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有效减重 营养师不藏私 传授10技巧

林姿妤 营养师

   肥胖者对感染症的抵抗力比较差,免疫力也容易低下,对于肥胖者减重是课不容缓的生活计划。然而,在执行减重计划前,首先要了解自我体位状态。

世界卫生组织(WHO)建议,透过身体质量指数(Body Mass Index,简称BMI),评估你是否过重或是肥胖。国民健康署建议18岁以上成人的理想BMI数值,应介于18.5~24 (kg/m2)之间。只要搜集体重和身高数据,经由简易的计算可以得知,BMI公式:体重(公斤)除以身高(公尺)的平方。许多网站、APP以及体重机也都有计算BMI的功能,也可以直接输入相关数据即可,是更为便利的方法。

BMI在24-27的人,已经是过重太瘦骨质疏松 太胖三高、癌症风险高了,至于BMI达到27以上者,即属于肥胖,WHO界定,肥胖是一种疾病,不能轻忽。(过重与肥胖标准请看BMI数值参考表)

体重过轻和过重皆对健康有不良影响,过瘦容易有骨质疏松、营养不良等问题产生,而肥胖则是导致三高、代谢症候群、癌症等的危险因子,因此将体重保持在理想范围,能降低不少疾病罹患风险,是维持健康的关键基石!

生活习惯改变 10个小技巧让减重更持久有效

初步可以从生活习惯开始调整,虽然看似不起眼的小动作,只要每天都做一点改变,一天天累积下来,你会发现身体有正向回馈!

<技巧1>选择需要咀嚼久一点的食物:
专注品尝口中的食物,你会发现食材特有的味道,是先前不曾发现的!藉由慢慢体验进食过程的美好,也有助于察觉心灵上对食物的满足及身体上的饱足感,让我们的进食份量能获得更好的掌握。

■ 可以调整食材切割尺寸,例如:肉块vs绞肉,肉块需要咀嚼的时间会比绞肉久。

■ 选择富含膳食纤维的食物,例如:糙米饭、地瓜叶、空心菜、小黄瓜、花椰菜、番石榴、苹果、奇异等。
■ 餐具选择筷子,食物夹取的份量适中,也可以充分的咀嚼每一口食物,避免使用大汤匙挖一大杓放入口中。

<技巧2>戒除含糖饮料,白开水最好:
手摇杯饮料随手可得,养成民众几乎人手一杯含糖饮料的习惯,有些人甚至一天要喝上好几杯!然而饮料中的含糖量却容易被忽略,像是大杯珍珠奶茶含有62公克糖、酸甜清爽的多多绿茶也有71公克糖,其含糖量都非常惊人,不容小觑!精制糖摄取过多,不仅额外获取不少热量之外,也容易使身体引起发炎,因此需要尽早戒除这个习惯。倘若短时间无法立即改变,可以试试以下2个技巧,能逐渐减少摄取量。
注:精制糖 (refined sugar) 指的是非食物本身的天然糖分,而是以加工方式精制过的加工糖,因精制条件或程度不同分为冰糖、白砂糖、黄砂糖、黑糖、红糖、高果糖玉米糖浆等。

<技巧3> 调整饮料容量及口味
从大杯换成小杯,甜度调降为无糖或微糖。

<技巧4> 自制风味饮品:
将柠檬或柑橘切片放进气泡水或开水中,以取代含糖饮料。

<技巧5> 设计表格,记录日常饮食:
正确的减重观念需由专业人员协助,在执行营养咨询时,营养师会先了解学员或是病患的饮食状况,大部分的人在回答昨日的饮食都需要花些时间,而且有部分的记忆是不太确定,况且是答复前天甚至更久之前的进食状况,通常印象会更为模糊。因此,透过饮食日记,能巨细靡遗地把每一种吃进嘴里的食物都记录下来,也能精确地挖掘出问题点。
每日记录,当然记录的越详实完整,就更能找出确切的问题点,并加以调整改善。基本记录项目:进食时间、内容物、烹调方式、份量。

<技巧6> 寻求专业营养师诊疗
精确分析饮食记录内容,予以客制化营养管理处方,有效辅助达标。

<技巧7>定时与同机器量体重
量体重是最简单、直接而且有效掌握减重进度的方式,回馈的减轻数值能更强化并鼓舞自我执行的动力及信心,也能透过此数值了解现阶段的体重管理计划是否需要调整。固定同一时间及相同机器测量,以减少误差值,此外,每次量测的数据需记录下来,以观察长时间的改变。

<技巧8> 规律运动:
若无运动习惯,初期先以轻度活动开始,视自我体能状态,逐渐增加运动时间及强度,希望每周至少有150分钟中等强度的运动。中等强度运动是指在执行运动时,心跳加快,呼吸有些喘,但还可以说话,而唱歌会有些费力的程度。

<技巧9> 增加日行步数
若生活过于忙碌,无法抽空运动,也可以利用零碎时间走楼梯、增加每日步行数来增加活动量。

<技巧10> 运动前需充分暖身,以减少肌肉拉伤。
 

※ BMI数值参考:

BMI身体质量数值  (单位:kg/m2)

体位判定

BMI < 18.5

过轻

18.5 ≤ BMI < 24

健康体位

24 ≤ BMI< 27

过重

27 ≤ BMI < 30

轻度肥胖

30 ≤ BMI < 35

中度肥胖

BMI ≥ 35

重度肥胖

*18岁以上成人适用

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