水中健身操
水中健身操
赣南师范大学体育学院 教授 赵宝椿
游泳是夏日常见的锻炼项目，而对于不会游泳的人来说，则可以做做水中健身操，同样能借助水产生的压力与阻力来达到锻炼效果。一般建议水位深度齐至胸部即可，如高度不够，可下蹲使水没至胸部。
一、上肢：利用水产生的阻力来锻炼三角肌、胸肌和背阔肌，不仅可去除上肢多余的脂肪，还可预防胸部下垂。
1.双腿分开站立，两臂自然下垂在水中。两臂从体侧平举到水面，再慢慢放下。反复做20次左右。
2.双腿分开站立，两臂自然下垂在水中。两臂从体前平举至水面，再慢慢放下。反复做20次左右。
3.两臂从体侧平举至水面。两手用力向体前夹水，再慢慢放下。反复做20次左右。
4.两臂前举至水面，手心相对。两臂用力从体侧打开，再慢慢放下。反复做20次左右。
二、下肢：利用水产生的阻カ来锻炼下肢，可减少大腿与臀部的多余脂肪，使双腿变得修长，并预防臀部下垂。
1.并腿下蹲至水没头顶。双腿用力向上蹬，跳起，使双脚离开池底，同时双手上举。反复做10次左右。
2.站在水中，轮流做高抬腿练习，同时两臂做向前、向上、向侧、向下的推击动作。反复做30次左右。
3.背靠池边，双手扶边缘，做向前、向侧踢腿动作，做时腿要伸直。左右腿各做20次。
4.面向池边，双手扶边缘，两腿轮流做向后踢的动作，做时腿要伸直。左右腿各做20次左右。
5.双腿分开站立。两腿轮流做后抬小腿触臀，同时双手向上推水。反复做40次左右。
在水中锻炼时，除可用侧平举保持平衡外，还可采用手脚配合的平衡方法。总之，水中体操不仅可以锻炼肌肉，还可以锻炼平衡能力与全身的协调性，同时也是一种减肥健身的好方法。
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