您如何区分好碳水化合物和坏碳水化合物？
碳水化合物是健康饮食的重要组成部分，但重要的是要知道它们并非都是平等的。
你如何区分“好碳水化合物”和“坏碳水化合物”？答案既简单又复杂。
以下是您需要了解的有关做出明智碳水化合物选择的所有信息.
碳水化合物可以是简单的碳水化合物或复杂的碳水化合物
根据MedlinePlus的说法，碳水化合物，通常被称为“碳水化合物”，是你身体的主要能量来源。
碳水化合物的三种主要类型是糖、淀粉和纤维。
它们被称为“简单”或“复杂”是基于它们的化学组成以及你的身体对它们的处理方式。
因为许多食物含有一种或多种碳水化合物，所以要了解什么对你健康，什么对你不健康可能很棘手。
根据美国心脏协会 （AHA）的说法，简单碳水化合物由易于消化的糖组成。
其中一些糖是天然存在的，例如水果和牛奶中的糖，而精制或加工糖通常添加到糖果、烘焙食品和苏打水等食物中。
这些简单的碳水化合物会迅速通过肠道吸收，并可能导致血糖水平飙升。
根据哈佛健康出版社说法，在营养标签上，添加糖可以有几种不同的名称，包括红糖、玉米甜味剂、玉米糖浆、果糖、葡萄糖、麦芽糖、麦芽糖浆、蔗糖、蜂蜜、 龙舌兰花蜜、糖蜜和浓缩果汁。
美国食品和药物管理局（FDA）现在要求所有营养标签清楚地标明产品中每份添加糖的数量， 直接低于总糖数。
根据MedlinePlus说法，复杂的碳水化合物，存在于全谷物、豆类和蔬菜中，并含有更长的链的糖分子。
复合碳水化合物有一个额外的成分 - 纤维，它在技术上是一种碳水化合物，但它不会被消化和吸收。
这不仅养活了好东西肠道细菌，但它也允许碳水化合物吸收到血液中的速度较慢，因此它不会像简单的碳水化合物那样使葡萄糖水平和胰岛素水平飙升。
这反过来又为您提供了更一致的能量。
关于简单碳水化合物的细节
含有简单碳水化合物的食物不一定是坏的——这取决于食物。
例如，水果和乳制品含有一些简单的碳水化合物，但它们与其他含有简单碳水化合物的食物截然不同，比如 饼干和蛋糕。
根据AHA的说法，加工糖果也往往含有精制糖，并且缺乏身体健康所需的关键营养素。
吃水果比吃一块白面包对健康有益，水果确实含有纤维，还有抗氧化剂和多酚以及其他良好的营养价值。
乳制品还含有健康的营养素，如钙，蛋白质，有时还有益生菌（如果存在活的活性培养物）。
蛋白质成分是帮助乳制品表现得更像复杂碳水化合物的关键。
蛋白质有助于减缓吸收 碳水化合物进入血液，有助于保持食欲水平稳定，这样你就不会有胰岛素水平和血糖的波动。
根据MedlinePlus的说法，限制或消除饮食中的简单碳水化合物包括以下物质：
（1）苏打
（2）糖果
（3）甜点
（4）加工食品，如薯片、格兰诺拉麦片棒和饼干
一般来说，你也不想过度摄入水果。
你仍然必须小心水果，因为它会比红薯或豆类等纤维含量非常高的东西更快地被吸收。
你偶尔可以享受简单的碳水化合物 - 你只是不希望它们成为你碳水化合物的主要来源。
复合碳水化合物的详细信息
根据克利夫兰诊所的说法，复合碳水化合物被认为是“好的”，因为它们是由更长的糖分子组成的，身体需要更长的时间才能分解。
这意味着葡萄糖将以更一致的速度释放 - 而不是高峰和低谷 - 让您全天保持活力。
梅奥诊所说，含有复合碳水化合物的食物通常也比含有更简单碳水化合物的食物含有更重要的营养素，包括纤维和B族维生素 - 只要你选择全谷物而不是加工谷物。
例如，全谷物，如全麦面粉、碾碎干小麦、糙米、燕麦片。
根据美国农业部（USDA）的说法，全玉米面比加工谷物提供更多的营养，例如白米饭和面包或用白面粉制成的烘焙食品。
例如，看看白面包中的营养成分与全麦面包中的营养成分相比如何。
全麦面包含有较少的碳水化合物和更多的纤维，以及更多的钾和叶酸。
白面包
130卡路里
4 克 （g） 蛋白质
1克脂肪
26克碳水化合物
1 克纤维
4克总糖
230毫克（毫克）钠
40毫克钙
7毫克铁
50毫克钾
0.2毫克硫胺素
0.1毫克核黄素
5毫克烟酸
95 微克 （mcg） 叶酸
100%全麦面包
130卡路里
5克蛋白质
5克脂肪
23克碳水化合物
4 克纤维
4克总糖
180毫克钠
40毫克钙
3毫克铁
125毫克钾
0.1毫克硫胺素
0.1毫克核黄素
2毫克烟酸
10微克叶酸
根据负责任医学医师委员会的说法，寻找健康均衡饮食的营养丰富的复合碳水化合物包括：
（1）100%全麦面包
（2）大麦
（3）藜麥
（4）土豆
（5）燕麦片
（6）豆
扫描面包和意大利面等食物的成分标签很重要，寻找全谷物和较少的添加糖来源。
当试图弄清楚碳水化合物的来源是好是坏时，请记住这一点：如果你看到蔗糖、蜂蜜、糖蜜、枫糖，甚至椰子糖或龙舌兰——前三四个中添加的任何糖成分 - 你想把它放回架子上，这些成分表明该物品的添加糖含量很高。
相反，寻找全麦面粉、全麦燕麦、全麦藜麦等成分。
这些是含有更多纤维的健康复合碳水化合物的例子，
不要被“小麦面包”所迷惑。
小麦面包只是白面包的一个花哨的名字。
血糖负荷系数
简单或复杂是分类碳水化合物的一种方法，但营养学家和营养师现在使用另一个概念来指导人们决定他们选择吃的碳水化合物。
食物的升糖指数 （GI）表示您的血糖速度 根据更好的健康，你吃完这种食物后会上升，范围从 0 到 100。
GI高（高于70）的食物很容易消化并导致血糖迅速升高。低GI（低于55）的食物消化得更慢，血糖反应更平坦。
了解特定食物的 GI 可以帮助您了解该食物中的碳水化合物如何影响您的血糖，但重要的是要指出它不一定会使食物不健康或健康。
根据悉尼大学的在线国际地理标志数据库，西瓜和哈密瓜等水果的GI都很高，分别为72和70，但它们都是健康食品。
为了进一步采用这种方法，您需要查看食物的血糖负荷。
要确 血糖负荷，您将食物的升糖指数乘以食物每份含有的碳水化合物量，然后除以 100。
低 GL 为 10 或更低;中等为 11 到 19;根据俄勒冈大学的说法，20 或更高被认为是高。
一种食物在 GI 量表上可以被认为是高，在 GL 方面被认为是低的。
例如，根据俄勒冈大学的说法，香蕉的 GI 为 55，GL 为 13，。即使食物含有高 GI 的碳水化合物，如果碳水化合物含量低，那么它就不会产生太大的影响。
另一个很好的例子是西瓜，根据俄勒冈大学的说法，它的 GI 很高，为 76，但 GL 只有 8，因为它每份含有 11 克碳水化合物。
总体而言，血糖负荷将是一个比升糖指数更好的评级系统。
关于净碳水化合物的知识
净碳水化合物是碳水化合物对话的另一部分。
根据梅奥诊所的说法，净碳水化合物是指食物中碳水化合物减去纤维的数量（尽管该术语不受FDA监管，因此该定义可能不适用于每个食品公司，有些可能还可能 减去糖醇）。
根据加州大学旧金山分校（UCSF）的说法，由于纤维不会显着提高身体的血糖水平，因此可以从食物的总碳水化合物计数中取出以确定净碳水化合物。
例如，如果一种食物含有 10 克碳水化合物，包括 5 克纤维，那么它含有 5 克净碳水化合物。
跟踪净碳水化合物是一些低碳水化合物饮食计划的基础，例如阿特金斯或生酮饮食。
但如果你不遵循这些饮食，那就是可能不是一件有用的事情。
如果你只是遵循一般健康的饮食，你不一定不必担心从碳水化合物中减去纤维。
然而，你仍然应该考虑根据美国农业部的说法，达到推荐的纤维摄入量，即每天 28 克。
结论：
碳水化合物对你来说还不错。
碳水化合物 - 简单和复杂 - 是健康饮食的一部分。
只要对你选择的碳水化合物保持理智。
跳过低营养甜点，考虑糖含量 和纤维，专注于健康的全谷物、水果和蔬菜，以获得身体每天所需的能量。
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