已瘦35斤｜碳循环一周食谱合集分享
已瘦35斤｜碳循环一周食谱合集分享
身高168cm｜初重60kg现重43kg
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总结了一下【碳循环一周食谱合集】给大家一个参考。
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【本周碳循环】
七日碳循环｜无低高无低高休
七天作为一个循环，可循环5-6周以上
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【关于饮食】
简洁版
▪️无碳日
早餐：牛奶200ml、鸡蛋2个
午餐：肉蛋150g、蔬菜不限量
晚餐：肉蛋150g、蔬菜不限量
▪️低碳日
早餐：牛奶200mL、鸡蛋2个
午餐：（主食1拳）肉蛋150g、蔬菜2拳
晚餐：肉蛋150g、蔬菜2拳
▪️高碳日
早餐：主食1拳、牛奶200mL、鸡蛋1个
午餐：主食1拳、肉蛋150g、蔬菜2拳
晚餐：主食1拳、肉蛋150g 、蔬菜2拳
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实操版
▪️无碳日
早餐：鸡蛋2个、牛奶200ml
午餐：虾仁100g、蔬菜1盘
晚餐：牛肉100g、蔬菜1盘
▪️低碳日
早餐：鸡蛋1个、牛奶200ml、果蔬1份
午餐：（150g）巴沙鱼200g、蔬菜1份
晚餐：虾仁200g、蔬菜1份
加餐：坚果15g
▪️高碳日
早餐：玉米1个、鸡蛋1个、牛奶200ml、蔬菜1份
午餐：杂粮饭50g、牛肉150g、蔬菜1份
晚餐：150g、虾仁150g、蔬菜1份
加餐：玉米1个
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【食材选取】
优质蛋白：
鱼、虾、蛋、鸡胸、鸡腿、瘦牛、瘦猪、瘦羊肉
优质主食碳水：
紫薯、、糙米、荞麦面、全麦面包、玉米、藜麦
优质碳水水果：
草莓、樱桃、猕猴桃、柚子、苹果、蓝莓、莲雾
优质脂肪：
坚果、鱼油、蛋黄、橄榄油、牛油果
绿叶蔬菜：
生菜、青菜、黄瓜、西兰花、油麦菜、菠菜、西葫芦
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Tips：
无碳日相当于轻断食，全天热量控制在600卡。饮食以蔬菜和优质蛋白为主，蔬菜可用适量油炒。
低碳日选择不容易被消化吸收的碳水，比如糙米，，玉米。
高碳日可以适当选择一些快碳(特别是在力量训练前后)结合慢碳一起吃。快碳：易消化吸收的碳水，比如米饭，面条。
同类食物可以替换，但要清楚哪些食物是碳水哪些是蔬菜，比如胡萝卜、土豆、南瓜、莲藕等根茎类可替代部分主食，不直接算蔬菜。
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⚠️Tips：碳循环需要配合运动加坚持，才能达到减脂的目的。七天一个循环，可循环5-6周以上，可以看到明显的效果。开始了就不要轻易放弃哦~建议一周称一次体重，固定在同一个时间，另外要关注体脂率和围度的变化。
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2023-11-14 12:41
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