减肥的底层逻辑是制造...
减肥的底层逻辑是制造热量缺口：摄取热量小于消耗热量 - 存在热量缺口 - 身体消耗储存能量（包括脂肪）- 达到减肥目的。这是热量模型，学术界还存在另外一个模型：碳水-胰岛素模型。后者认为无需计算热量，只要吃低GI食物自然就会减肥。这篇发表在JAMA内科学的论文是一个很好的例子，The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond ‘Calories In, Calories Out’（doi: 10.1001/jamainternmed.2018.2933）
该文章认为传统的热量模型存在如下几个问题比如：
1. 代谢适应。
当我们开始增加运动，减少食物摄取的时候，身体分泌更多饥饿素，减少瘦素分泌，降低新陈代谢。使我们难以维持减肥，造成反弹。
2. 营养标示误差。
食品的营养标示平均误差在20%左右（大部分食品真实热量比营养标示要高），FDA规定这个误差范围是合法的。
3. 外食。现代人外食过多，而外食中脂肪含量往往过高，这部分热量很难精确计算。
而碳水-胰岛素模型强调的是碳水的种类和量对体重的影响，而不仅仅看热量。高升糖效果的碳水化合物造成身体进入储存模式，造成体重增加。而低升糖效果的碳水化合物，如根茎类和豆类，则不会引起这种效应。
文章里提到动物实验中给动物注射胰岛素，喂更少的食物（等于节食减肥），但动物脂肪反而上升（Torbay N, Bracco EF, Geliebter A, Stewart IM, Hashim SA. Insulin increases body fat despite control of food intake and physical activity. Am J Physiol. 1985）。这个现象没法用热量模型解释。对美国人的资料显示，空腹胰岛素比较高的人体重一定高于平均。
碳水-胰岛素模型认为：
1. 稳定的血糖对减肥最重要。
高GI食物造成血糖急剧上升再下降。事实上只要你的血糖震荡就很难减肥，因为血糖过低引发饥饿感会刺激食欲，让我们很难控制想吃的念头，多吃而导致热量差的消失。
2. 有助于心血管健康。
低GI饮食能改善胰岛素敏感度，降低心血管疾病风险。有一份涵盖20万人的健康咨询，炎症麻省总医院1600多笔资料发现，空腹胰岛素较高的人BMI更高，也和较高的心血管疾病相关。
3. 改善肠道菌群。
与严格控制热量相比，低GI饮食含有更多膳食纤维和全食物碳水化合物，对倡导更健康。
不过，理论上即使执行低GI饮食，多吃根茎类豆类碳水化合物替代容易升高血糖的米面，摄取热量超过的话还是无法减肥/减重的。虽然碳水-胰岛素模型看起来好处多多但不代表我们可以不管热量摄取。胰岛素不会违背热力学。
反过来说，不挑选食物只计算热量，我的经验是更难减下来。同样热量的蛋白质和脂肪在人体内的反应是完全不同的。吃500大卡的豆腐和瘦肉，比起吃500大卡的芝士蛋糕，体重也许不变（能量守恒定律），但前者增肌减脂，后者屯脂掉肌。
选择对的食物，减少血糖和胰岛素的震荡，不让自己挨饿，反而可以更有效的增肌减脂，也更容易每日坚持。祝大家都能找到适合自己的方法！ 
最强肌肉的微博视频
相关知识
了解减肥的底层逻辑，减50公斤不是梦
如何让自己在减肥的时候永远不焦虑？建立属于自己的减肥底层逻辑
减肥的底层逻辑：最靠谱的方法到底是什么？
增肌训练者的底层逻辑和8条要则
《我的最后一本减肥书》：一文搞懂变胖和减肥的底层逻辑
艾灸虽好，切忌过量：调理健康的底层逻辑
【科普营养】增肌训练者的底层逻辑和8条要则！
读懂中国平安综合金融的底层价值逻辑
7个减肥真相，让你了解减肥的底层逻辑
社群经营的逻辑
网址: 减肥的底层逻辑是制造... https://m.trfsz.com/newsview730617.html
