Dare to eat
Dare to be fit
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疫情期间多数小伙伴们，无法维持原有的训练水平，那么为了保持身材，让我们关注一下饮食吧。复习一下以前的知识点。
饮食的选择直接决定了训练的效果，重要性可想而知。还有很多朋友们不太了解我们平时所说的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、膳食纤维这些营养物质。今天就来为大家简单介绍一下这些物质的来源以及对增肌减脂的作用。
本次首先介绍碳水化合物（carbohydrate）名称的由来，碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。（虽然我化学不太好不过还是看懂了）
那哪些食物含有碳水化合物呢？
我们平时所说的主食当中就富含碳水化合物，例如面条、花卷、五谷杂粮、馒头等，还有西方人日常吃的面包、通心粉等。当然有一些水果、蔬菜当中也是富含碳水的，土豆就是其中之一。
那么我们为什么要吃碳水化合物呢？
因为碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。机体中碳水化合物的存在形式主要有三种，葡萄糖、糖原和含糖的复合物，碳水化合物的生理功能与其摄入食物的碳水化合物种类和在机体内存在的形式有关。
1.膳食碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源；
2.碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动；此外还有节约蛋白质、抗生酮、解毒和增强肠道功能的作用。
所以说练前不吃碳水怎么有劲儿练呢？！
碳水化合物每天吃多少呢？减脂是不是就不用吃了呢？
一般人每天建议最少摄入50-100g碳水化合物，不超过500g为宜（不是吃100g米饭就摄入了100g碳水。米饭的碳水含量是20%，也就是说吃100g米饭只摄入了20g左右的碳水），可根据运动量和个人基础代谢率的不同酌情增减。如果膳食中碳水化合物过少，可造成膳食蛋白质浪费，组织蛋白质和脂肪分解增强等问题。还会导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。
所以你减肥不吃饭当然会瘦，开始你会觉得效果不错，其实脂肪肌肉都在掉，等基础代谢率降到一定范围，身体就会自我保护，然后你就再也减不下去了。但是过剩的营养都会转化成脂肪储存，所以也不要吃太多，要合理。
一般健身建议摄入碳水、蛋白质、脂肪的比例是3：5：2
那什么又是复杂碳水？为什么健身要优先选择食用复杂碳水？
复杂碳水化合物就是含大量纤维的碳水化合物，特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。高纤维碳水化合物消化得比较慢，结果使体内血糖水平不会升高的太快。相比之下，低纤维碳水化合物消化得比较快，所以体内血糖水平会迅速升高。所以应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）。
那我们应该什么时间摄入碳水化合物呢？
对于比较瘦的增肌人群来说全天都可以摄入，对于减脂的人来说就要注意了，应在训练前40-60分钟摄入适量碳水，练后30分钟内摄入适量碳水和蛋白质就可以了，为的是减脂的同时最大化保持肌肉。同时要避免夜间摄入过多碳水，一定要管住嘴。
碳水化合物的计算
食品营养标签中的碳水化合物是指每克产生能量为17kJ/g (4kcal/g)的部分，数值可由减法或加法获得。
减法：食品总质量分别减去蛋白质、脂肪、水分、灰分和膳食纤维的质量，即是碳水化合物的量。
加法：淀粉和糖的总和即为碳水化合物。
总碳水化合物指碳水化合物和膳食纤维的总和。
相信看完以后大家又对碳水化合物有了更进一步的认识，只有了解了这些，我们才能知道这些类营养素在我们身体中起到的作用，以及怎样选择碳水的摄入才能最大化增强健身的效果，我们还会继续为大家介绍剩下的几种营养素，希望大家能和我们一起学习，共同进步！
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