人习惯于午饭和单位同事一起吃，或者和朋友、客户相聚，这顿饭对他来说有重要的社交属性，那么可以选择后者。
代餐食品里还有一个门类叫“部分代餐食品”，这种代餐不能单独代替一餐，而要根据营养成分表搭配其他食品。
总之，代餐和正餐的和谐相处，并没有一刀切的公式，而是可以既科学，又有满满的人情味和烟火气。
no.5
消费者如何选到放心又合适的代餐产品呢？
2019年底中国营养学会发布了国内首个代餐食品团体标准。
《标准》规定了代餐食品必须包含的营养元素，对产品标签做了更人性化的规定，对产品所使用的食品添加剂、营养强化剂的种类和数量作了规定，并指定了污染物限量、真菌毒素限量和致病菌限量的相应标准，因此能有效地引导企业在营养成分的配比和标示上更科学、更细化，包装上的营养成分表会更具参考价值，产品的安全性也大大提升。
no.6
要科学地执行“代餐计划”还有哪些细节需要注意吗？
一、定期监测体重。代餐期间不要忘记定期称量一下自己的体重，持续观察体重改变的效果，必要时咨询营养师。如果已经达到了目标体重，就可以停止食用代餐了。
二、多喝水。代餐食品中粉剂居多，在胃内的排空速度较快，多喝点水能够缓解胃部的不适感，这对正在吃代餐的人们尤其重要。
三、有分寸地补充蔬菜、水果或其他零食。一些蔬菜水果或坚果能量少而膳食纤维多，可适量食用，增加咀嚼的体验感和饱腹感。
no.7
代餐食品适合所有人吃吗？
对于代餐还有什么建议呢？
不建议孕妇、哺乳期妇女、婴幼儿、儿童、病人及老人食用代餐食品。
特殊生理时期人群所需营养素与普通成年人不同，如孕妇除膳食摄入外还需额外补充叶酸，代餐食品中并无额外添加。
代餐虽然可以提供控制体重的饮食方案
但从生活的整体来说
我们也不要忽视了其他方面的提升
正如汪正园所说
合理膳食、适量运动
戒烟限酒、心理平衡
是现代理念中的“健康四大基石”
我们在合理膳食之外
别忘了坚持运动
摒弃不良习惯
多营造幸福感
这样才能全面地为健康保驾护航
上观号作者：今日闵行
