如何用弹力带做手臂超级组，6个动作3个组合，让你手臂泵感十足
导语：对于超级组的概念很多的健友都非常熟知，并且想通过这种训练模式在最短的时间内获得最有效的锻炼成果，今天我们分享的可以说是对抗肌群的训练，只需要一根弹力带6个动作3个组合来完成手臂的训练计划，让手臂肌肉在力竭的状态下，得到最强烈的、最大化的刺激，还再等什么，让我们锻炼就对了。
01超级组一
动作一：弹力绳正握二头弯举
1、训练者保持站姿，双脚平行站立弹力绳踩在双脚下，挺胸抬头，肩部收缩下沉，双手握住弹力绳在身体两侧，手掌心朝上，大臂紧贴在躯干的两侧，保持身体稳定。
2、收紧核心肌群，并且呼气，让前臂以肘部为轴弯曲，过程中感受二头肌的收缩张力。
3、最大极限，顶峰收缩1-2秒，然后有控制的伸展前臂还原，重复动作。
4、建议做4-5组，每组完成10-15次，组间休息20秒。
5、训练者可以交替使用弹力绳做弯举动作，更好的弥补双臂弯举带来的肌力失衡的情况。
动作二：弹力绳颈后臂屈伸
.训练者保持站姿，双脚前后分开，之间的距离与肩部同宽，保证前腿稍微弯曲，手臂在耳侧伸直，双手握紧弹力绳的一端，另一端固定在地面上，挺胸抬头保持身体稳定。
.收紧核心肌群，大臂紧贴耳朵不动，前臂以肘部为轴向下屈伸，感受肱三头肌的收缩张力。
.最大限度，顶峰收缩1-2秒，然后有控制的将手臂伸直还原。
.建议做4-5组，每组完成10-15次的训练，组间休息20秒。
02超级组二
动作一：弹力绳锤式弯举
这个动作也是单边锤式弯举的动作，但是动作细节和双臂锤式弯举相似，重点是手掌心相对，这样会让外力的刺激集中在肱二头肌上，锻炼效果会更明显。
1、训练者保持站姿，双脚分开与肩部同宽，挺胸抬头，背部肌肉收紧，双手对握抓紧弹力绳。
2、运动时，收紧核心肌群，手臂交替做二头弯举动作，上臂保持静止不动。
3、训练者集中注意力在二头肌的收缩张力上，顶峰收缩1-2秒，然后还原重复动作。
4、建议做4-5组，每组完成10-15次的训练，组间休息20秒。
动作二：弹力绳高位下压
.训练者保持站姿，上身挺胸眼睛看着前方，脊椎处于中立位置，双腿稍微屈膝，保持身体稳定，双臂屈肘让大臂紧贴躯干，双手握紧弹力绳的一端（另一端固定在高处）。
.运动时，核心肌群收紧，手臂向下压弹力绳，感受三头的紧张收缩感。
.当手臂和躯干在同一个水平面上时，停留1-2秒，然后还原重复动作。
03超级组三
动作一：反握二头弯举
这个动作和正握姿势相同，唯一不同的是让手掌心朝下，主要刺激的肌肉是手臂的前臂肌群，训练者重点要让身体稳定，收紧腹部肌肉，感受前臂肌群的紧张收缩张力。
动作二：俯身臂屈伸
这个动作也被成为肱三头肌后方伸展，主要刺激的目标肌肉是肱三头肌，当然三角肌后背和背阔肌也会参与也会参与其中，如果你的手臂在上肢训练中，遇到手臂先没劲的情况，不妨对这个动作进行强化训练，因为它是增加肱三头肌力量的经典动作。
.训练者保持俯姿，前后脚分开，前腿稍微弯曲，弹力绳固定在前脚的中央部分，后腿向后伸直，让身体重心落在双腿之间，练习手臂屈肘握紧弹力绳。
.收紧核心，保持身体稳定，然后肱三头肌收缩发力，让手臂向后伸展。
.伸展到极限，顶峰收缩1-2秒，然后有控制的将手臂还原，重复动作。
.建议做4-5组练习，组间休息10-15次，组间休息20秒。
以上3个超级组训练动作，建议组间休息时间越短越好，等第一个动作计划完成，紧接着做第二个动作，持续肌肉的紧张收缩张力，并且安排训练频率每周进行1次或者2次为最佳，给肌肉提供恢复的时间。
结语：如果练臂遇到瓶颈期，或者手臂肌肉不管怎样锻炼没有增长的变化，建议大家进行以上3个超级组训练动作，让身体包括手臂肌肉得到更好的紧致，线条彰显的更加明显清晰，超级组作用既然这样好，不妨用以上的方法操练起来，或许会给你带来很大的帮助。
相关知识
弹力绳瘦手臂 必备这四个动作
瘦手臂需要科学 五组运动让你告别粗壮手臂
手臂太细如何增加纬度？这5个手臂锻炼动作，让你的手臂变粗壮
4个弹力带动作，解决手臂松弛问题，练出紧致纤细天鹅臂
如何紧实手臂让拜拜肉消失不见？5个动作，塑造均匀手臂线条
手臂松弛怎么办？6个高效瘦手臂动作，15天手臂变紧致甩掉拜拜肉
郑多燕减肥操6组减肥操瘦手臂
手臂吸脂术
纤细的手臂显瘦显年轻，如何瘦手臂，让手臂线条漂亮紧致？
如何减肥瘦手臂 快速瘦手臂三妙方
网址: 如何用弹力带做手臂超级组，6个动作3个组合，让你手臂泵感十足 https://m.trfsz.com/newsview874732.html
