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健身训练指南

泰然健康网
2024-12-21 13:08

健身训练指南
基于科学理论基础上的胸部维度训练方法
近年来，随着社会文明的进步，健身运动作为一种需求越来越受到人们的重视和喜爱民兵在各大城市掀起了健身的浪潮，科学的健身方法也显得尤为重要。众所周知，胸肌是男人的主要魅力所在，一身漂亮择平躺在板凳上或把板凳调成一定角度，这样可以更加孤立地训练后束肌肉。
注意：整个动作保持身体固定，手臂持续紧张。
2、龙门架绳索交叉侧平拉
双脚分开站立，膝部微屈，上身前伸，角度跟俯身哑铃侧平举一样。保持腰部挺直,手臂下垂反向（左手拉右边的
绳索）抓握绳索手柄并自然交叉。
吸气，双臂向两侧张开至齐肩位置，然后呼气
克服阻力回到初始手臂交叉位置
这个动作能很好地刺激到三角肌后束，当然也可以采用俯身姿势拉龙门架下方手柄，则动作为双脚分开站立，膝部微屈，上身前伸，角度跟俯身哑铃侧平举一样。保持腰部挺直，手臂下垂反向（左手拉右边的绳索）抓握绳索手柄并自然交叉。当手臂太高到超过肩膀水平位置时，对斜方肌，大圆肌，冈下肌也有一定的刺激。注意：保持身体稳定，手臂持续紧张并微屈，注意不要选择太大重量。
主要方法
哑铃飞鸟动作要领：仰卧在长凳上。是哑铃位于胸部两侧，双脚平放在地板上, 拿取哑铃的时候注意把大手指环绕在哑铃的手柄上，以确保安全，稀奇, 并把哑铃上推到胸部上方，保持哑铃靠拢，掌心相对，一组做完之后缓慢的哑铃想身体外侧下方，同时，吧肘关节向外扩展。在动作的最低点时，肘关节应该呈90度夹角，暂停片刻，吧哑铃上推到起始位置，是两个哑铃厨盆蛋糕一起，把手臂充分伸直。重复数次。
外旋腕平怪雕
仰卧在长凳上，双手握哑铃位于身体两侧，在最底部是握住哑铃，掌心相对，肘部紧贴于身体两侧。随着推起哑铃，外旋手腕，直到最高位时掌心向前。注意动作的标准性，训练者只要将外旋动作做到位即可
这个方法的主要目的在于训练胸肌外沿和厚度，增强胸部维度，提高胸部力量，在最短时间内扩张胸部肌肉，从而达到完美的塑形效果。
其他训练要领
除了日常的训练方法之外，我们还需要合适的训练习惯和日常饮食来帮助我们获得良好的肌肉体型和力量。
饮食锻炼需要消耗大量的能量和矿物质，这一切都是先不要从食物中来补充的，在锻炼结束的午饭时间，训练者应该注意补充高蛋白的食物例如鸡肉，猪肉，鱼虾和鸡蛋等等，这些食物有利与增强肌肉力量，塑造良好提醒
锻炼方法部分新手锻炼者一味的求快求好，希望自己能够在短时间内训练出完美的肌肉出来，这种急功近利的思想是错误的，如此训练很容易导致肌肉和韧带损伤，给生活工作学习带来不便，好的训练方法应该注重循序渐进，在训练初期采取较少的训练量以提高肌肉力量，低强度高频度的训练方法最有利于增强肌肉力量，因此训练这也要注意不要半途而废，保持一颗良好的心态，每天坚持锻炼才会取得良好的成绩和功效。
肩部肌肉完全训练指南
虽然一个人无法通过努力在成年后改变身高，每个人体质、基因、天赋也不一样，但是通过努力一样可以让自己变得更强壮。我一直说每个爱健身的人都应该有自己的一套训练计划和饮食食谱，但是在互联网高度发达的今天，网络上的信息太过杂乱，导致我们很难从复杂的讯息中提取自己需要的那部分，尤其是新手，甚至分辨不出正确与否。所以本文决定把健身这个体系的内容梳理一遍，当然也包括饮食部分，由于工作量比较大，难免会有疏漏，请大家在评论区积极留言补充或指正，谢谢各位支持！
为了方便阅读，我决定按肌肉分布从上往下讲。今天说说肩膀，肩膀是撑起衣服的重要肌肉，所以练好肩膀对穿衣有型来说，非常重要，而且从女性角度来看，有着宽厚肩膀的男性看起来更有安全感，更MANO 那么如何训练肩膀肌肉呢？我们先来看看肩膀的肌肉分布图解:
人施主茸即肉行市
，斜方肌 •三角肌
■胸大肌肱二头肌肱三头肌
冈E肌大闽肌背屈肌
腹外斜肌
V腹内斜肌一＞腹直肌
臂中肌/ 臀大肌,
;股外侧肌、股直肌
大收肌/ ,股内侧肌
股二头肌/ 一胫骨前肌 7腓肠肌/ 、、比目鱼肌~
再从侧面看看：
从图中，我们可以知道肩部肌肉主要有三角肌组成，而三角肌又分为前束、中束、后束。斜方肌我会放在背部肌肉训练中一起讲。我们再来看看三角肌前、中、后束到底有什么功能：
三角肌前束：内旋，屈曲，前平举，通俗来讲就是手臂向
前抬起来。
三角肌中束：手臂外展，通俗来讲就是手臂向两侧打开。
三角肌后束：外旋，后伸,通俗来讲就是手臂正常下垂状
态下向后伸展。
大家可以摸着自己的肌肉感受一下，我说这些的主要目的有两个，第一是让大家知道什么动作可以刺激到哪部分肌肉，第二是让大家知道肌肉的功能并选择正确的姿势去训练，以达到更好的效果并且避免受伤。