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运动｜最HIIT健身4:高强度间歇训练对减脂有什么功效？

泰然健康网
2024-12-24 05:19

　　每天运动，给你健康！

　　今天是斌少为你服务的2447天

　　比尔盖茨曾说：“我们总是高估了短期的成就，而低估了长期的成就。”但在运动健身方面，我的看法恰好相反：我们总是高估了长期的进步，而低估了一天的进步。培养运动的好习惯，我们最好不要动用太多的意志力，去勉强自己去做“正确的事情”，而要找到“正确的方式”来帮助自己形成运动的“微习惯”。1小时的运动，你觉得很难，1分钟的运动，你随时都行！

　　本期指导教练

　　【HIIT的高强度一般人承受得了吗？】

　　HIIT的适用性，其实是比较强的。对普通人来说是不需要担心的。因为它对正常人心脏不会产生损害，而且同样适用于超重人士，只是练习的时候要注意选择有缓震的保护设施，比如最简单的方式就是在地面铺一种瑜伽垫。HIIT比起一般的有氧运动带来的愉悦感更强，这就可以让你更好地坚持锻炼。当然，任何的运动形式都不是适合所有人的，如果你感觉不适，建议你还是不要勉强。做不了HIIT的朋友，我们后面的内容还要专门的解决方案。

　　DAY4：最HIIT健身

　　动作1 /平板登山

　　效果：增强上肢，稳定核心

　　要点：起始姿势是直臂支撑在地面，核心收紧，臀部不要下塌，也不要顶起，从躯干到脚部保持平板状态；然后两只手臂交替下弯成90度角，下放身体，再支撑起来，就像用自己的手臂在登山一样，全过程保持身体躯干平直；这个练习能够帮助我们锻炼手臂，增强核心；每组30-60秒，组间不必休息，立即接下一个动作

　　动作2 /仰卧拉绳卷腹

　　效果：锻炼腹肌，紧致腰身

　　要点：平躺在地面，双脚弯曲收起，脚掌着地；想象身体上方有一条绳子垂下来，双手握紧这条绳子，然后左右手交替向上攀爬，拉起上半身，离地大约30-40度角就可以了，全过程下背部不可离开地面，慢起慢落最能够刺激腹肌，不要借助腰部力量起来。这个练习可以帮助我们锻炼腹肌，消除赘肉；每组30-60秒，组间不必休息，立即接下一个动作

　　动作3 /缓冲深蹲

　　效果：增强心肺，塑形燃脂

　　要点：核心收紧，脚尖稍微外指，屈髋下蹲至大腿平行于地面，双臂前平举，注意膝盖与脚尖方向一致，腰背挺直；呼气时候，臀腿发力，向上跳起，双脚并拢，双手收回身体两侧；再次向上跳起，分开双腿，落地屈膝下蹲做好缓冲，恢复深蹲姿势，下蹲时候吸气；这个练习可以帮助我们增强心肺，塑形燃脂；每组30-60秒，组间不必休息，立即接下一个动作

　　健康贴士

　　【HIIT的训练指南】

　　【有问】HIIT训练会引起身体的哪些燃脂激素的变化？

　　【必答】HIIT训练可以增加三种“燃脂”激素的分泌，分别是：儿茶酚胺、皮质醇和生长激素。

　　1、儿茶酚胺类激素包括肾上腺素和去甲肾上腺素，它们可以把脂肪细胞里面的甘油三酯“转化”到血液中作为能量来源；

　　2、皮质醇是一种分解激素，能让你的肌肉和脂肪一起分解；

　　3、生长激素也是一种强大的分解脂肪的激素。

　　正是这三种激素的剧烈分泌，使单位时间内HIIT的减脂效果大大超越一般的有氧运动。

　　【有问】HIIT训练对减脂有什么影响？

　　【必答】存储在身体不同位置的脂肪对我们健康影响差别很大。你觉得不好看的皮下脂肪影响的只是外型而已，而看不见的内脏脂肪才是对健康的致命杀手。一般的有氧运动燃烧的主要是你的皮下脂肪，而HIIT这种训练方式能烧掉的不仅皮下脂肪，还有内脏脂肪。这是因为HIIT引起的“儿茶酚胺”激素上升，能促进内脏脂肪的分解。而且，HIIT还能抑制食欲，因为高强度运动引起的血流分布变化，胃肠减少，心肺增多，从而降低食欲，控制能量摄入。

　　HIIT能高效减脂的原理如下：

　　1、内脏脂肪比皮下脂肪有更多的“β肾上腺素受体”，HIIT引起的“儿茶酚胺”激素升高能与内脏脂肪的“β肾上腺素受体”结合，降低内脏脂肪，儿茶酚胺还能影响运动后的脂肪代谢；

　　2、HIIT训练后，乳酸和氢离子的升高能增加脂肪氧化；

　　3、HIIT训练后，生长激素的升高能增加肌肉合成和脂肪分解。

　　【有问】HIIT训练对糖代谢问题有什么帮助？

　　【必答】身体对糖代谢（II型糖尿病）出现问题，很多是因为“胰岛素敏感性”降低，从而无法有效调控身体的血糖水平。HIIT这种训练模式，对于改善“胰岛素敏感性”帮助是很大的，特别是与腿部动作有关的HIIT，例如冲刺跑、踩自行车、波比跳、划船机，无论是短期效果还是长期效果都很不错。

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