健康饮食知多少——以地中海饮食为例
近日，USnews发布了2020年度的最佳饮食排行榜。其中，地中海饮食继2019年在同一评选夺冠后，在2020年的评选中从35种参评饮食方式中脱颖而出再次荣膺冠军。
地中海饮食除被评为年度最佳饮食方式外，还被评为最健康饮食，最佳糖尿病饮食，最佳高植物成分饮食，最容易实践的饮食方式，并在有利心脏健康饮食中排名第二。BMJ发表的一项系统评价纳入了514816名参与者， 评价了地中海饮食与全因死亡率及常见慢性病发病率的关系，得出了坚持地中海饮食可改善健康状况，主要表现在全因死亡率、心源性死亡率、癌症发病率、阿尔兹海默症发病率的下降等方面[1]。
顾名思义，地中海饮食是一种源于地中海地区的饮食方式，虽然居住于地中海地区的希腊人、西班牙人、法国人、意大利人饮食习惯及烹饪方式各不相同，但不同的饮食习惯中却蕴含着相通的饮食方式。总的来说，地中海饮食通常含有较少的红肉、糖及饱和脂肪，而含有较多的蔬菜、水果、坚果、豆类、海洋鱼及橄榄油。
如何实践？
哈佛大学的公共卫生学院[2]制定出了目前最为广为人知的地中海饮食，并绘制出了消费者友好的地中海饮食金字塔：
①体育锻炼及社交活动构成了金字塔的底端；
②向上一层，每次必吃的食物则包括全麦食品、水果、蔬菜、大豆、香料、坚果及橄榄油等健康油脂；
③保证一周两次摄入海洋鱼类及其他海产品；
④保证乳制品（酸奶更佳）、鸡蛋、禽类的每日中等摄入即可；
⑤甜点及红肉偶尔一尝；
⑥白开水是最好的饮料，偶尔喝些红酒也无妨；
如何坚持？
地中海饮食并未限制特定种类，因此长期坚持可能并没有那么困难。以下几条建议，可对坚持地中海饮食方式有所帮助：
①多吃水果蔬菜。每天食用7到10份水果蔬菜。
②选择全麦谷物。改用全麦成分的米面，尝试食用粗粮。
③使用健康油脂。以橄榄油替代烹饪用的猪油等动物油。
④多吃海鲜产品。每周吃两次海鲜鱼类，新鲜或冷冻的鲑鱼、鳟鱼、鲱鱼等是健康的选择，烤鱼味道鲜美，几乎不需要清理，避免吃油炸的鱼。
⑤减少红肉摄入。以鱼、禽类或大豆来替代红肉。若实在喜欢红肉（牛肉、羊肉、猪肉等）的味道，确保食用的分量较小的瘦肉。
⑥可饮用乳制品。若能吃低脂酸奶则最佳。
⑦添加香料调味。一些香料及草药可增添食物风味，从而不知不觉中减少了盐的摄入。
参考文献：
[1] Sofi F(2008). “Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis”. BMJ. 11:337,a1344. doi: 10.1136/bmj.a1344. PMID: 18786971
[2]Willett WC (2006). 'The Mediterranean diet: science and practice'. Public Health Nutr. 9 (1A): 105–10. doi:10.1079/phn2005931. PMID 16512956
史大卓，中国中医科学院首席研究员、二级教授，国家中医心血管病重点专科主任，全国政协委员，九三学社中央委员，中国中西医结合活血化瘀专业委员会主任委员。 擅长治疗冠心病、心功能不全、高血压病、心肌梗死、类风湿关节炎、强直性脊柱炎等疾病。
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网址: 健康饮食知多少——以地中海饮食为例 https://m.trfsz.com/newsview746930.html
