5月12日~5月18日
是我国第十届全民营养周，
今年的主题是“奶豆添营养，少油更健康”，
旨在呼吁大众多吃奶类和大豆类食品，
同时减少烹调油的摄入量，
其核心信息是“减油、增豆、加奶”。
脂肪是人体重要的营养素之一，
可提供能量和必需脂肪酸，
而烹调油是脂肪的主要来源之一。
如今，人们对于美食的追求，
更关注于色香味俱全，
料理一席美味佳肴，
肯定离不开油的功劳，
那我们日常生活中
怎样做到合理使用烹调油呢？
要细究起来学问还真不少，
今天就让我跟随疾控小卫士
一起聚焦“少油更健康”的宣传主题，
来聊聊这一话题~
动物油or植物油？
动物油包括畜肉、鸡鸭油脂，多呈固态，耐高温，不易分解，含饱和脂肪酸和胆固醇较多；动物油具有促进脂溶性维生素的吸收作用。动物油中的胆固醇是人体组织细胞的重要成分，也是合成胆汁和某些激素的重要原料。但长期过多食用动物油易引起高血压、动脉硬化、冠心病、高脂血症、2型糖尿病及脑血管疾病等慢性病。
植物油以植物油料种子为原料，常见的有花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油、橄榄油、亚麻油、葵花籽油等，呈液态，不饱和脂肪酸含量较高。比如橄榄油中单不饱和脂肪酸含量为75%~80%，花生油不饱和脂肪酸的含量在80%以上。研究表明，少吃饱和脂肪酸10年以上可以使心血管疾病发作风险降低21%[1]。
不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购时适当调换品种。
如何控制烹调油摄入量？
《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每日烹调油摄入量为25~30g。据调查，目前我国18~59岁人群烹调油平均摄入量为42.7g[2]，远高于推荐量。如何做到控油少油呢？
1.使用烹调油量具，定量用油、总量控制。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，可以精确控制油的用量，避免油使用过多的情况。
2.选择合理的烹饪方式。尽量避免高温油炸、炒等高油烹饪方式，建议选择蒸煮、炖、烤等低油烹调方法。
3.外出就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。
4.少吃高油脂类食品。常见的高油脂食品有油条、油饼、中式糕点、裱花蛋糕、膨化食品、薯条、油炸方便面等，油脂在高温、干燥条件下会产生一些有害的物质，对人体健康产生危害。购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。
●小总结
因此，学会科学用油，巧烹饪量化用油，减少烹饪油摄入，少吃油，吃好油，有助于降低肥胖和慢性病发生发展。儿童青少年要从小培养清淡的饮食习惯，超重肥胖、高血脂人群更要控制脂肪摄入，做到食物多样、合理膳食。
参考文献：
[1] Lee Hooper, et.al, Reduction in saturated fat in takefor cardiovascular diease,cochrane Database ofSystematic Reviews,21 August 2020.
[2] 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.
素材来源：
济南市疾病预防控制中心
食源性疾病和食品安全风险监测所 孙婷
图片均来自于网络
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