一分钟锻炼保健康
简短的爆发式锻炼法能够改善健康状况吗？大多数人都想知道，到底我们需要多大的运动量才能保持身体健康和匀称？加拿大的一群科学家却反问：是不是仅需要更少的运动量就可以实现呢？浮现出的诱人答案是：确实我们只要动一点儿就可以，这让大部分人人感到意外。
为了收集该观点的证据，加拿大汉密尔顿的McMaster大学的研究人员召集了两组志愿者。A组由不爱动但是健康的中年男女组成，B组为中年人及一些被诊断为患有心血管的病人，年龄也要大一些。
研究人员通过骑行固定自行车运动的方式测试了每个志愿者的最大心率和心脏工作极限。这两组人员的心脏工作情况，坦率地讲，数字看来，都表现不好。所有志愿者都不健康，有心血管疾病的人尤甚。但是他们勇敢地接受挑战，开始施行一个新安排的间歇式骑单车训练法。
我们大多数人听说过的间歇式或者说重复式训练，是时间短、爆发力的运动，中间穿插一些休息时间。几乎所有专业运动员每周都会安排1-2次间歇训练来改善他们的速度和耐力。但是加拿大的研究人员不是要求志愿者在整个训练的过程中添加一些间歇式训练做为点缀。取而代之，要求他们仅采用间歇式的训练方法。
多年以来，美国心脏协会和其他组织提醒大众，每周5次每次至少30分钟以上的连续运动能够维持良好的健康水平。但数百万美国人没有参与这样中等强度的锻炼，即使他们能够轻松做得到。为什么？一次又一次的调查，得到的主要答案都是“没时间”。不过，间歇式训练仅需要更少的时间。这种方法的确不费事，省时间！但是，是否大多数人能够承受间歇式训练？而且，这种训练是否能够像传统锻炼方法一样能够有益健康呢？以上问题至今没有进行充分调查。
几年前，加拿大McMasters大学的科学家进行了高强度训练的实验，称为高强度训练（HIIT），只要30秒的运动，就让100%的参与测试的志愿者达到心率最大值。六周以后，这些变态的高强度训练被证明有效：这种锻炼法对年轻人腿部肌肉的改善效果和每周每天1小时的单车锻炼效果相同。而且，高强度锻炼法比传统方法节省了90%的时间。必须承认，我们很少有人会愿意那种竭尽全力的锻炼法。于是，研究人员也开发了更温和更实用的高强度训练法。整个改良过的训练过程需要利用1分钟的高强度运动，让90%的人达到心率峰值（估算一下，峰值越等于220减去实际年龄数）。
尽管这个改良的高强度训练仅占用微不足道的时间，但经过几周之后，身体不适的志愿者和心血管病人都明显地改善了他们的健康状况。“特别建议心血管病人采用该锻炼方式，他们的心脏和血管功能明显恢复和加强。”倡导该种训练方法的McMasters大学运动学副教授Maureen MacDonald，在高强度训练相关研究论文中公布了这项研究成果。剧烈运动甚至对心血管病人有效这种说法看上去违反直觉，但目前为止，没有任何证据表明心脏疾病的发生与锻炼有关。MacDonald博士说：“心脏没有受到剧烈活动的冲击，因为间歇式训练持续时间没那么长。” “令人惊喜的是，相对于传统的长时间中等强度锻炼法，心血管病人们更喜欢这个锻炼方式。让他们根据自身的劳累或不适程度打分，如果满分10分的话，他们给间歇式训练法打分平均7分以上。出力的时间很短，因此可以忍受。那些被分配进行30分钟传统锻炼的志愿者都想尝试间歇式训练，都想像他们一样早点离开健身房。有些人特别想调换小组。”MacDonald博士补充说。
科学家们的早期研究也发现了这种方法的其他好处。针对仅感觉不适但总体健康的中年人，来说，两周的中等强度间歇式训练迅速改进了肌体蛋白活力，提高了氧气和能量供给水平。锻炼同样也改善了志愿者的胰岛素和血糖指标，降低了他们患2型糖尿病的风险。去年秋天出版的运动医学杂志如是说。从那时起，科学家们完成了一个针对2型糖尿病患者的小规模连续跟踪实验。他们发现，即使1分钟高强度运动，1分钟休息，这样重复10次，也能够改善血糖指标，尤其是餐后血糖。
当然，间歇式训练法不一定适合于每个人。McMaster大学从事高强度训练研究的运动医学教授Martin Gibala说：“如果你有时间，进行30分钟或更长时间的锻炼，务必坚持。有充分的证据表明，这对健康确实有帮助。但你确实没时间的话，咨询你的医生，经他同意，可以快速骑固定单车或者加速上坡跑1分钟，把你的心率提高到你能承受的最大值的90%，然后慢骑或者缓步下坡1分钟。这样重复9次，频率大概一周2次。这是一个很有效地锻炼方法，见效非常快，好用！”
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原文：http://well.blogs.nytimes.com/2012/02/15/how-1-minute-intervals-can-improve-our-health/
By GRETCHEN REYNOLDS
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