四周高效刷脂计划，给你一个月的时间，遇见瘦20斤的自己
马上就要夏天了，敢不敢用一个月的时间让自己瘦一圈？
你回想一下自己为什么到了夏天就没有衣服穿了？无非就是两种情况：一种是去年的衣服配不上今年的你了，还有一种情况就是去年的衣服装不下今年的你了，你是属于哪一种呢？
今天给大家分享一个四周高效刷脂计划，不论你是大体重还是小体重卡平台，都可以使用，严格按照流程执行下来，在夏天之前肯定能瘦一圈（10~20斤），姐妹们，赶快点赞收藏起来慢慢看~
第一周：适应期（预计瘦2~4斤）
1、一日三餐按时吃，做到规律饮食，并且控油、控盐、控糖。千万不要学习不吃晚饭或者过午不食，不要不吃其中的某一餐，这些节食的减肥方法虽然能让你在短期内掉秤，但一旦恢复饮食，体重就会反弹，甚至比之前更胖。
2、戒掉三餐之外高热量的零食，比如甜点、饮料、奶茶、蛋糕等。
3、每天保证2000ml的饮水量，多喝水可以提高代谢，帮助减肥。
4、每天睡够8小时，可以提高瘦素的活跃程度。
5、第一周不需要运动，特别是大体重减肥者。这一周主要的目的是让身体进入一个减肥的状态。
减肥小技巧：喝黑咖啡可以减肥
减肥期间喝黑咖啡真的很有帮助，每天一到两杯可以提高人体的新陈代谢，并加速脂肪的燃烧速度。我和姐妹亲测对减肥超级有用，怪不得很多明星在减肥期间都会喝黑咖啡。
①早晨一杯黑咖啡：可以加速人体的新陈代谢，提高工作学习效率，还能缓解便秘，消除水肿。
②运动前一杯黑咖啡：可以提高运动耐力并消耗更多热量，同时还能加速5%到15%的燃脂效率，对喜欢运动的小伙伴非常有效。
③餐后一杯黑咖啡：可以有效地帮助餐后脂肪的分解和消化，起到预防肥胖的作用。
下面这款尝布黑咖啡，它0蔗糖0脂肪无添加，热量极低，每天1~2杯可以促进燃脂效率，同时还能排出沉积在体内的废物。我和姐妹以及会员在减肥的时候都在喝，有人一周瘦了7斤，也有人一个月瘦了20多斤。
第二周：掉秤期（预计瘦5~7斤）
1、控制三餐饮食量，主要控制主食，早餐吃丰富，午餐七分饱，晚餐五分饱（建议不吃主食）。
2、把主食的米饭、面条和馒头换成粗粮，比如玉米、紫薯、南瓜、山药、土豆、燕麦、全麦面包等。
3、把饮水量提高到2500ml~3000ml，不要等到口渴了才去喝水，并定时喝水。
4、这周在运动方面主要增加平时的活动量，比如吃好饭不要马上坐下或者躺下，可以扫扫地、拖拖地，或者出去散散步，也可以靠墙站20分钟左右。
这周最容易放弃，但也是最重要的一周，这周体重和腰围都有一个明显的下降，一定要坚持住。
第三周：减脂期（预计瘦3~5斤）
1、饮食和上周差不多，把蔬菜和蛋白质的比例上调一些，可以用蔬菜汁代替蔬菜。
2、可以适当吃一些低糖低热量的水果，比如蓝莓、草莓、火龙果、猕猴桃等（一天的水果量不要超过250g），但千万不要把水果当正餐吃。
3、这周增加3次左右的有氧运动，比如跑步、骑车、游泳、有氧操等。
坚持到这周，你明显会更喜欢吃清淡的食物，胃口也小了不少，已经离成功不远了，继续加油。
第四周：塑形期（预计瘦2~4斤）
1、饮食和上周类似，可以吃一次放纵餐，因为这周增加了力量塑形训练。
2、运动方面，增加3~4次力量塑形训练，可以去健身房做一些器械训练，也可以在家做一些自重训练，比如深蹲、卷腹、俯卧撑、引体向上等。
能坚持到这周的人，基本能瘦10~20斤，可以让你的身体明显小一圈。想要更瘦的，请继续坚持下去，离大长腿、小蛮腰也就不远了。
总结
姐妹们，一定要体验一次瘦子的快乐，那种买衣服不用关心衣服显不显瘦，吃东西不用计算食物卡路里的感觉，会让你上瘾的。一个苗条、轻盈的身材是我们一生的底气和自信。
如果你能在这里有一个小小的成长，也算是我坚持更新中的小小力量。
好了，我是小辰教练，带你做一个开心快乐的瘦子。以上就是今天分享的全部内容啦，感谢点赞，感谢收藏，感谢遇见你~~
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