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盐与健康

泰然健康网
2024-12-23 22:13

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2017-05-26 07:07:35未来网

食盐，又称餐桌盐，是对人类生存最重要的物质之一，也是烹饪中最常用的调味料，在中国有一句古语: "开门七件事，柴、米、油、盐、酱、醋、茶。

食盐，又称餐桌盐，是对人类生存最重要的物质之一，也是烹饪中最常用的调味料，在中国有一句古语:"开门七件事，柴、米、油、盐、酱、醋、茶。"可见盐在人们生活中的地位。盐的主要化学成份氯化钠，钠作为细胞外体液的主要的阳离子，主要是维持肌肉及神经的易受刺激性，包括心脏肌肉的活动、消化道的蠕动、神经细胞的信息传递和调整与控制血压有关的荷尔蒙分泌。但是，盐并非多多益善。如果不加以限制，在不知不觉间，它可能一点点击退你的健康，使你记忆力减退、头昏或胃痛，一条鲜活的生命可能被高血压及相关疾病逐渐吞噬，而这个幕后凶手的名字叫"摄盐过量 "!

您知道自己每天吃多少盐吗?您知道一个人每天应该吃多少盐吗?您知道"口重"给身体带来的危害多大吗?您知道该如何减盐吗?您知道人平均每天吃多少盐吗?

一、摄盐过多有什么危害?

食盐安全是中国食品安全的重要基础。现代医学研究发现，高食盐摄入量是导致心脑血管疾病的重要原因，2007年调查数据显示我国高血压患者超过2.3亿，每5个成人就有1个患高血压，中国的高血压、心脑血管疾病发病率世界排名第一，与此相关的脑卒中也已成为国内第一死亡诱因。高盐高钠摄入已经成为威胁人类健康的"隐形杀手"。食盐的主要成分是氯化钠，钠离子摄入过多，将会造成人体血容量增加、心脏负荷加重、血管压力增大等一系列不良反应，最终导致血压升高，引发高血压、心血管疾病和其他疾病，所以高盐是中国最大的两个致死和致残疾病-中风和心脏病的危险因素之一。我国城市居民主要死亡构成41%心血管疾病(高血压、冠心病、卒中、心衰)，2008年仅高血压相关医疗费用高达4000亿人民币，并逐年递增。

高盐高钠饮食还可引起肾血流和肾小球滤过率的增加，增加肾脏负担而使肾功能损害率增高。食盐中含有少量在体内难得化解的微粒，长期摄入过量以在体内形成结石。食盐的摄入量越高，尿中钙的排出量越大，影响骨骼正常生长，并导致骨质疏松。吃盐过多，体内钠离子增多，会导致面部细胞失水，造成皮肤老化、皱纹增多，加速衰老。高盐高钠饮食也是导致肥胖的隐形助手，高盐还会造成血糖升高，加剧哮喘，引发胃炎、胃癌，免疫力下降等一系列症状。

二、平时我们每天吃多少盐?

我们知道，食盐中的钠离子是维持正常生理代谢的重要物质，钠过低或过高均会造成生理代谢紊乱，因此，从提高全人类健康水平的角度出发，国家标准是普通居民每人每日摄盐量于 3g至6g之间。《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

三、减盐时要逐步进行吗?

是的，平时我们每天吃的盐量大、口味重，一下子减到6克，会适应不了，可以逐步减量，逐步适应清淡口味。应从每人每天12克盐减到每人每天10克盐，再减到8克，用1年甚至2年的时间达到每人每天6克盐的标准

四、如何减盐

1、选择低钠盐

我们都知道普通食盐的主要成分是氯化钠，而按照《低钠盐》QB2019-2005 行业标准，低钠盐含有70%左右的氯化钠和 30% 左右的氯化钾，如果你选择等同重要的低钠盐摄入的话，无形中你就减少了30%左右的钠离子摄入，最重要的是，低钠盐的咸味与普通精制食盐相差不大(因为氯化钾本身也有咸味)，做到了减钠补钾不减咸的效果。同时低钠盐内还含有少量的硫酸镁，镁在体内也有非常重要的生理作用，对预防高血压也有一定的帮助。

【温馨提示】肾脏病人不宜食用低钠盐

虽然食用低钠盐可降低高血压、心血管疾病的风险，但是低钠盐是高钾低钠，钾离子的摄取量相对增加，患有肾脏病、肾功能不佳者不宜使用。对于肾脏病人，尤其是排尿功能出现障碍(例如尿毒症)的患者，不可以吃低钠盐，因为低钠盐是以钾取代钠，钾不能有效排出体外，堆积在体内会造成高血钾，容易造成心律不整，甚至心衰竭的危险。

2、防范"隐形盐"的摄入

在我们生活当中除了食用盐之外，还含有非常多的"隐形盐"，如咸鱼、咸蛋、腌菜、方便面等，然而除了这些我们熟悉的含盐高食物之外，还有如下几种食物或(和)饮料含有过多的钠:白面包(两片半白面包含钠就超过600毫克)、早餐麦片(有的高达1040mg/100g)、包装饼干(500-700mg/100g含量)、果冻(200mg/100g)、运动饮料(252mg/600ml)、蔬果汁(增加风味会加盐)、各类拌酱(含盐量很高)等。有一个换算系数:1克盐=400毫克的钠，所以当食物中的钠离子摄入过多时同样也影响我们的血压，因此在摄入这些食物时一定要通过计算换算出盐量，以便减少三餐的总盐摄入量，达到更好的减盐效果。

3、吃天然的蔬果

天然的蔬果本身具有其特殊的香味和味道，在加工过程中完全可以减少盐的放入，以达到求本味的效果。并且很多蔬果是高钾低钠，对维持体内的钠钾平衡有积极的作用，因此多吃天然蔬果对健康是一件非常棒的事情。

4、改善烹饪方法

在烹饪食物时可以选择一些简单的烹调方法，如焯、汆、蒸等，这些方法往往比炒、炸、烤要少放入很多盐，而且营养物质流失很少，对健康是非常有意义方法。同时在做菜时还有一些小方法也是非常不错的:

① 多醋少糖:醋本身可以强化咸味，多放醋就感觉到不到咸味太淡，同时糖能掩盖咸味，往往是过咸时放糖来降低咸度，所以减盐时要注意含糖菜。

② 出锅前才放盐:出锅前才放盐是因为盐在食物的表面而没有渗透到食物内部，食用时舌头也感受到咸味，减少了淡的感觉。

③慎用调味品:调味品除了酱油和盐外，如鸡精、汤料包、火锅底料、蒸肉粉、豆瓣酱、黄酱、香辣酱等，都含有大量的盐，如黄酱中盐高达12%-15%，是一个含盐大户来的。当使用这些调味品时，尽可能做到少盐或不放盐。

④ 限制含盐食品:紫菜、虾皮、海米、淡菜、酱菜、火腿、香肠等腌制食品，制作时放盐极多，烹调调味时就要慎重，仔细品尝后，再决定是否放盐。

5、运动减盐很重要

我们都知道人当汗干后皮肤上会有一层白色的物质，那就是我们身体带出来的盐分，因此可见出汗是我们身体减盐非常好的方法。在运动过程中随着体内温度的升高，身体会通过增加出汗量排出多余的热量以达到平衡，时间越久，出汗量越大，体内的盐分会带出更多，更有利于体内钠的减少。运动时建议选择有氧运动较好，这样强度不大但持续的时间较长，出汗量大，不过最长时间也不要超过60分钟，因为过长的时间容易引起电解质的紊乱，反而需要补充一些钠元素到体内，所以一小时以内的运动是可以的。在运动过程中一定要多补充水分，以满足身体对水分的需要，防止脱水。