张云龙，爱跑步的复合型汉子。他实际而又执着：说减肥，大几十斤就没了。他有槽点：一身肉一言不合就反弹。最重要的是他有韧性：从头再来，自学成才，跑出个自由自在。今天他说出自己的故事，哪是减肥？秀人生经验啊。
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30岁之前我从来没想过要和脂肪做几次生死较量。 一过30，应酬和熬夜不断，几年光景，我从110斤长到172斤，连弯腰都费劲，便秘和痔疮也接踵而来。医生给我开出了药方：减肥。 医生的说法是棍扫一大片型：饮食单一，摄入主食过多，工作压力大，经常熬夜，缺少运动，都是我胖过头的原因。想改善就要从跑步锻炼和饮食均衡开始。但是我体重又超过了70公斤，为了保护膝盖，建议从低强度运动，比如快走、骑行和游泳开始，等减到70公斤以内再跑步。那天我做了一个决定，每周三天，从南二环的马连道徒步走到北五环的颐和园。
⬆身材到了最危险的时刻，健康处在最莫测的边缘...请不要注意我的腰
⬆能维持这个减肥效果，其间几经反复。在这个过程中我曾经历过苦行僧、loser、业余营养师等等诸多角色。减肥是个系统工程，想毕其功于一役的人，我送你一句：好傻好天真。不信那就看我的经历。
我曾经以为我赢了
2014年的夏天，热浪袭人。我带上两瓶淡盐水和几根香蕉，从日出走到夕阳。汗流了干，干了流，渴了补水，饿了就吃根香蕉。就这样，一个夏天徒步去过莲石公园，去过南苑机场，也去过朝阳公园，有时候走的太远了，到了夜里1点半才到家。 我以前练过武，冬练三九，夏练三伏。减肥就是一咬牙的事儿。当然最主要的是练的时候要配合饮食，用蒸煮拌来替代煎炒炸，全素，无油无荤腥，控制总热量的摄入。
就这样坚持了一个夏天，瘦了7.5公斤，皮肤晒成了小麦色，主要是人精神了。 在坚持过秋天后，到了考验的人冬天。医生说我的体重已经减到68公斤，可以慢跑了。当时我是既兴奋又担忧，因为我有咽炎，冬天一遇到冷空气就咳嗽。但是跑步又不能停，只好出门先咳嗽5分钟，等适应了室外的温度再跑。 冬天出汗过多，容易着凉。只能用折返跑的办法，在家里做热身和放松。这样能防止感冒，还可以吃点热乎的补充能量。一个冬天就这样，跑累了就骑行，腿歇过来了就继续跑，风雪无阻，雾霾不惧。大不了带一个口罩，全当缺氧状态下锻炼心肺功能。
开始一切顺利。但当体重减到64公斤时，进入了瓶颈期，怎么跑体重都不变。这时候我开始变速跑，间歇跑，打篮球，频率上为跑三休一。坚持了半个月后，体重减到了63公斤。所以说，跑步减肥遇到瓶颈，最好调整一下运动方式和节奏。有氧和无氧运动结合，注意维生素族群和钙的补给，运动前补碳水化合物，运动中补水，就能更好的燃脂。毕竟燃脂也需要能量，水促进脂肪燃烧，钙增强骨质并减少胶原蛋白流失，防止减肥过快后皮肤松弛。
转眼冬去春来，体重已经减到61公斤了。这时候有跑友动员我去跑马拉松，于是开始为跑马拉松训练。从4月到7月坚持每天20公里无间断。期间请教了很多运动教练。每天按照教练教的做3次运动放松——不仅仅是两次运动完进行放松，睡前也要放松一次，不至于醒来腰疼腿酸，影响第二天运动计划。
可是好景不长。2015年夏天，是一个湿热伴雾霾的季节，我发现在跑步中提速越来越快，但身体恢复起来越来越慢，感觉越来越疲乏，越来不想运动。那时候体重已经减到55公斤，我发现运动负荷过大，肌肉消退很多。加上当时北马也没中签，整个人一下子松懈了。 这种状态整整持续了4个半月，我体重一下从55公斤升到了72公斤。这就是传说中的复胖了...第一次减肥宣告失败。
不信邪！
我开始反省，到底问题出在哪儿？于是自己到处翻阅资料，从最基础的知识集纳做起，之后明白是自己的新陈代谢率一直都很低，肌肉量也很少。这样只要运动量一小，饮食热量一多，体重立马反弹。我是一个不服输的人。既然原因找到了，我就要挑战一下。营养医学认为：减肥不宜过快，过快不仅反弹比较快，而且还容易得脂肪肝。于是：
▪ 这次我从原来的一天跑20公里减到10公里，加了1小时力量训练。
▪ 饮食上加一些低热量和低脂肪的白肉（去皮的鸡肉和鸭肉）和牛肉，让燃脂的同时不掉肌肉。
▪ 不熬夜，12点前休息。每天保持6个半小时以上的睡眠，让“瘦素”在睡眠中分解脂肪。
▪ 把目标由以前一个月速减5公斤，降到了减3.5公斤。
2016年1月19日第二轮减肥跑开始。寒风刺骨，风雪飘摇，4级冷风吹得眼泪直流，皮肤刺痛。但我只有坚持，每天跑步，无论是除夕夜还是年初一。我记忆中最艰难的是1月23号那天，气温降到零下17度，风力4级。跑完1小时，浑身冻透了，感觉人像一张纸片在风中飘来飘去。
我的跑步越来越有规律。燃脂跑每天1小时，时刻监控心率，不比较配速，也不比较公里数，一切为了燃脂服务。我路跑时不听音乐，不想其他问题。虽然很枯燥，但是不敢在川流的马路上分神。唯一的乐趣，就是拍路边的风景，穿行静谧的公园。然后把它发到朋友圈里当作一次减肥的见证。
到今年4月份，我的体重减到59公斤，肌肉和水分都已经达标。对我来说，这就是最理想的体重值。
⬆羡慕嫉妒恨去吧...5月初我加入了北京田协，认识了很多跑友，一起听课，一起奔跑。减肥跑也转向了另一个方向：控制体重，以及减去比较顽固的腰侧脂肪和肚脐周围的脂肪。这只能依靠在燃脂的基础上，增加肌肉训练。说白了这就是塑形，是一个更艰巨的任务。但仗都打过两场了，已经成了乐趣，有什么好怕的。等我塑形成功，再来整一篇。
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