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这5款豆浆比牛奶还营养，熬夜减肥总有一款适合你

泰然健康网
2024-12-23 17:10

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现代人生活节奏加快，熬夜已成为许多人的常态。长期熬夜不仅会导致身体的疲惫，还容易引发皮肤问题、代谢紊乱等健康问题。与此同时，减肥也成为了许多熬夜族的关注焦点。但在忙碌的日常中，如何保证营养摄入，同时达到减肥效果，成了一个不小的挑战。相比于传统的牛奶，豆浆作为一种天然植物性饮品，不仅能够提供丰富的植物蛋白，还含有多种对身体有益的营养成分，特别适合需要减肥和调整作息的群体。与牛奶不同，豆浆更易被身体吸收，且脂肪含量较低，是理想的饮品选择。

红豆沙牛乳

材料：红豆 100克、牛奶 500毫升、白糖适量（根据口味调整）、清水适量、玫瑰花（可选，增加风味）适量

步骤：

1. 浸泡红豆：将红豆洗净后放入大碗中，加入足够的清水，浸泡至少4小时，最好能浸泡过夜，这样能使红豆更加容易煮软，节省时间。

2. 煮红豆：将浸泡好的红豆放入锅中，加入足够的水，水量大约是红豆的三倍。用大火煮沸后，撇去浮沫，再转小火慢慢煮1-1.5小时，直到红豆熟烂。

3. 打制红豆沙：当红豆煮至软烂时，捞出部分红豆用搅拌机或手动工具打成红豆泥。如果喜欢更细腻的口感，可以过筛去掉豆皮，保留细腻的红豆沙。

4. 调制红豆沙：将红豆泥倒回锅中，加入适量的白糖，根据口味调整甜度，继续用小火慢慢搅拌，直到糖完全溶解，红豆沙变得浓稠。此时可以加入玫瑰花等香料来增加香气。

5. 加热牛奶：在另一个锅中，将牛奶加热至温热，不需要煮沸。可以使用小火慢慢加热，避免牛奶烧焦，保持其口感。

6. 将红豆沙与牛奶混合：当红豆沙已经煮好并浓稠时，加入加热的牛奶，轻轻搅拌均匀。如果觉得红豆沙太浓，可以适量加入一些煮豆时的水或牛奶，调整到合适的稠度。

7. 再次加热与调味：将混合好的红豆沙牛乳再次加热至温热状态，搅拌均匀后，尝试一下味道，根据个人喜好加入适量的糖或牛奶调整甜度和浓度。

8. 完成并享用：这时，红豆沙牛乳已经做好了。可以倒入杯中，稍微冷却后饮用。它温润香甜，口感细腻，适合在寒冷的季节享用，带来满满的温暖和滋补。

温馨提示：

1) 红豆的浸泡时间：红豆泡得越久，煮起来越容易熟烂。建议泡4小时以上，最好能过夜。

2) 糖的使用：红豆沙牛乳的甜度可以根据个人口味调整。如果喜欢更甜的，可以适量增加糖量；如果喜欢清淡一些，可以减少糖的用量。

3) 牛奶加热：牛奶加热时要注意避免煮沸，牛奶煮沸容易变得有腥味，且容易粘锅，保持牛奶温热即可。

紫薯燕麦奶

材料：紫薯 200克、燕麦奶 500毫升（可以使用市售的燕麦奶，也可以自制）、细砂糖适量（可根据个人口味选择加入）、椰子油或植物油 1茶匙（可选，增加丝滑口感）、水适量、香草精（可选）几滴（增加香气）

步骤：

1. 准备紫薯：将紫薯洗净，去皮后切成小块，方便蒸煮。紫薯含有丰富的膳食纤维和抗氧化物质，是这道饮品的主要营养来源。

2. 蒸紫薯：将切好的紫薯块放入蒸锅，蒸约20-25分钟，直到紫薯变软，用叉子能轻松刺穿为止。如果你有时间，也可以将紫薯烤熟，这样会保留更多的风味。

3. 准备燕麦奶：如果你使用市售的燕麦奶，直接倒出所需的量即可。如果你想自制燕麦奶，可以将燕麦和水按1:3的比例混合，浸泡30分钟后，用搅拌机打成浆，再通过纱布或细筛过滤掉残渣，得到纯净的燕麦奶。

4. 将紫薯打成泥：将蒸好的紫薯放入搅拌机中，加入适量的水（约100毫升），搅拌至紫薯完全变成细腻的紫薯泥。如果想要口感更丝滑，可以加入一些燕麦奶一起搅拌。

5. 加热燕麦奶：在一个小锅中，将燕麦奶加热至温热状态。注意不要让燕麦奶煮沸，保持在60-70°C之间，避免煮沸产生泡沫和口感变化。

6. 混合紫薯泥和燕麦奶：将紫薯泥倒入加热的燕麦奶中，使用搅拌器或者手动搅拌均匀。可以根据口感添加适量的糖，搅拌至完全融化。如果喜欢更细腻的口感，可以使用细筛过滤一下，以去除杂质。

7. 调味与加热：如果喜欢，可以加入几滴香草精，增加香气。同时可以加入一小勺椰子油或其他植物油，增加饮品的丝滑感。再次加热至温热，并搅拌均匀。

8. 完成并享用：将混合好的紫薯燕麦奶倒入杯中，稍微冷却后饮用。你可以根据个人口味调整甜度，或是加入冰块，制作成冰镇饮品。

温馨提示：

1) 紫薯的选择：选择紫薯时，尽量挑选外皮光滑、无明显伤痕的紫薯，这样的紫薯味道更甜，口感更细腻。

2) 燕麦奶的选择：燕麦奶可以根据自己的口味选择不同品牌，市场上有无糖、原味、香草味等不同口味的燕麦奶。如果你希望控制糖分摄入，选择无糖燕麦奶会更合适。

3) 紫薯泥的细腻度：如果喜欢更细腻的口感，可以使用搅拌机打得更细，或者过筛去除颗粒感。这样做出来的紫薯燕麦奶更加丝滑。

红豆山药糊

材料：红豆 150克、山药 300克、冰糖（或白糖）适量（根据口味调整）、水适量（用于煮豆和蒸山药）、椰浆或牛奶（可选）适量（增加香浓口感）

步骤：

1. 红豆浸泡：红豆提前浸泡6-8小时，最好在晚上就泡好，这样能缩短煮豆的时间。如果时间紧急，也可以用热水浸泡1小时。

2. 煮红豆：将浸泡好的红豆放入锅中，加入足够的水（约覆盖红豆2-3厘米）。大火煮开后，转小火慢煮40-60分钟，直到红豆变软。如果喜欢红豆更细腻的口感，可以在煮的过程中适当搅拌，避免豆粒粘底。

3. 蒸山药：将山药洗净，去皮，切成小段或薄片，放入蒸锅中。蒸约20-25分钟，直到山药变软，使用筷子可以轻松插入。如果山药太长，可以分段蒸。

4. 山药打成泥：蒸好的山药放入搅拌机中，加入少量热水，将山药打成细腻的山药泥。也可以用叉子将山药捣成泥，确保没有颗粒。

5. 红豆搅拌：将煮好的红豆捞出，使用搅拌机或者手动捣碎成红豆泥。如果想要更细腻的口感，可以用细筛过滤掉豆皮，只保留红豆的细腻部分。

6. 混合红豆泥和山药泥：将红豆泥和山药泥放入同一个锅中，加入适量的水或牛奶、椰浆。根据需要调整浓稠度，如果喜欢稀一点，可以适量加水，喜欢浓稠口感的可以减少水量。

7. 煮制成糊：将红豆山药泥放在小火上加热，不时搅拌，防止粘锅。煮至糊状，加入适量的冰糖或白糖，继续搅拌，直到糖完全融化，糊状物变得顺滑细腻。糖的量可以根据个人口味调整。

8. 调味与完成：糊煮好后，可以根据个人喜好加入少量椰浆或牛奶，增加香浓的口感。搅拌均匀后，继续加热至温热状态，最后关火。

9. 享用：将做好的红豆山药糊盛入碗中，稍微冷却后即可享用。如果喜欢冷饮，也可以放入冰箱冷藏，做成冷糊，清凉爽口。

温馨提示：

1) 红豆的浸泡：提前浸泡红豆可以减少烹饪时间，且能让红豆煮得更软烂。如果时间紧张，也可以使用快煮锅或者压力锅，减少煮豆时间。

2) 山药的选择：选择新鲜的山药，外皮没有伤痕，切开后肉质应洁白无黑斑，避免使用已经发芽或变质的山药。

3) 糖分调整：糖分的加入可以根据个人的口味调整。冰糖更能增添甜品的细腻口感，而白糖则较为清爽。可以适量减少糖分，保持原料的天然风味。

花生核桃豆浆

材料：黄豆 100克、花生 50克、核桃仁 50克、冰糖（可选）适量、清水适量

步骤：

1. 浸泡黄豆、花生和核桃：将黄豆、花生、核桃仁分别清洗干净，放入大碗中，加入足够的水浸泡。黄豆需要浸泡6-8小时，花生和核桃浸泡时间可以稍短，大约2-4小时即可。如果时间紧急，可以使用热水泡一小时。

2. 准备豆浆机或搅拌机：如果使用豆浆机，提前准备好豆浆机。如果用搅拌机，可以准备好一个大的搅拌杯。

3. 沥干浸泡材料：浸泡过后的黄豆、花生和核桃要沥干水分，放入豆浆机或搅拌机中。

4. 加入适量的水：在豆浆机中加入大约800-1000毫升的清水，水量可以根据你喜欢豆浆的浓稠度适当调整。用搅拌机时也加入适量清水，避免搅拌时过于干燥。

5. 启动豆浆机或搅拌：如果使用豆浆机，选择“豆浆”功能，启动豆浆机。使用搅拌机时，将材料打成细腻的浆液。打完后，可以用细纱布或者滤网过滤掉豆渣和果渣，只留下豆浆液。

6. 过滤豆渣：将搅拌或磨好的豆浆通过细网筛过滤，去除渣滓。过滤时可以轻轻搅拌，帮助豆浆液更快流出。此步骤会使豆浆更加细腻顺滑。

7. 煮豆浆：将过滤后的豆浆液倒入锅中，用中小火加热，期间需要不断搅拌，防止豆浆粘底。煮沸后，撇去浮沫，继续小火煮10-15分钟，确保豆浆完全煮熟。

8. 加入糖调味：豆浆煮好后，根据个人口味加入适量冰糖或白糖，继续加热，搅拌至糖完全溶解。可以根据个人偏好调整甜度。

9. 完成并享用：豆浆煮好后，关火稍微冷却至适饮温度，即可倒入杯中享用。也可以放入冰箱冷藏，做成冷豆浆，夏季喝起来清凉爽口。

温馨提示：

1) 黄豆的浸泡：浸泡时间要足够，黄豆至少泡6小时，这样能够使其更容易打碎，豆浆口感更细腻。如果时间紧，可以用热水泡黄豆，加速浸泡过程。

2) 核桃和花生的浸泡：核桃仁和花生不需要泡太长时间，泡2-4小时即可。泡过后的花生和核桃更加软化，能释放更多的营养成分。

3) 水量的调整：水量可以根据个人喜欢的豆浆浓稠度来调整。如果喜欢浓豆浆，可以减少水量，反之，可以增加水量。

无论你是需要熬夜应付工作，还是在减肥过程中寻找营养搭配，这五款豆浆都能为你提供丰富的营养支持，同时帮助改善身体状况，调节作息，促进新陈代谢。每一款豆浆都针对不同的健康需求设计，不仅能满足口感上的享受，更能帮助你在保持健康的同时，保持身材的纤细。只需适当选择合适的豆浆，便能有效助力你的熬夜和减肥计划，让你既能轻松应对忙碌的生活，又能维持健康的体型与活力。