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冬至养生指南，守护冬日健康

泰然健康网
2024-12-23 04:41

#冬至聊健康#

一、冬至养生之饮食讲究

（一）温热食物为主

冬至过后，天气愈发寒冷，此时宜多选择温热类食物来暖胃促阳。像羊肉、狗肉就是很不错的选择，羊肉味甘性温，有补肾壮阳的作用，历来作为补阳佳品，是冬至进补的重要食物之一，而且其热量高于牛肉，铁的含量又是猪肉的 6 倍，对造血有显著功效，寒冬常吃羊肉可益气补虚，补血助阳，促进血液循环，增强御寒能力。不过要注意适量食用，因为羊肉属大热之品，凡有发热、牙痛、口舌生疮、吐黄痰等上火症状者，以及患有肝病、高血压、急性肠炎或其他感染性疾病，还有在发热期间的人群都不宜食用。狗肉同样有着壮阳补体的功效。

除了这些肉类，汤圆也是冬至时节常见的温热食物，做汤圆常用的糯米、芝麻、红豆等材料亦是温热性味，有较好的健脾作用，脾胃和健，饮食营养才会被身体吸收利用，提高机体的抗寒防病能力。饺子在冬至也备受欢迎，用羊肉、白菜、大葱、韭菜、萝卜等做馅的饺子，这些菜均偏温热性，对人体能起到一定的温阳作用。

此外，还有热乎乎的八宝粥很适合冬天饮食温热软的要求，我们可以选用偏温热或平和健脾胃的食物，如薏米、大枣、核桃、花生、鸡肉、羊肉、糯米、桂圆、山药、银耳等搭配煮粥，像羊肉粥、鸡肉粥、糯米红枣粥、小米山药粥、银耳红枣大米粥等都是不错的选择。在吃这些温热食物时，可搭配红薯、核桃等富含维生素的食物，维持营养均衡，让身体更好地吸收各类营养成分，以达到养生保健的目的。

（二）适当补充津液食物

在食用热性食物的同时，不能忽视补充津液的重要性。冬至时节气候干燥，人体容易出现咽干咽痒、皮肤干痒等情况，若只吃热性食物，内热积聚就可能引发疾病。所以，我们也要吃一些稍清凉且能补充津液的食物，比如荸荠、藕、梨、萝卜、白菜等。

白萝卜就有 “小人参” 的称号，含有丰富的碳水化合物和维生素，具有下气、消食、润肺止咳、解毒生津、清理内火的功效，冬季常吃白萝卜，可以有效调理肝火虚旺，清肺热，利肝脏，白萝卜跟排骨、牛肉、羊肉、猪蹄等一起煲汤，不但补气顺气，还能减轻油腻感。藕生食能清热润肺，凉血行瘀；熟吃可健脾开胃，止泻固精、补脑，冬天吃藕，不仅能清热润燥，还能 “上下通气”，是顺气佳品。

此外，喝热乎乎的杂粮粥也是暖肠胃、补充津液的好办法，像小米、燕麦等杂粮搭配熬制的粥，既能提供饱腹感，又能为身体补充水分和营养，让身体在享受温热滋补的同时，保持津液充足，维持内环境的平衡，预防各类疾病的发生。

（三）药食同源食材推荐

药食同源的食材在冬至养生中有着独特的优势，它们既是食物，又具备一定的药用价值，营养丰富，能为我们的健康加分。

山药就是一种常见且优秀的药食同源食材，《神农本草经》将它列为上品，称其 “主治伤中，补虚赢，除寒热邪气，补中，益气力，长肌肉”。现代营养学认为，山药含有多种对人体有益的营养素，如 B 族维生素、淀粉酶、多酚氧化酶等，钾含量也非常丰富，特别适合高钾低钠的膳食人群食用，有着很好的养生功效。

枸杞同样不容小觑，据《神农本草经》记载，枸杞久服 “能坚筋骨，轻身耐老”，其味甘，性平，能够滋补肝肾，益精明目，长于滋肾精，补肝血，是 “药食两用” 的品种，可以加工成各种食品、饮料、保健品等，在煲汤或者煮粥的时候加入枸杞，亦或是熬膏服用，都能起到养生保健的作用，例如枸杞与龙眼肉搭配熬粥，还具有补脾益肾、养血安神的功效。

还有芡实，古药书中说芡实是 “婴儿食之不老，老人食之延年” 的良菜佳品，它具有 “补而不峻”“防燥不腻” 的特点，性味甘、涩、平，归脾、肾经，有补脾止泻、益肾固精、祛湿止带等功能，可用于梦遗滑精，遗尿尿频，脾虚久泻，白浊，带下等病症。鲜芡实或干芡实泡水后可直接嚼服，也能用来熬粥、煲汤或与莲子、山药、白扁豆等食物一同食用，芡实搭配燕窝蒸食，还有很好的美容效果。

像这样的药食同源食材，冬至时节可根据自身的体质和需求，适当加入日常饮食中，助力我们更好地养生，平安度过寒冬。

二、冬至养生之起居要点

（一）早睡晚起规律作息

冬至时节，我们的起居应遵循 “早卧晚起，以待日光” 这一原则。从中医角度来讲，早睡能够帮助我们保存体内的阳气，而晚起则可以起到补阳的作用。要知道，阳气就如同守护人体的卫兵一般，分布在肌肤表层，肩负着抵御一切外邪、保卫人体健康安全的重任。

对于不同人群，尤其是老年人来说，早睡晚起更为重要。老年人身体机能相对较弱，阳气本身就不如年轻人充足，更需要通过规律的作息来积攒和补充阳气。在冬至这个阶段，最好是等到太阳出来之后再起床，保证充足的睡眠，让身体在夜间得以充分休息，使阳气能够更好地潜藏，阴精也能有效地蓄积起来。

所以呀，大家在冬至期间不妨调整一下自己的作息时间，尽量早睡，避免熬夜，让身体适应这一节气的特点，为健康打下良好基础哦。

（二）注意保暖适度穿衣

冬至之后，天气愈发寒冷，保暖工作就成了养生的关键环节。我们要做好全身的保暖，像脖子、肩膀、腰部、膝盖和脚等部位，更是需要着重关注。

脖子是人体气血运行的重要通道之一，一旦受寒，可能会影响气血的通畅，引发头疼、颈椎不适等问题；肩膀受凉容易导致肩部酸痛，影响上肢的活动；腰部的保暖若没做好，可能出现腰酸背痛的情况，对肾脏等脏器也有不良影响；膝盖长期受寒，容易引发关节炎等病症，特别是在寒冷的冬季，膝关节缺少丰富的肌肉和脂肪组织保护，热量散失快；而双脚距离心脏最远，血液循环相对较差，且脚部表面脂肪层薄，保温性能差，“寒从脚下起” 可不是说说而已，脚部受寒可能会引起胃痛、腹痛、腰痛、静脉曲张等多种疾病呢。

不过，保暖也得讲究适度，不能让自己穿得过于温暖，要是因为穿太多、捂太严而导致出汗，那就不利于阳气的闭藏了，反而容易生病。所以大家要根据实际的天气情况和自身的感觉，合理增减衣物，维持身体的温暖舒适，这样才能让身体健健康康地度过冬至时节哦。

三、冬至养生之运动建议

（一）选择合适运动方式

冬至时节，运动养生要顺应自然规律，不宜进行过于剧烈的活动，应在 “藏” 字上下功夫。从运动强度上来说，要尽量避免跑步、打球等剧烈运动，以免消耗肾精。大家可以选择如八段锦、太极拳、散步这类动静结合或较为缓和的运动方式。

并且，运动时间的选择也很重要，最好在太阳出来之后进行，比如上午 9 点到 11 点，下午 3 点到 4 点左右都是比较适宜的时段，以免阳气过度消耗。在进行户外运动前，也要记得做好热身活动，因为冬季寒冷的温度以及湿度相对较小的空气会使人体的各个器官都处于系统保护性的收缩状态，直接造成肌肉、韧带、关节等灵活性降低，同时，人体受到冷风的刺激后，容易出现肌肉僵硬等现象，若锻炼之前缺乏热身，很容易发生肌肉扭伤、关节扭伤等情况。

（二）运动后补水及注意事项

运动结束后，一定要及时补水。因为剧烈运动会产生大量的能量，多余的热能会以汗液的方式排出体外，从而保持体内温度的稳定，而当水分排出量超过摄入量时，容易导致机体缺水，影响身体健康和运动状态。并且，冬季气候干燥，人体本身就更容易缺水，运动后若不及时补水，还可能使血液浓稠度升高，进而引发心脑血管疾病等问题。

补水时也有讲究，建议补充适量的含钠、钾、氯、镁、钙等矿物质的饮料，或者盐开水，遵循先少后多的原则，逐步补充水分，这样不仅可以调节体温，还能调节血液和组织液的正常循环。

此外，有慢性病的人在运动时要格外留意自身状况，一旦出现不适，必须赶紧停止运动，并及时去医院就医，确保运动养生的安全性，让自己能健康地度过冬至时节。

四、冬至养生之特色妙招

（一）中医按摩保健

中医按摩保健在冬至时节可是大有可为，操作简单且功效显著，下面为大家介绍几种实用的耳朵按摩方法，有助于肾脏保健和气血顺畅哦。

钻耳孔：两手的小手指分别插入两外耳道，轻轻地前后旋转，就像钻头钻东西一样，连续钻 50 下。这个动作能对耳部起到一定的刺激作用，促进耳部气血流通。

推耳背：两手四指并拢，托住耳后，轻轻向前推，使耳廓盖住耳孔，然后松开，重复 50 下。它可以帮助耳部放松，进而带动身体整体的气血循环更为顺畅。

提拉耳垂法：双手食指放在耳屏内侧，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自内向外提拉，手法由轻到重，牵拉的力量以不感到疼痛为限，每次 3 分钟至 5 分钟。耳垂部位对应着身体诸多脏腑经络，经常提拉能调和气血、疏通经络呢。

手摩耳轮法：双手握空拳，以拇指、食指沿耳轮上下来回推摩，直至耳轮充血发热。耳部的经络通过耳轮联系着全身，这样的按摩能让全身气血都跟着活跃起来。

提拉耳尖法：用双手拇、食指夹捏耳廓尖端，向上提、揪、揉、捏、摩擦 15 次至 20 次，使局部发热发红。刺激耳尖有助于激发阳气，让我们在冬至这个寒冷时节也能阳气充足哦。

全耳按摩法：双手掌心摩擦发热后，向后按摩耳正面，再向前反折按摩耳背面，反复按摩 5 次 - 6 次。全方位地对耳朵进行按摩，能够更好地调节耳部气血，进而达到保健全身的效果呀。

大家可以根据自己的情况，选择合适的按摩方法，并长期坚持，相信会对身体的健康状况有很好的改善作用哦。

（二）艾灸与三九贴应用

冬至时节，艾灸与三九贴可是养生的好帮手呢。它们都是基于中医理论，利用温热刺激穴位，起到温阳补气、温经散寒等作用，尤其适合患有慢性虚寒性疾病的人群哦。

先说艾灸吧，它是用点燃的艾绒、艾柱或艾条产生的艾热来刺激人体穴位。冬至时，人体阳气最弱，容易受到寒邪侵袭，此时艾灸能够帮助调节身体状态。像关元穴，它位于下腹部，前正中线上，当脐中下 3 寸处，是人体元气汇聚的地方，艾灸关元穴可以温阳固脱、培元固本，增强人体抵抗力；中脘穴，在上腹部，前正中线上，当脐中上 4 寸，常灸此穴有助于调理脾胃，促进消化，增强脾胃运化功能，让我们在冬季能更好地吸收食物中的营养；还有足三里穴，位于小腿外侧，犊鼻穴下 3 寸，胫骨前嵴外 1 横指，艾灸足三里穴则有着补益脾胃、扶正培元、强壮保健的功效，对于提升整体的身体素质很有帮助呢。

再来说说三九贴，它是在 “三九” 这个一年中最冷的时间段，将配制好的中药碾磨成粉末，制成膏药，然后贴敷在特定治疗作用的穴位上。常用的穴位有大椎穴，在脊柱区，第 7 颈椎棘突下凹陷处，贴敷三九贴于此穴，可帮助缓解热病后出汗不止、虚劳喘咳、腰背强痛等问题；神阙穴，位于脐区，居于任脉之中，对于水肿、腹胀、腹泻等不适有一定的调理作用；还有风池穴，在项后区，枕骨之下，胸锁乳突肌上端与斜方肌上端之间的凹陷处，对中暑、头痛、颈软、肩背疼痛等症状能起到改善功效哦。

总之呢，艾灸与三九贴在冬至应用，只要找准穴位，对于我们抵御寒冷、调理身体、预防疾病都是很不错的养生手段呀，大家可以根据自身情况合理选择尝试哦。

（三）晒太阳与热水沐足

冬至养生，晒太阳与热水沐足这两个小妙招可不要错过呀，它们简单易行，还对健康有着诸多益处呢。

先说说晒太阳吧，这其实就是一种天然的 “日光灸” 哦。在冬至这个阳气始生但仍较虚弱的时节，晒太阳能够帮助我们温养阳气。大家可以选择在天晴无风之日，找个向阳的地方，比如窗边或者户外空旷且阳光充足之处，晒晒太阳。特别要注意晒背部呀，因为背部是人体督脉所在，有着主导一身阳气的作用，晒背能让阳气更好地生发，全身都会感觉暖融融的呢，而且对于一些患有强直性脊柱炎的朋友来说，晒背还能有效改善腰背僵痛症状哦。每次晒太阳的时间不用太长，二三十分钟即可，避免长时间暴晒导致晒伤皮肤呀。

再讲讲热水沐足，每晚睡前用热水泡泡脚可是很惬意又养生的事儿呢。热水泡脚可以舒筋活络，促进脚部乃至全身的血液循环，让身体放松下来，有助于缓解一天的疲劳，更好地进入睡眠状态。而且呀，对于一些患有寒性病症，像手脚冰凉、宫寒痛经、风湿性关节炎等的朋友，泡脚还有一定的辅助治疗效果哦。泡脚时水温要控制好，一般在 40℃ - 45℃左右为宜，水的高度最好能没过小腿肚，这样效果会更好呢。如果想要增强泡脚的养生功效，还可以在水里加点艾叶、生姜等中药材，艾叶有温经止血、散寒止痛的作用，生姜能驱寒解表，不过要是有皮肤破损或者过敏等情况的朋友，就不建议加中药材啦，以免引起不适哦。

大家不妨把晒太阳与热水沐足这两个小妙招融入到日常的冬至养生中，坚持下去，相信会收获满满的健康哦。