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从增肥到减肥，这位健身教练厉害了！（真实减肥经历）

泰然健康网
2024-12-24 05:19

原标题:从增肥到减肥，这位健身教练厉害了！（真实减肥经历）

市面上绝大多数的短期健身塑形教程

都在展示健身前后判若两人的对比照片

有些照片虽然效果惊人

但对于普通健身爱好者来说

想要达到这种结果往往遥不可及

这时

一位名叫盖文·穆雷的私人健身教练出现了

他设计出一套

更接地气、操作性更强的训练教程

12周塑身与营养训练计划

这套教程简单易学

任何人都可以在自己家中完成

这位健身教练

为了证明这个教程真实有效

他……走上了增肥的道路

增肥五个月

在增重期的第一个月，我的感觉棒极了，真是宛如天堂般的生活，好似每天都在度假。

然而好景不长，没过多久我就开始体会到了增肥给我带来的负面影响。当增肥期已经过了3个月，我的健身史上最糟糕的时刻降临了。记得有一次，我带一名学员参加体能训练课程，训练开始45分钟后，我要求学员接着做1分钟的俯卧撑。学员要我一起做。意想不到的是，我的学员因背部受伤，已有20 年几乎未曾接受过正规训练，但他做俯卧撑的次数却轻松地战胜了我，而该学员当时健身仅一年而已。

为了增肥吃吃吃

为了增肥，我喝了很多含糖碳酸饮料。早餐我选择含糖谷物食品搭配半脱脂牛奶，中午，我能够吃掉两个带馅三明治或面包卷。晚餐时，我会美美地饱餐一顿意大利面和比萨饼。当然，餐后甜点也是必不可少的，蛋糕和冰激凌往往是我的首选。

零食方面，薯片、巧克力或牛奶什锦早餐棒都是我的选择。这些零食都含有大量的糖分，非常不健康。由于我的酒量不大，所以在饮酒上我没有做任何调整。我可不想因为增肥而导致内脏器官受损，我希望能在相对健康的方式下增重25斤。

增肥的感觉如何？

没过多久，我就开始莫名地感到疲惫，整天无所事事，性格也变得软弱。我经常觉得自己很没出息，又胖又懒又没用，自信心也随之一落千丈。

身材的走样，让我多年前潜水时意外受伤的腰又开始疼起来。我逐渐变得脊柱前凸，核心肌群也因背痛而变得非常脆弱。我的皮肤状态也变得很糟糕，脸上和身体遍布斑点，体脂增加了25斤。之前的衣服也穿不上了，而且每当要在别人面前更衣时，我也开始产生厌恶和抵触情绪了。

终于可以告诉你我的塑身与营养计划啦

我每周都会拍摄一次塑身效果照片，这样可以向你真实地展示我的塑身效果。同样，通过每周拍照可以证明塑身后的照片确实是在12周的训练后拍摄的，这样你就可以对照我的塑身效果来制定明确的训练目标。只要你坚持按照训练计划执行，你也可以获得类似的塑身效果。

我每次都选择在清晨的同一时间段拍照。为了尽可能呈现最真实的健身效果，在拍摄前我也没有进行任何有氧健身运动。

在整个12周教程的84天中（每周至少可以休息两天），我一共参加了63次训练，平均每周至少要训练5次。但随着时间的推移，每周的训练次数各不相同。比如说，第1周时我只参加了3次训练，而在这个教程的最后一周，我一共训练了7次之多。

一般情况下，每周的训练内容如下：

● 2次有氧运动

● 2次负重训练

● 1次循环训练

训练过程中，平均每次训练的时长为1小时20分钟。当然这只是一个平均值。我的训练时长，短则20分钟，长则达到5小时（步行训练或皮划艇训练）。我通常在傍晚6点开始健身锻炼。当训练安排在早晨时，通常是从8点15分开始。当然，你可以根据你的作息，合理安排训练时间。

关于营养方案，它和锻炼、休息同样重要，它能够满足你所有的营养需求，能够帮你塑造完美的形体，而不是让你节食或者规定什么能吃、什么不能吃；不是为了控制你食物的摄入量，更不会剥夺你合理摄入碳水化合物和脂肪的需求。

在训练过程中，我关注身体发出的健康信息，了解自己的压力状况和疲劳程度。你也应该像我这样留意身体发出的信号，然后通过调节生活方式改变自身的状态。因此，我在训练初期设置了很多休息日，这样你就可以获得充分的休息和恢复，为接下来的训练做好准备。

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