科普氪｜如何进行“轻断食”？
来源：36氪
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据科普中国报道，《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》指出，“轻断食”又叫间歇性能量限制饮食（Intermittent Energy Restriction，IER），是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的一种饮食模式。与宗教中的断食不同，现代的“轻断食”强调节律性，关注的不只是吃什么，更重要的是什么时候吃。“轻断食”可以看作是一种吃饭的方式，是在禁食（或减少卡路里摄入）和非禁食之间循环的时间安排。
“轻断食”有哪些饮食模式呢？根据间歇时间的不同，流行且被临床验证过的有这么几种：
1、隔日断食：
每隔 1 天就禁食 24 小时，也就是 1 天吃饭、1 天禁食，交替进行，禁食日不限制饮水及其他无热量饮品的摄入。
这种减肥方法的确可以瘦，一周下来平均热量会比正常吃饭低很多。一项关于隔日进食的观察试验发现，对参与者进行为期8周的观察，分为隔日断食减肥组（ADF）和限制热量减肥组（CR：限制每日摄取的总热量，将总热量减少 25%~50%）。
ADF组进食日的三餐热量比例和CR组减肥人群一样，不限制吃的总量，可以吃尽可能多的食物。ADF组禁食日只能喝水和无热量的饮料和汤。对 8 周的干预进行统计，发现ADF组平均每日能量和宏量营养素摄入量明显低于CR组，说明隔日断食确实能减少能量摄入。[2]
不过在减肥效果上，干预 8~24 周后，ADF组和CR组的体重减轻程度没有显著差异。对于一般人来说，隔日断食真是太难坚持了，禁食日什么都不吃没有几个人可以做到。
2、5:2 轻断食：
每周 5 天正常吃，选不连续的 2 天将能量限制为平时饮食的25%，也就是500~600 千卡。
有多项试验评估了这种减肥方法的效果，其中有 4 项试验证明超重和肥胖的男性和女性利用 5:2 轻断食减肥法后，在 24~52 周后体重减轻了 7%，不过其效果和ADF相当。5:2 减肥法在 8~52 周内，与每天CR减肥相比，平均体重减轻没有显著差异。[3]
相比于隔日断食，5:2 轻断食就较温和了一些，断食日仍然可以吃东西，不至于饿懵。但对于每天都要上班的人，可能也不太适合。
3、16:8 轻断食：
每天在 8 小时内进食所有的食物，其余 16 个小时禁食，不吃任何有能量的食物，可以喝水。这种减肥方法比 5:2 轻断食更受欢迎一些，因为它简单好执行，可操作性更强。
有对肥胖人群的研究发现：控制在 7:00~15:00 这 8 个小时内进食，坚持 14 周，参与者能有效减重 6.3 kg，还能改善舒张压和情绪紊乱。[4]
北京协和医院的研究还发现：控制在 6:00~15:00 进餐比 11:00~20:00 进餐效果会更好，还能提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、抗炎。[5]也就是说，尽量早点吃饭。
这 3 种轻断食减肥法中，比较好坚持执行的就是 16:8，如果觉得比较困难，那么在16:8 进食法基础上可以衍生出 14:10 进食法以及 12:12 进食法，再配合适量的运动。比如早上 8 点吃早餐、晚上 18 点前吃晚餐或更早。
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