跳绳减肥全攻略：4周进阶计划
跳绳减肥全攻略：4周进阶计划
你跳绳后体重却没变化？其实跳绳也是有技巧的！今天给大家分享一套跳绳减肥的进阶计划，刚入门的小伙伴们赶紧行动起来吧！
第一周：热身与适应 ️
每天30分钟
热身阶段：跳绳100个 + 开合跳30个
心率提升：跳绳100个 + 胯下击掌30个
有氧减脂：跳绳100个 + 后踢腿30个
维持燃脂：原地跑60秒
循环：休息1-2分钟，重复上述步骤2-3次
第二周：增加强度
每天30分钟
热身阶段：跳绳200个 + 开合跳40个
心率提升：跳绳200个 + 胯下击掌40个
有氧减脂：跳绳200个 + 后踢腿40个
维持燃脂：原地跑60秒
循环：休息1-2分钟，重复上述步骤2-3次
第三周：全面进阶 ♀️
每天40分钟
热身阶段：跳绳200个 + 开合跳40个
心率提升：跳绳200个 + 胯下击掌40个
有氧减脂：跳绳200个 + 后踢腿40个
维持燃脂：原地跑60秒
第四周：冲刺阶段
每天50分钟
热身阶段：跳绳250个 + 开合跳40个
心率提升：跳绳250个 + 胯下击掌40个
有氧减脂：跳绳250个 + 后踢腿40个
维持燃脂：原地跑60秒
循环：根据自己的情况适当增加肌力训练，跳绳热身+拉伸
热身与拉伸
热身运动：手腕脚腕活动30秒、手臂平举画圈30秒、屈膝前后画圈30秒、颈部环绕30秒，可重复2-3次。
拉伸运动：肩膀拉伸30秒、颈部拉伸30秒、拉伸大腿后侧30秒、勾脚拉伸小腿后侧30秒，可重复1-2次。
注意事项 ⚠️
频率保持在每分钟80-90下，减肥效果更好。
跳绳前一定要做好热身和拉伸。
饭后不要跳绳（跳跃运动都不要）。
跳绳结束后不要立即坐下，慢走10分钟做缓冲。
跳绳时鼻子吸气嘴巴呼气，避免岔气。
跳绳时上半身直立，膝盖微弯，不要压迫膝盖。
基数过大的朋友不建议跳绳锻炼。
跳绳会瘦小腿，前提是拉伸充分。
最后一点：室内要用跳绳垫，8mm最佳。跳绳不要穿板鞋，软一点的鞋子跳得更舒服。
希望这套计划能帮到你，祝大家都能跳出好身材！
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