运动计划
一：初级运动计划
1.步行或慢跑30分钟
这个可以中间分段来练，把30分钟分成三个10分钟练习。
2.做30个桥梁
一次能做完就一次做完，一次做不完可以每15个一组做两组或者每10个一组做三组，每组中间休息不要超
过30秒。
3.一分钟平板支撑
只要能坚持一分钟就坚持做完，坚持不下来中间可以休息几秒钟再接着做，直到做满一分钟。
4.做30个俯卧撑
一次做不完可以每15个一组做两组或者每10个一组做三组，每组中间休息不要超过30秒。
5.五分钟跳跃
尽量一次做完，做不完的话，中间休息不能超过三次，间隔不要超过一分钟。
二：中级运动计划
1.步行或者慢跑1小时
可以分成两个30分钟来完成。
2.做五十个仰卧起坐
一次做不完的可分成2-3组来完成，中间休息不超过30秒。
3.三分钟平板支撑
中间可以休息，但休息不能超过30秒。
4.做50次冲刺
一次完不成可分成2-3套完成，中间休息不超过30秒。
5.十五分钟爬楼梯
可以分成三个5分钟来完成。
三：高级运动计划
1.慢跑或跑步1小时
中间可分成两个30分钟完成。
2.一百个仰卧起坐
可分成2-3组来完成，中间休息不超过30秒。
3.五分钟平板支撑
一次完不成可以中间休息几秒后继续做。
4.一小时举重
可以分成三个20分钟完成，中间休息不要超过三分钟。
5.三十分钟跳绳
可以分成三个10分钟完成。
四：间歇性训练
1.间歇性训练
间歇性锻炼是每个动作都是在高强度的运动下完成，只需要2-5分钟就能完成，并且要和缓慢的运动交替进
行，这种方法的好处是和耗时长的缓慢运动效果相同。
2.冲刺跑的训练
这是一种无氧运动和有氧运动的结合，先慢走5分钟再快走10分钟作为热身，然后高速冲刺跑400米再走300
米，然后再高速冲刺400米走300米，这样持续15分钟就完成了。
3.选择你最适合的运动
选择一款你最容易做到的运动项目来进行间歇性训练，骑自行车、游泳等核心运动，每天的锻炼项目不
要一样，3天或者7天为一个周期进行循环，让各个部位的肌肉都能得到充分的锻炼。
相关知识
运动康复计划
运动减肥计划
运动减肥计划表 有效的运动减肥计划
运动减肥计划表
【减肥计划】健身房减肥计划，健康减肥计划，运动减肥计划表
运动减肥计划书.doc
#运动焕醒计划# 今...
减肥计划一周表 饮食计划和推荐运动
运动减肥计划（5篇）.docx
女生运动减肥计划表
网址: 运动计划 https://m.trfsz.com/newsview74667.html
