最佳睡眠时间出炉，睡多睡少都折寿，关键是把握这几个时间
睡眠是人体健康的重要保障，是我们身体的一种修复过程，可以缓解疲劳和提高精力。一生中，大约三分之一的时间是在睡眠中度过，但究竟什么才是最佳的睡眠时间？
很多人认为，每晚睡8小时就是最健康的睡眠习惯。但这真的是事实吗？
2021年，一项涵盖了日本、中国、新加坡和韩国成年人的大型研究发表在《美国医学会杂志》网络期刊上，揭示了一个惊人的真相：每晚7小时的睡眠才是“最佳睡眠时间”，而持续的睡眠不足和过量都会增加死亡率。
这项研究显示，睡眠时间与死亡率之间呈现出J型曲线的关系——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。
如果你每晚只睡5小时或者超过8小时，那么你的死亡风险就会显著增加。
令人震惊的是，睡得太久对健康的危害竟然比睡得太少还要大。无论男女老少，如果你每晚睡10小时或以上，那么你的死亡风险就会高达43%～55%。
最佳入睡时间是几点呢？
2021年11月，英国牛津大学等研究人员在《欧洲心脏杂志数字健康》上发表了一篇研究，指出晚上10：00～10：59才是入睡的最佳时间点。因为这个时间段入睡可以降低患心脏病的风险，在半夜或更晚入睡的人风险最高。
研究发现，在午夜或更晚入睡的人患心血管疾病的风险比在晚上10：00～10：59之间入睡的人高出25%，而在晚上10：00之前入睡或者在晚上11：00～11：59之间入睡的人也比较高出24%～12%。
最佳起床时间又是几点呢？
根据《健康中国行动》的建议，中国成年人每天应该保持7～8小时的平均睡眠时间。如果你能做到晚上10～11点之间入睡，那么经过7～8个小时的优质睡眠，你应该在早上6～7点起床。
想拥有最佳睡眠质量，学会这4个方法
如何才能拥有一个好的睡眠质量？很多人经常被入睡困难、失眠、反复做梦困扰。可以试试下面这4个提高睡眠质量、助眠的好方法。
1.学会制造褪黑素波动
褪黑素是一种调节睡眠的激素，它会在黑暗的环境中分泌，让我们感到困倦。所以，我们要打造一个适合睡眠的卧室，环境要安静、黑暗、温度要适宜。
早晨醒来后，要立刻拉开窗帘，让阳光照进来，告诉身体白天到了，该起床了。这样，我们就能形成一个褪黑素的波动，让我们的睡眠节律更加规律。
2.晚饭别吃得太晚
很多人喜欢吃夜宵，这是不利于睡眠的。太晚吃饭，会导致我们的血糖升高，让我们更容易兴奋，不容易入睡。如果你睡前饿得不行，也不要吃高糖、高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。
3.保持每天的生物钟
固定的作息时间对于睡眠质量非常重要。我们每天要固定时间睡觉和起床，让身体形成一个习惯。
即使是周末或者偶尔加班，也不要打乱这个节律。否则，你的生物钟就会紊乱，失眠就会找上门。
4.每天坚持适当运动
运动是保持健康的好习惯，可以促进血液循环，预防“三高”。但是，不要在睡前去运动，因为运动会让你全身充满活力，很难平静下来。最好在睡觉前三个小时内完成运动。
原标题：《最佳睡眠时间出炉！睡多睡少都折寿，关键是把握这几个时间！》
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