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运动人群需要多少钠盐？

泰然健康网
2024-12-23 22:06

运动人群需要多少钠盐？

不同地区、不同年龄人群由于饮食习惯等差异，在食盐摄取方面一直也存在争议。目前已经明确，高盐饮食与人的健康风险有关。通常吃的食盐主要是氯化钠，有两种组成成分（钠离子和氯离子）。一个体型中等的男子身体内大约含有75克的钠离子，大约相当于11勺的食盐。在人体内，血液中的钠离子起着维持细胞内外水平衡的作用。然而，一些运动员由于活动量增加和出汗过多，在训练和比赛中血液中钠含量实际上有可能过少。因为钠在汗液中流失，所以对于高强度运动的人来说，在运动前、运动中和运动后获得足够的钠更为重要。

钠是一种矿物质，钠常常被称为健康的恶魔，导致高血压和心脏病，而在体育界，尤其是耐力运动中，钠被认为是救命稻草。那么，运动员应该多摄入钠还是少摄入钠？一般来说，适度是关键，允许根据个人需要灵活提出建议。为了正常人体的运转，人体每天只需要大约500毫克的钠。《美国运动医学会》建议每小时应摄取300-600mg的钠，来维持体内电解质平衡。针对4-6小时的训练或竞赛，《Practical Applications in Sports Nutrition》建议依照出汗率，每小时补充500-1000mg的钠。

运动员需要补充钠吗？

一般来说，钠的额外补充是不需要的。对于普通人来说，我们每天只需要500毫克的钠就足够了，一般推荐每天的量不超过2400毫克。但是随着各种加工食品的出现，以及食盐能增加食物美味的误导和防止食物腐烂等各种功能，人们很容易就超过这个量。

大多数的运动员即使不额外补充盐，也可以从膳食中得到足够的食盐量。饮食中钠的来源是足够的，但是对于出汗量比较大的运动员除了从食物中摄取之外，额外的补充是非常必要的。一般来说，最经济实惠的要数口服补盐液了，稀释后以饮料形式补充。

低钠血症的危害及原因

足够的钠平衡对于传递神经冲动和肌肉功能是必要的。在炎热、潮湿的环境下，运动员进行超长距离跑步时有可能出现低钠血症。低钠血症，指血液中的低浓度钠，在长时间耐力运动或比赛中，经常会看到低血钠浓度的选手。

易患低钠血症的运动员包括马拉松项目、铁人三项以及其他一些运动时间超过4小时的运动项目，这些项目的运动员为了防止运动中失水而过度饮水，甚至远远超过了身体实际丢失的水分量。

低钠血症状症状

早期预警信号通常很微妙，可能类似于脱水。主要包括：恶心、肌肉痉挛、热痉挛、定向障碍、口齿不清、行为失常等。在这一点上，许多运动员因为认为自己脱水而饮水陷入困境。事实上，光喝水就会增加低钠血症的问题。在最极端的情况下，运动员可能会出现癫痫、昏迷或死亡。

原因：

在高强度运动中，钠会随着汗液流失。运动员如果只用水来补充流失的液体，会导致血钠浓度降低。举个例子，考虑一整杯盐水。如果你把玻璃杯中的一半内容物（因为汗水而流失）倒出来，只换成水，玻璃杯中的钠浓度就会低得多，水也会更稀。这种情况经常发生在运动员的血液中，他们只在出汗过多时用水补充水分。结果是低钠血症。研究表明，超耐力运动员每升汗液可流失1-2克盐。

如果在长时间的运动中，以每小时可能会损失一升（或更多）的汗水，如果是超长时间的情况下，运动员会排出大量的钠。在比赛中，尤其是在炎热的天气中，补充钠的流失对运动能力和安全至关重要。

若出现恶心、肌肉痉挛或定向障碍的迹象时，运动员应该喝含钠的运动饮料或吃咸的食物。如果可能的话，运动员应该提前计划并估计他们在比赛中的液体流失和钠的补充需求。如果症状很严重，就应该去看医生。

如何预防低钠血症？

运动员避免这些问题的最好方法是提前计划。根据自身的体型、活动水平和其他因素制定计划。

提示和建议包括：

•在长距离、高强度活动中使用含钠运动饮料。

•尽可能在比赛前和比赛中吃咸的食物。

•比赛前几天增加食盐摄入量。钠浓度的增加将使水的额外水合作用保持平衡，从而避免血钠的稀释

•在训练前后称体重，并喝足够的运动饮料，以抵消运动期间的任何液体流失

传统的中餐加工中都会足量的食盐类，当然也可以额外含钠的食物包括榨菜、雪菜等小食类。

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