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新手健身全攻略：从零开始到健身达人

泰然健康网
2024-12-25 20:41

新手健身全攻略：从零开始到健身达人
运动顺序建议
热身 - 无氧 - 有氧 - 拉伸

运动时间推荐
热身：5-10分钟
无氧：40-50分钟
有氧：40-45分钟
拉伸：10-20分钟

运动内容建议
热身内容建议：
跑步机：坡度1，速度4-5，快走10分钟
开合跳：每组30次，间隔20秒，做4组
高抬腿：每组40次，间隔20秒，做4组
无氧运动内容建议：
深蹲、卧推、硬拉、肩推、飞鸟等器械负重
有氧运动内容建议：
跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操
跑步机：慢跑或爬坡，慢跑建议坡度1-3，速度7-10，时间30分钟；爬坡建议坡度8-10，速度6，时间约45分钟
拉伸内容建议：
手动拉伸、主动拉伸、泡沫轴拉伸

训练频率建议
减脂需求大：一周4-5练
塑形需求大：一周3-4练
增肌需求大：一周3-4练
不建议天天训练，每天总时长控制在2小时以内

训练安排建议
建议一个大肌肉群搭配一个小肌肉群训练，同一肌肉群不要天天训练，不利于增肌减脂。初学者一周一个循环，针对发力感不好的肌肉部位可适当增加训练次数。
大肌肉群：胸、背、腿、臀
小肌肉群：脑二头、脑三头、腹肌、胖肠肌

️ 训练前吃什么
运动前半小时以上，补充快速碳水+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率。
例如：一片全麦面包+一个鸡蛋白
一根香蕉+一杯牛奶+一杯无糖酸奶+45克燕麦

️ 训练后吃什么
运动后20分钟内，补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量。
例如：80克米饭+一块鸡胸肉
一根香蕉+三个熟蛋白+一杯牛奶+45克蛋白粉

⚠️ 训练中要注意什么
及时补水，选择少量多次喝水。
做杠铃哑铃动作时，增肌用最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次以上，共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒。
体重基数较大者减脂尽量选择爬坡、快走等有氧运动，尽量少跑步，减少膝盖压力。
有氧运动尽量不要超过60分钟。
建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。