每天 4 分钟，心脏病风险降 45%！
适量运动对
提升健康水平
有着显著的积极作用。
最新研究显示，每天只需进行3至4分钟的特定运动，就能有效降低心脏病风险达45%！这一发现无疑具有极高的“性价比”，尤其对于那些时间宝贵但仍希望提升健康水平的人群来说，无疑是个好消息。
01
每天 4 分钟，
这种运动“性价比”太高了
在日常生活中，许多人都有过追赶公交车、为准时上班打卡或会议而快速奔跑几步的经历，这类“短暂而剧烈的间歇性运动”颇为常见。
近期，一项于2024年10月在《英国运动医学杂志》上发表的研究揭示了一个重要发现：
零散的剧烈间歇性运动对心脏健康有益，特别对女性而言效果更为显著。具体而言，每天只需进行1.2至1.6分钟的此类运动，就能有效降低不良心血管疾病的风险达30%；而若每天能达到3.4分钟，则风险降低幅度可达45%。
科研人员对2.2万名日常缺乏规律运动且每周休闲散步不超过一次的参与者（这一群体与许多人的运动习惯相似，几乎不参与规律锻炼）的日常运动数据进行了深入研究。
在平均长达8年的跟踪观察期间，这些参与者佩戴了运动追踪设备，以记录他们进行剧烈间歇性运动的时长与频次，并据此分析这些数据与不良心血管疾病风险之间的关联。
研究期间，共有819人遭遇了心脏病发作、心力衰竭、中风等不良心血管事件。进一步的分析显示，与完全没有进行过剧烈间歇性运动的人相比↓
对于女性而言
每天若能平均进行3.4分钟的剧烈间歇性运动，其罹患所有类型不良心血管疾病的风险可降低45%，其中心脏病发作的风险减少51%，心力衰竭的风险更是下降了67%。而对于那些平时运动较少的女性，每天仅进行1.5到4分钟的剧烈间歇性运动，就能使发生重大心血管疾病的几率近乎减半。
对于男性来说
每天至少进行2.3分钟的剧烈间歇性运动便能带来益处，可使不良心血管疾病的总体风险降低11%。
总结
我们不应轻视日常中的这些“短暂而剧烈的间歇性运动”，即便每天只有短短的三四分钟，也能为健康带来显著的益处。
02
生活中，
剧烈间歇性运动都有哪些？
追赶公交车时的冲刺、为了上班打卡而快速奔跑几步、为避免开会迟到而加快脚步爬楼梯……这些都属于日常生活中可以轻易做到的短暂且零散的高强度身体活动，每次通常持续1到2分钟。
上述研究的研究团队指出，这类日常中的剧烈间歇性运动，能够带来与高强度间歇训练（HIIT）相类似的健康益处。更重要的是，活动的强度越大、运动量越多，所带来的健康改善效果也就越显著。
对于平时较少运动的人来说，剧烈间歇性运动是一种既节省时间又能促进健康的有效方式。所以，建议大家留意自己在日常生活中的活动，尽量让这类高强度身体活动的总时长达到每天4分钟。
如果当天久坐不动或忙于会议，
想增加剧烈间歇性运动以弥补不足，
可以考虑采用
高强度间歇训练（HIIT）来补充。
以下是三种推荐的动作↓
1、跳跃开合
站立，双脚并拢。迅速跳起，双脚向两侧分开，宽度略大于肩，同时双手在头顶上方击掌。再次跳起，双脚回到并拢状态，双手放回身体两侧。注意保持背部挺直，避免驼背。这个动作能全面锻炼肌肉，提升心肺功能，且在家即可完成。
2、波比跳
波比跳结合了深蹲、俯卧撑及跳跃动作，是全身性的高强度训练。从站立姿势开始，下蹲，双手撑地，双脚向后跳跃至俯卧撑姿势。完成一个俯卧撑后，迅速收回双腿至深蹲状态，然后用力跳起。此动作能锻炼核心肌群、腿部、手臂、腹部、臀部及背部等多个部位。
3、原地高抬腿
站立，原地进行高抬腿动作，每次抬腿高度至少离地20厘米，大腿尽量与躯干成直角。两腿交替快速抬起，保持节奏。高抬腿不受场地、气候、年龄或运动经验限制，且运动强度易于控制，适合各年龄段人群。
03
日常如何增加
剧烈间歇性运动量？
对于那些日程紧凑、
久坐不动的人来说，
增加剧烈间歇性运动量或许是个挑战。
但以下这些方法或许能帮助你
在日常生活中轻松融入
更多高强度的身体活动↓
爬楼梯
很多人习惯搭乘电梯，但爬楼梯其实是一种很好的中高强度运动。如果你每天需要上下多层楼，尝试放弃电梯，选择爬楼梯，这将显著提升你的日常运动量。
快走
对于通勤距离较近（5公里以内）的人来说，步行是一个不错的选择。快走时，可以尝试保持每分钟130~140步的速度，同时控制心率在中强度运动范围内（100～140次/分钟），这样能有效提升心肺功能。
骑行
如果通勤距离稍远（5~10公里），可以考虑骑自行车。快速骑行不仅是一种中高强度运动，还能有效锻炼大腿肌肉群和心肺能力，同时避免交通拥堵，享受户外的清新空气。
最后，对每个人而言，理想的体力活动方式是让运动成为日常生活的一部分，并持之以恒。我们不应低估日常生活中那些短暂的“碎片化”运动对健康的积极作用。相较于偶尔才进行一次的锻炼，持续保持每天进行碎片化运动的习惯，可能对健康产生更为深远的影响。
编辑：李玲
资料：科普中国
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网址: 每天 4 分钟，心脏病风险降 45%！ https://m.trfsz.com/newsview760606.html
