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碳水化合物｜健康饮食...

泰然健康网
2024-12-22 05:03

碳水化合物｜健康饮食观系列（三）
Q1 碳水化合物带来哪些帮助？能满足身体能量的需求，为大脑和神经系统提供燃料，让我们的消化系统更健康，简单说，碳水化合物主要是葡萄糖通过光合作用制造出来的。
Q2 为什么所有的营养权威都说要吃全谷物食品？全谷物食物能提供精准谷物中缺乏的大量维生素B6和维生素E,以矿物质镁、锌、铬等成分。全谷物食物还提供了大量纤维。以麸皮中一系列潜在有益植物化学物质和胚芽中的必需油脂。

碳水化合物是地球人类饮食结构中非常重要的营养素之一，它的存在形式以糖、淀粉、糖原和纤维构成，几乎我们所有的食物链条中都存有碳水化合物。许多人都认为碳水化合物是食品中使人发胖的成分，所以会在自己的饮食列表中把那些富含碳水的食物删去。这种观点是不正确的。引起肥胖的因素有很多，通常比较有效的做法是控制食量和热量的摄入。相反，当我们在自己的饮食计划中选择能够提供纤维的富含碳水化合物的全谷物食物（whole grains)、蔬菜、水果。减少精制面粉和添加糖含量高的食物的摄入，对我们的健康和体重塑形都将得到益处。

Q3 碳水化物对我们的身体有哪些具体作用？
1 提供能源，饮食中的糖和淀粉，为我们的身体功能提供能量，葡萄糖为我们的大脑和神经提供； 2 身体的肌肉和肝糖原对葡萄糖的储存； 3 当身体需要时，可以作为原材料将糖转化为其他化合物，例如氨基酸（蛋白质的构件等）； 4 作为糖和蛋白质分子构成，直接影响这些分子的结构与构成； 5 碳水化合物的纤维维持我们肠道消化功能的健康（降低肠道疾病的风险）；纤维还维持血胆固醇的正常浓度（降低心脏病的风险）；调节血糖的浓度（帮助控制糖尿病）；纤维和糖易造成饱腹感（帮助维持健康体重）

食物中的碳水化合物面包和谷物食品、淀粉类蔬菜、水果、牛奶中，全部都是淀粉和稀释糖的优质来源。许多食物中还含有不同程度的纤维成分。 1 富含淀粉类食物，如米饭、面食、米粉、土豆、薯类、芋头等； 2 含有膳食纤维的食物，如水溶性的水果、蔬菜、海藻，以及非水溶性的谷类、杂粮和豆类种子等； 3 富含单糖（monosaccharides)中葡萄糖、果糖、半乳糖类食品，和双糖(disaccharides)里的乳糖、麦芽糖、蔗糖类食品这些糖类可分为天然糖和精制糖。天然糖包括了水果中的果糖和牛奶中的乳糖。精制糖则包括了白砂糖、糖浆、蜂蜜、枫糖等。

日常生活中怎么吃更健康？

主食要“粗” 换句话说，足够的膳食纤维有利健康长寿，而这些膳食纤维的主要来源，正是粗粮。而且，用豆类、粗粮替代一部分精白米面，能大大提高饱腹感，让人好几个小时都不觉得饿，是减肥人群的最佳选择。吃粗粮其实很简单，给白米饭添些杂豆(红豆、绿豆、芸豆、豌豆等)、杂粮(糙米、大麦米、玉米碎、燕麦等)，如果爱吃面，就在精白面粉中加些玉米粉、黄豆粉、紫薯粉。

主食要“杂” 1 燕麦（蛋白质冠军）燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，吸收率也较高，还具有调控血糖和血脂功能，可以用来煮粥或者做成燕麦饭。 2 荞麦（纤维冠军）《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，可以预防便秘、保护肠道。 3 小米（养胃冠军）小米非常易被人体消化吸收，是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品，故被营养专家称为“保健米”。 4 薏米（养颜冠军）薏仁米营养丰富，具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效，对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症也有治疗和预防作用。 5 红薯（胡萝卜素冠军）红薯的胡萝卜素含量最高，达到每100克中含750微克，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。 6 黑米（补肾冠军）黑米营养价值高于普通稻米，能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健及儿童骨骼和大脑的发育。（黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜食用。）

芸豆（补钙冠军）数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，有助预防骨质疏松。 8 糙米（营养冠军）糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多，能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率。糙米口感较粗、质地紧密，建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入压力锅，煮半小时以上。 9 土豆（维生素C冠军）每100克土豆中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜，能增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等

主食要适量根据中国居民膳食宝塔：对于健康成年人来说，保证每天摄入谷类和薯类食物250克~400克为最佳，运动量大的人可适当增加。具体最好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50~150克，薯类50~100克(干重，按鲜重算，约是干重的5倍重)，其余为精米白面。

关于碳水化合物的解释和研究的内容是非常对的，本篇只是摘录了一些日常生活中我们更容易理解的，以及对我们身体健康息息相关的一些科学观点和理论，关于它对健康的潜在影响科学界还在继续研究中。目前更多人关注碳水化合物更多来自对肥胖或慢性疾病的担心，通过从食物供给中去掉一个成分，就能解决这类担心的想法可能还是过于简单化了，关于碳水化合物要怎样使用，请查询营养学权威机构的相关建议，根据自身的情况进行调整尝试。