健康饮食的秘密㊙️搞懂地中海饮食法则
健康饮食的秘密㊙️搞懂地中海饮食法则
蝉联全球饮食模式的地中海饮食到底好在哪里？
地中海饮食的结构主要包括以下元素：
1⃣️多种水果和蔬菜：地中海饮食注重摄入丰富多样的水果和蔬菜，以提供丰富的维生素、矿物质和纤维
2⃣️ 高质量的植物性油脂：橄榄油是地中海饮食中常用的主要油脂，富含单不饱和脂肪酸，有益于心❄️管健康
3⃣️ 优质蛋白源：地中海饮食鼓励食用鱼类（三文鱼金枪鱼）家禽（鸡肉）豆类（鹰嘴豆黑豆）和坚果等优质蛋白源，而减少对红肉的摄入
4⃣️ 全谷类及其制品：包括全麦面包、米饭、杂粮、意大利面等，提供能量和膳食纤维，我们体质不同，刚开始吃杂粮占比1/3左右即可，避免摄入过多引起胀气
5⃣️中等摄入量的乳制品：地中海饮食中包含适量的低脂奶制品，如奶酪和酸奶
6⃣️ 适度摄入葡萄酒：地中海饮食中的葡萄酒通常以适量的方式饮用，作为饮食的一部分，不过我们和欧洲人的饮食习惯和文化有差别，这个可以选择不喝
7⃣️限制加工食品和糖：地中海饮食强调减少高糖、高盐和加工食品的摄入，尽量选择新鲜和原型食物
地中海饮食地雷食物
❌精加工食品：罐头、咸菜、香肠、腊肉、培根午餐肉等
❌反式脂肪酸：带有植脂末、氢化（部分氢化）植物油、精炼植物油等字样的包装食品，饼干蛋糕冰淇淋等经常会出现
❌饱和脂肪：动物性脂肪、棕榈油、奶油等
❌过度烹饪的食物：尽量吃原型食物，避免油炸再爆炒的菜、高油高盐食物、食品添加剂过多的食物、速食产品等
关于地中海饮食，食用频率及食用量️参考图2和图3，食用量参考《中国居民膳食指南2022》
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