营养师经验总结：这5种主食，8种水果，血糖高也能吃
我是饮食健康管理师小辉（营养师）。我之前总结过好多次高血糖人士能吃的食物，这一期内容重新分享一遍，还增加部分内容。对于高血糖人士，日常食物主要分为主食、蔬菜、水果、肉类和蛋奶。蔬菜、蛋奶类对血糖影响不大可以放心食用，重点在于主食、水果，我建议5种粗粮主食和8种水果。
一、主食（粗粮）
1、玉米
玉米升糖指数GI值为55，属于中等GI食物。虽然算不上低GI食物，但作为大米替代品是足够了。它膳食纤维含量是大米的7-9倍，。此外，玉米中含有丰富的不饱和脂肪酸，特别是亚油酸，它和玉米胚芽中维生素E协同，能有效降低血液胆固醇浓度。
2、黑米
我家经常用黑米粥，十分好吃，也有营养丰富。黑米的GI值为55，属于中等GI食物。黑米中的一种成分——花色苷（是花色素与糖以糖苷键结合，形成的化合物），能改善胰岛素抵抗和促进胰岛素分泌。而且黑米甘、性温，具有益气健脾、润肺等功效，被誉为“黑珍珠”。对于高血糖人士，不妨适当食用黑米。
3、糙米
糙米GI值为56，是一种高血糖人士十分友好的粗粮，和其他粗粮一样富含膳食纤维，能降低血液对碳水的消化与吸收的速度，缓和血糖的波动速度。但值得注意的是，糙米不太好消化，不能一次吃太多。
4、燕麦
燕麦GI值为42，属于低GI食物，有大量的膳食纤维，能改善体内胰岛素和葡萄糖的代谢，还能促进肠蠕动，还有钙、磷、铁、锌等矿物质，是高血糖人士可以多吃的主食之一。
5、荞麦
荞麦中所含的膳食纤维是一般精制大米的10倍，能吸收大量水分并减慢对糖的吸收，能减慢餐后血糖的升高速度。但需要注意的是，荞麦分为苦荞麦和甜荞麦，高血糖人士建议选用苦荞麦，建议每天食用的分量在50克。
二、水果
以前的文章讲过，大家可参考链接。这里重点增补2个水果。
1、柚子。GI值25，属于低GI水果，水分占比高，含糖量占比不足10%，含糖量偏低。
2、李子。GI值24，含糖量占比约6-12%。李子种类不同，推荐选择三华李，含糖量不足10%。3、蓝莓。GI值34，含糖量约10-15%，属于中等水平。
4、苹果。GI值36，含糖量平均占比在6%左右。
5、柠檬。GI值34，柠檬的含糖量不高，只有8-10%左右。
6、樱桃。GI值22，属于低GI水果，含糖量占比10-15%，属中等水平。
7、【新增】草莓。GI值32，属于低GI低糖分水果，含糖量占比6-8%。
8、【新增】雪梨。GI值36，含糖量占比10-13%，属中等偏低水平。
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