跳绳减肥法：4周快速瘦身计划
跳绳减肥法：4周快速瘦身计划
想要通过跳绳减肥？这里有一套世界公认的高效跳绳法，特别适合女生，帮助你快速瘦腿！♀️
跳绳时的注意事项：
用鼻子吸气，嘴巴呼气，保持呼吸顺畅。
脚尖发力，前脚掌起跳和落地，减少膝盖磨损。
上身保持直立，起跳时膝盖弯曲，前脚掌落地，避免膝盖受伤。
跳绳后慢走5分钟再进行拉伸，效果更佳。
新手从基础开始，一周后再逐步增加难度。
不过分追求速度和数量，每次尽量跳够20分钟，燃脂效果更佳。
跳绳前一定要做热身运动：
活动手脚30秒。
开合跳30个。
原地踢臀30个（记得踢到屁股哦）。
四周跳绳减肥计划：
第一周：适应期
Day1：500个
Day2：600个
Day3：700个
Day4：800个
Day5：900个
Day6：开合跳100个，高抬腿100个，左右提膝碰肘100个
Day7：休息
第二周：巩固期
Day1：600个
Day2：800个
Day3：1000个
Day4：1200个
Day5：1400个
Day6：手臂前后绕圈各50个，开合跳100个，高抬腿100个，左右提膝碰肘100个
Day7：休息
第三周：进阶期
Day1：1000个
Day2：1300个
Day3：1700个
Day4：2200个
Day5：2600个
Day6：臀桥100个，深蹲100个，跪姿后踢腿各50个
Day7：休息
第四周：燃脂期
Day1：2000个
Day2：2300个
Day3：2700个
Day4：3100个
Day5：3600个
Day6：躺姿双腿开合100个，躺姿剪刀腿100个，躺姿脚踏车100个
Day7：休息
注意事项：
每天的跳绳数量为当天的运动总量，可以根据自身情况分组完成。
一次完整训练不超过5个分组，间隔休息时间控制在3分钟内。
坚持每周的计划，逐步增加难度和数量，达到最佳燃脂效果！
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