“挺胸抬头”不是最健康坐姿？快！你需要教会娃这样坐！
一开学
家长的吆喝经又要响起来啦
这其中一定有一句
给我抬头挺胸
驼背了以后怎么办？！
可是，抬头挺胸的坐姿
真的，就是最健康的坐姿吗？
我们自己又是咋坐的呢
PART.01正确坐姿的关键，只有一个
让我们先来做个测试，这张图片出自一项“物理治疗师对最佳坐姿和站立姿势的认知”的研究。你认为正确的坐姿是几号？
图源：新华每日电讯
这篇研究对544名希腊物理治疗师进行了调查，旨在研究其对最优站姿和坐姿的看法，及其如何描述和量化姿势特征与最佳姿势。
其中，41.4%的理疗师选择了2号姿势——腰椎处于前凸状态，胸椎处于轻微后凸状态，骨盆、头部和肩部在一条直线上，下巴适度回收。
为什么，2号得到了理疗师的最多认可呢？
PART.02
先来看看为啥说
抬头挺胸不是最健康的坐姿
首先，我们需要知道，人的脊柱生理曲度，是凸凹结合的。天然生理前凸的，是颈椎和腰椎。天然生理后凸的，是胸椎和骶[dǐ]尾椎。
而当我们用力抬头挺胸时，就会加大颈椎的前凸曲度，导致颈椎承受的负荷增加。
此时，胸椎原本后凸的曲度则会被人为挺直，加大胸椎负荷的同时，导致腰椎代偿性的前凸角度变大，从而增加腰椎间盘的压力。
这样，整个脊柱就都处在了错误的力线上！
相关的椎间盘、韧带、肌肉就会出现疼痛和慢性病变。
所以，选择一个使脊柱曲度得到最自然延展的姿势，才最科学、最健康。这也就是上图中2号坐姿，被认为最合适的原因啦。
再来仔细回顾一下，2号坐姿
PART.03那么，怎么坐才更健康呢？
正确坐姿的关键在于，脊柱保持跟水平面垂直。要做到这一点，我们可以有很多辅助办法：
① 选择一把合适的座椅
座椅的高度，应该能让双脚平稳地放在地面上，保持大腿与地面平行。
座椅的靠背，具有一定倾斜度和弧度，以贴合人体腰部的自然生理曲度，并提供良好的支撑。研究表明，110°-130° 的椅背倾斜角，可降低椎间盘的压力（这点经常需要长时间开车的人会比较有体会）。
② 保持正确的骨盆位置
坐位时，我们与椅子的唯一接触面是骨盆，骨盆位置不好，脊柱就得不到有效伸展。
正确的骨盆位置是，坐位时身体的重量都能作用在双侧的坐骨结节上。结节的顶端有滑囊，滑囊分泌的液体能减少组织间的摩擦和压力。
怎么定位坐骨结节呢？
坐位时，臀部下方的骨性突起就是坐骨结节啦。
记住：千万不要把压力放在尾椎骨上，那样容易导致骨盆后倾，腰椎曲度变直，甚至会导致腰椎间盘突出；也不要长时间跷二郎腿，或者身体偏向一侧，这样容易骨盆侧翻，引起脊柱侧弯。
③ 臀部、背部都要能得到椅子的有效支撑
坐位时，腰部不要悬空。
背部挺直，但不要过度僵硬，可微微向后倾斜，使腰椎和胸椎保持自然的曲度。
双肩放松，自然下垂。颈部保持自然伸直，下颌回缩，有一种头顶向上延伸的感觉。
眼睛平视前方，手臂自然放在座椅扶手或桌面上，肘部90°弯曲。
微微收腹，这样可以保持前后肌肉平衡，也会使我们的骨盆更加稳定。有节律地进行腹式呼吸，有利于放松颈部和肋间的呼吸肌群。
④ 最后，保持动静结合
即使保持了最健康的坐姿，也不能长时间久坐不动。建议超过30分钟，起身走动一下，或原地踏步，以促进血液循环。必须久坐的人，建议做颈椎操预防久坐带来的健康问题哦。
好了，教给孩子的同时
明早，咱自己也安排一下吧
来源：公共卫生与预防科学 科普中国 科普苏州
编辑：彭仕映 校对：敖雯菲
审核：张月华 何承健
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总监制：魏凡翔
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