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每天一个减肥知识：如何计算热量缺口❓

泰然健康网
2024-12-22 18:06

每天一个减肥知识：如何计算热量缺口❓
✍今日减肥小知识：什么是热量缺口❓
热量缺口，是指人体每天消耗的热量，与摄入的热量之间的差值。
减肥，就是通过制造热量缺口，让消耗量大于摄入量，让身体利用储存的脂肪等物质来补充能/量，达到减重的目的。
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如何制造热量缺口呢？
✅热量缺口的核心：消耗＞摄入
方案一：摄入不变，增加消耗。（难度系数：）
方案二：消耗不变，减少摄入。（难度系数：）
方案三：增加消耗，减少摄入。（难度系数：）
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如何计算热量缺口呢？
➡️第1️⃣步：计算基础代谢消耗
普通女性基础代谢率 = 665.1 + 9.6 x 体重（kg）+1.8 x 身高（cm）- 4.7 x 年龄（岁）
普通男性基础代谢率 = 66.5 + 13.8 x 体重（kg）+5.0 x 身高（cm）- 6.8 x 年龄（岁）
过度肥胖人群计算公式：基础代谢率 = 370 + (21.6 x 去脂体重/kg)
去脂体重 = 瘦体重 = 体重(kg) x （1 - 体脂率）
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➡️第2️⃣步：计算每日消耗总量
我们的身体只要动，就会有消耗，根据运动量不同，可以分为下面几种运动系数：
几乎不运动：1.2
每周运动1-2次：1.375
每周运动3-5次：1.55
每周运动6-7次：1.725
每周重度运动（运动员）：1.9
用基础代谢消耗，乘以运动系数，就是每天的总消耗。
举个栗子：
小雪，女，28周岁，身高165cm，体重59kg，每周几乎不运动
那她的每日消耗总量，就是上面的基础代谢乘以运动系数1.2，即
1396.9 x 1.2 = 1676.28
也就是说，小雪每天必须至少摄入1676.28千卡的热量。
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➡️第3️⃣步：计算热量缺口（健康范围10%-20%）
公式：设置热量缺口以后的摄入总量 = 每日消耗 x （100%-热量缺口）
继续拿小雪举例：1676.28 x （100%-15%） = 1424.838 千卡/天
因此，小雪如果想躺瘦，那么她每天需要摄入1425千卡的热量。
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常见误区解读
不要过度迷信理论公式。
理论是死的，人是活的
不要迷恋体重数字，要多看腰围和臀围
减肥不可操之过急
✅减肥不是挨饿，而是与食物合作。
✅关注我，每天学习一个减肥小知识，不知不觉，健康变瘦。