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不同体重的减肥攻略‼️

泰然健康网
2024-12-21 08:21

不同体重的减肥攻略‼️
✅小基数减肥方法
小基数人群：110-130斤
◾️第一步：16+8饮食法
小基数的平台期较多，可采用16+8饮食法，早中晚三餐在8小时内完成，其余16小时不进食（可无限喝水或吃超低热量食物）。每天喝够2000ml以上水。
◾️第二步：控制饱腹感
早餐：吃好吃饱不吃撑
午餐：7分饱
晚餐：不饿就停
睡前4小时不吃东西
◾️第三步：增加有氧运动
每周保持3次有氧运动，每次30分钟以上。有氧运动包括慢跑、跳绳、游泳、跳燃脂操、跑楼梯等。

✅标准体重减肥方法
标准体重：90-110斤
◾️第一步：5+2轻断食
一周5天正常规律饮食，2天轻断食。轻断食时饿了可以喝水，热量控制在600大卡。任何减肥方式都要保证身体健康。
◾️第二步：塑形运动
每周3次30分钟以上的无氧运动，重点在身体塑形，通过训练实现身材紧致，例如练腰腹、腿、肩、手臂等。配合10分钟左右的有氧运动，拉伸很重要！
◾️保持代谢
黑咖啡、绿茶、泡脚、充足的睡眠、早餐

✅大基数减肥方法
大基数人群：130-160斤
◾️第一步：211饮食法
211即2拳蔬菜、一拳蛋白、一拳主食，进食顺序也按照这个方式。可以吃饱但不吃撑。每天喝够2000ml水，一个月掉称7-15斤。
◾️第二步：食谱
主食：红薯、黑米、糙米、玉米、多谷藜藜麦面、燕麦
蔬菜：西蓝花、生菜、芹菜、芥蓝、包菜、菠菜
蛋白质：虾、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、豆制品等
◾️第三步：运动
散步、快走等，可适当慢跑，避免剧烈运动伤关节

✅超大基数减肥方法
超大基数人群：160-200斤
◾️第一步：控糖
严格控制饮食，甜品、饮料、零食和一些水果都含有大量糖分，需要减少摄入，降低脂肪堆积。
◾️第二步：控量
下午茶、宵夜、零食统统都戒掉，别口嗨减肥，光说不做，一定要坚持下去，如果能做到这一步，一个月也能瘦7-15斤。
◾️第三步：运动
建议散步、慢走、上下楼梯不坐电梯，骑单车、步行等，避免剧烈运动伤关节。
❌不能吃
奶茶、甜品、奶油、烧烤、炸鸡、零食等