健身减脂必经的四个阶段，你知道吗
健身减脂必经的四个阶段，你知道吗？
健身减脂其实是一个循序渐进的过程，大致可以分为四个阶段：适应期、减脂期、进阶期和增肌塑形期。每个阶段都有不同的侧重点和注意事项，下面我来详细说说。
适应期：慢慢来，别急
适应期大概一个月左右，这段时间主要是让你重新适应运动节奏。一周至少要保证3天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，关键是要有足够的休息。低强度的力量训练和有氧训练是这个阶段的重点。力量训练大约20分钟，主要是学习各种动作的要领和锻炼部位。有氧训练20-30分钟，中途可以休息1-2次，每次不超过1分钟。训练方式以慢跑、单车、健身操等低强度运动为主。
减脂期：注意饮食和训练 ⚖️
减脂期的主要任务是减掉多余的脂肪。这段时间饮食上要注意少盐、少主食和肉类，保证一日三餐的正常摄入。尽量少吃垃圾食品和油腻食品，再好吃也要控制住，否则前面的努力就白费了。训练方式要有针对性，针对不同的部位进行训练，这样可以更有效地达到减脂效果。
进阶期：加强训练，注意饮食
进阶期也叫提升期，大约持续两个月左右。这段时间我们可以变化力量训练的方式，把时间提高到30分钟，进行细化的肌肉群锻炼。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来刺激肌肉生长。有氧时间保持在每次20分钟或HIIT，尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上要提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物的量，做到低脂饮食。由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的是防止肌肉的大量分解，可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点碳水化合物，比如一小根香蕉和一片面包。
增肌塑形期：全面训练，科学饮食 ️♂️
进入增肌塑形期后，力量训练保持在30-40分钟左右，组间休息尽量控制在一分钟以内。多用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些单关节动作。深蹲、卧推、硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉很有好处。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，可以引入一些更高级的训练法，比如变速跑、快速跑1分钟、中速跑2分钟、慢速跑3分钟，然后如此循环。目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。
希望这些建议能帮到你，祝你健身减脂顺利！️♀️
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