首页 > 资讯 > 水中健身2（新）1

水中健身2（新）1

泰然健康网
2024-12-29 14:36

1、水中健身,全国水中健身教员培训班,水中健身的概念,水中健身是大众游泳中的一部分。水中健身练习是以增强体质为宗旨，为了满足人们强身健体、休闲娱乐的要求而产生的。它包括：水中健身操、水中娱乐、水中减肥、水中康复等内容。水中健身练习不需要严格的技术要求与速度，锻炼目的是健身与娱乐。水中健身练习形式多样，不论练习者的年龄大小、体质强弱、游泳技术水平高低均可参加，是一项非常大众化的健身活动。,水中健身的目的,水中健身是人类为了促进自身的健康在水中进行的各种锻炼活动。它通过广泛应用运动解剖学、运动生理学、运动医学、流体力学、运动生物化学、运动心理学等方面的科学理论指导锻炼，经过练习提高肌肉力量、肌体

2、柔韧性，改善心血管系统、呼吸系统等身体机能，具有很高的强身健体、康复医疗作用；同时还可以促进人与人之间的交流，达到陶冶情操、休闲娱乐的目的。,水环境的特点水的自然特性,1.难以压缩性：物体受到外力后体积缩小的程度，称为压缩性。在一般情况下，水在受到外界压力后体积不缩小。例如，在一个大气压和26的条件下，淡水的密度约为空气的800余倍。在每增加1个大气压时，水仅缩小两万分之一，因此，可以认为水是难以压缩的。人进入水中后，水不会缩小体积，而是会排开相同体积的水。水的难以压缩性是人在水中受到浮力的根源。根据这个特性，在水中运动时身体保持平衡的难度大于陆地上运动。,水环境的特点水的自然特性,2.粘

3、滞性液体都具有粘滞性，它产生于分子间相互吸引的作用。水在静止时各个方向上的压力平稳，粘滞性不显示作用。但当水受到的外力大于水的内聚力时，水层压力就会产生变化，水分子之间的连接被冲散，各层流体的水分子相互之间的动量转换造成各层间的阻滞作用，产生水层摩擦来对抗外力。水分子之间的摩擦作用也越激烈。是人在水中运动时受到阻力的根源。根据这一特性，在水中运动时肢体克服的阻力比陆地上大，动作速度比陆地上慢。,水环境的特点水的自然特性,3.流动性：水具有流动性，当水在受到外力作用时，如果外力大于水的原有内聚力，水层即被冲散，并使局部压力高于其他水层的压力。由于流体具有压力平衡的性质，高压区的流体就会流向低

4、压区，或伴随外力的方向流动。因为水的流动性，人在水中运动时，得不到来自水的固定支撑，大部分动作冲量都转移到了水的流动上，得不到像陆地上动作用力的效果，难以在水中表现出爆发式的用力。根据这个特性，水中健身活动的动作一般比较缓慢，不像陆地上那样激烈，因此比较安全，不易受到伤害。,水环境的特点水的自然特性,4.导热性游泳池的水温一般是恒定的，通常会低于周围的环境温度。而且水的导热速度比空气快20余倍，人在水中散热较快。因此，以同样的时间和强度运动，在水中的能量消耗要比陆地上大。,健身与健康,健身，是人类在其生命过程中追求的永恒主题。在当今文明高度发展的人类社会，人与自然环境和谐发展。增进健康

5、，是人类自身可持续发展的关键所在。物质文明的迅速提高、科学技术的飞速发展，导致人的生活节奏加快，脑力劳动繁多，心理压力增大。心理因素成为致病的主要原因。为改善运动不足，消除社会、家庭等方面带来的心理压力，各种愉悦身心、强身健体的大众健身练习活动应运而生。,健康的定义（WHO）,1.躯体健康 2.心理健康 3.社会适应良好 4.道德健康（不损害他人利益来满足自己的要求，能按照社会认可的道德行为规范准则来约束自己及支配自己的思维与行为，具有辨别真伪、善恶、荣辱的是非观念与能力）,健康标准（WHO，1999）,躯体健康 1.吃得快：胃好、不挑食。 2.走得快：行动自如、精力充沛。 3.说得快：语

6、言表达正确、思维敏捷。 4.睡得快：入睡快且好、中枢神经功能好。 5.便得快：有便意能快速排出、胃肠、肾功能好。,健康标准（WHO，1999）,心理健康 1.良好的个性：性格温和、意志坚强、感情丰富、豁达乐观。 2.良好的处世能力：观察问题客观现实、能适应复杂的环境变化。 3.良好的人际关系：助人为乐、与人为善、有好人缘、保持心情愉快。,水中健身的起源,生命起源于水，生命的延续离不开水。中国：人们不仅将水利用于生产劳动与军事需要，而且古代人类就已充分认识到水中活动有着非常重要的健身与娱乐作用。两千多年前人类就开始了嬉水活动。他们从沐浴开始，逐渐形成了各种水中娱乐、健身练习活动。我国春秋时代

7、的“天池”，汉代（公元前206年-公元220年）的“太液池”等都是当时贵族常去玩乐的场所。,水中健身的起源,国外：古罗马帝国也已开展了一些水中健身活动，2000年前的嘎拉噶拉浴场的墙上就刻有“水是健康之素”的字样。此时的古希腊也产生了一些水中健身与娱乐活动。当时，人们喜欢水浴与水中游戏活动，公众浴室很受欢迎。,现代水中健身,陆上体育活动是人类进行身体锻炼的主要形式。它具有良好的健身效果。但也会给参加者带来运动伤害与烦恼。例如：高尔夫球练习，由于常常只使用一侧的肌肉而造成腰痛，网球、棒球练习时大量使用肘关节而造成肘痛。20世纪80年代流行的陆上健美操，因受重力影响在陆上多次重复跳跃运动，对腰

8、、膝、踝等部位的强刺激往往会使练习者受伤。日本的厚生省对健美操领操员调查的结果显示：半数以上的人，腰、膝、踝、跟腱有不同程度的伤痛现象。除此之外，老年或某些疾病患者、妊娠、肥胖等人群在陆上练习也有不便之处或效果不佳的状况。,水中健身操的产生,20世纪80年代后期开始利用水的特性，在水中进行各种练习可能会避免上述损伤。试验结果表明，水中锻炼的效果极好。有上述损伤的人，在一段时间的练习后，疼痛都消失了。由此可见，水中练习不仅具有避免运动损伤的效果，同时还具有康复病痛的作用。正是由于水中练习的独特作用，使之在世界各地应运而生并得到较快发展。,发展趋势,经历了几十年的发展，现代水中健身内容已有水中有

9、氧练习、水中行走、水中跑步、水中跳跃、游动、水中肌肉强化练习、水中休闲娱乐等，形成了目前的包括水中有氧练习、水中娱乐健身、水中减肥、水中康复等锻炼体系。随着水中健身在世界各地的不断发展，练习内容也更加科学、更加丰富。各国将会纳入具有本国特点和民族特色的方法与内容。中国的武术、少数民族的舞蹈、东北的大秧歌，以及水中自行车、水中跳高、跨栏、瑜伽等等。,水中健身体系一览表,游泳运动分类表（中国）,水中锻炼体系一览表（日本）,水中健身分类,水中健身练习是以增强体质为宗旨，为了满足人们强身健体、休闲娱乐的要求而产生的。它包括：水中健身操、水中娱乐、水中减肥、水中康复等内容。,水中健身操,（一）水中健身

10、操在有、无音乐的伴奏下，以体操或肌肉强化练习的形式进行锻炼。水中健身操主要是由准备活动、有氧练习、肌肉强化练习、整理活动等四部分构成。可以采用单人、双人或多人集体的形式。动作包括徒手或借助器械的水中行走、水中跑步、水中跳跃、水中柔韧与肌肉练习、健身操、舞蹈、等。通过水中健身操的练习，可以改善心血管系统和呼吸系统的机能，增进肌肉的工作能力与关节的灵活性，治疗运动损伤。该运动同时具有促进人与人之间的交流、陶冶情操，达到身心健康的作用。,持器械水中健身操,徒手水中健身操,徒手水中健身操,水中娱乐,水中娱乐是练习者为达到休闲娱乐与提到水中活动能力而进行的各种趣味性水中练习。水中娱乐练习不仅可以使

11、人消除由工作与生活压力而带来的精神上的疲劳，改善情绪，而且还可使参加者更加熟悉水的环境，提高身体对浮力、阻力的适应能力，消除对水的恐惧感，特别是对不会游泳的人学会游泳与水平较低的人快速提高技术水平有着良好的作用。水中娱乐活动还可利于人与人之间的交流增进友谊，树立集体观念。水中娱乐的形式包括水中游戏、亲子游戏、水下球类游戏等。,水中娱乐,水中娱乐的形式包括水中游戏、亲子游戏、水下球类游戏等娱乐性练习内容。,水中减肥,水中减肥是为降低体重，改善因肥胖症引起的各种疾病症状而进行的水中练习。进行水中练习时，人体直立或横卧在水中，借助水的浮力与阻力，手、脚做一些动作就可使身体移动。陆上的步行、跑步、

12、跳跃等动作因重力作用使腰、膝、髁等关节承受很大的负荷，水中因水的浮力作用不会对以上部位产生这样大的负荷，所以不会使这些关节受到运动损伤，从而更好地达到减肥练习的效果。练习可以采用单人、双人或多人集体的练习形式，动作包括游泳、游戏、徒手及加负荷的单人与双人或多人的水中行走、水中跑步、水中跳跃、水中柔韧与肌肉练习等。,水中减肥,水中康复,水中康复是充分利用水的自然特性与水中运动的生理生化基础知识对练习对象进行治疗、训练，以达到缩短康复治疗期，尽早恢复生活、劳动能力的目的而采取的水中锻炼方法。在水中康复练习的过程中，可利用适当的音乐，消除患者的焦燥与不安情绪，使之树立克服病症的自信心，进入轻松愉

13、快的状态。成年人多发病有50%是由血液循环不良造成的，如：腰痛、颈椎病、高血压、糖尿病、心脏病、更年期综合症等病症。通过水中康复练习可改善血液循环，促进新陈代谢，预防这些疾病的发生。,水中康复（腰痛康复）,陆上柔韧体操与腰腹肌练习,（1）深呼吸动作要领：仰卧，两腿屈膝缓慢做腹式呼吸。背部贴于垫上，吸气时腹肌用力，臀部稍抬起，呼气时还原。8次。效果：使腰椎和骶骨排列正确，减少骨盘与腰椎的倾斜度。,深呼吸,仰卧抱膝,动作要领：仰卧，单腿慢屈膝收至胸前，两手握小腿向胸前引。8-10秒，左、右及两腿各1次。效果：伸展臀及大腿内侧部肌肉增加髋关节活动范围。,仰卧抱膝,伸髋,动作要领：两脚心相对坐

14、于垫上,腰伸直,两手轻轻按压膝部贴至垫面, 只要有关节伸展的感觉即可。8-10秒。注意：关节较硬的人不要过分用力。效果：伸展大腿内侧肌肉加大髋关节活动。,伸髋,抱足屈体,动作描述：两脚底相对，坐于垫上,两手握脚尖，身体前屈，头尽力靠近脚，时间810秒。效果：伸展腰部、大腿内侧部、背部肌肉，加大髋关节活动范围。,抱足屈体,屈膝后倒,动作描述：单腿屈膝，脚靠臀部，收下颌，上体慢慢向后倒，在腰疼刚出现时停止，左右各10秒。效果：伸展大腿和小腿前部肌肉。,屈膝后倒,仰卧侧转,动作描述：两腿交叉分开仰卧，两臂侧展，脸向下腿方向侧转，1015秒左右交换1次。效果：伸展大腿和腰腹肌，加大腰部活动范

15、围。,仰卧侧转,移臂转体（1）,动作描述：两腿交叉分开侧卧，脸朝向上腿方向，两掌心相对、两臂平伸于胸前，上臂伸直缓慢移向另一侧，身体逐渐转为仰卧，810秒左右交换各1次。效果：伸展大腿和腰腹肌，加大腰部活动范围。,移臂转体（1）,移臂转体（1）,移臂转体（2）,动作描述：两腿交叉分开侧卧，脸朝向下腿方向，上臂伸于腿侧，下臂伸于头上，上臂伸直缓慢移向头上，两掌心相对。身体逐渐转为俯卧，810秒左右交换各1次。效果：伸展大腿和腰腹肌，加大腰部活动范围。,移臂转体（2）,移臂转体（2）,推磨,动作描述：单腿侧伸，单腿屈膝于大腿侧，两手相握，由伸腿侧开始画圆形转动，左右交换各8次，注意转动时应含胸

16、。效果：伸展大腿、小腿后侧，体侧肌肉加强腹肌力量。,推磨,推磨,水中健身的特点,水中健身练习主要是水中有氧练习、水中肌肉力量练习、水中娱乐与水中康复练习。它与陆上练习最大的区别就是进行练习时的环境介质不同。水中运动进行得是否合理，关键取决于人对水的自然特性的了解程度。因此，水中健身是具有以下特点：（1）具有广泛的群众性。不分年龄、性别、体质好坏的人都可以参加练习。（2）练习形式与动作具有多变性。个人练习和集体练习的转换容易，动作简单易行，活泼多变。,水中健身的特点,（3）具有健身、健心整体性的效果。练习既有外在美的锻炼，又有内在美的培养，身美和心美紧密结合起来。同时，既能促进人与人之间

17、的交流，又可培养人的竞争意识。（4）练习目的具有针对性。水中健身练习包括健身、娱乐、减肥、康复等内容，可以满足各种不同练习人群的锻炼需求。（5）由于水的浮力，尽管做一些激烈的动作，也可最大限度地减少运动损伤。（6）在水中，肢体向任何方向的移动，都会承受很大的阻力。（7）由于水的传导作用，中等以上强度或持续时间较长的练习，也不会造成体温升高。（8）水环境近似于“失重”状态，水中活动可以进行上下、左右、前后等多方向的移动。,水中运动的健身作用,水中健身是在水中进行的身体锻炼活动，它与陆上练习最大的区别就是进行练习时的环境介质不同。水中健身是游泳运动的一部分，对丰富人们的文化生活及休闲健身

18、的要求有着重要的意义。地球上百分之七十的面积是海洋，还有许许多多的河流、湖泊，这就为人们与水接触创造了大量的机会。不会游泳的人，在遇到意外事故落入水中时，很可能会失去生命。水中健身可以使练习者熟悉水性、学会游泳，掌握水中自救的技能。,（一）对神经系统的作用,人在水中运动，由于受到水的温度、浮力、阻力的影响，再加上体育运动的动作，对提高大脑皮层兴奋性的功效更大，使兴奋和抑制达到高度平衡，能使人更快地进入工作状态。人体在接触冷水以后，大脑皮质和体温调节中枢立即兴奋起来，调动全身各个系统和器官，加强活动，大量产热，以便抵抗外界环境寒冷的刺激，促使头脑清醒、思维敏捷。长期锻炼下去通过神经反射和对大脑

19、的作用，就会使大脑的指挥功能增强，使人的意志更为坚强，并能达到防止脑细胞衰老和死亡的效果。,（二）对心血管系统的作用,经常进行水中运动，特别是水中有氧运动，对心脏有良好的影响。它可以使心肌收缩，蛋白质和肌红蛋白的含量增加。心肌中的毛细血管大量增生，循环血量增加，心肌纤维变粗，心壁增厚，形成心脏运动性肥大，心脏收缩搏动有力，使每博输出量和每分输出量增加，促进血液循环，提高心脏功能。水中有氧运动一方面可以使心脏能承受大强度的体力活动。另一方面，在安静时可以造成心博徐缓和出现机能“节省化”现象。,（三）对呼吸系统的作用,人一接触比自己体温低的水时，因受到冷水的刺激，便会不自主的进行一次深呼吸运动。这

20、种运动有利于增强呼吸肌的收缩能力。经过长期的锻炼，呼吸肌逐渐发达起来，变得强壮有力，呼吸功能便大大提高。肺活量明显增大，肺泡的弹性增加，这样就能吸进更多的氧，呼出更多的二氧化碳。由于呼吸加快加深，从而使呼吸肌和膈肌得到锻炼，肺和气管的弹性增强，抗寒能力增强，减少了感冒的发生。,（四）对运动系统的作用,长期进行水中运动，通过改善骨的血液循环，加强骨的新陈代谢，使骨外层的骨密质增厚，骨径增粗，骨质更加坚固，从而提高骨骼抗折断、弯曲、压拉、扭转的能力。人体从事不同项目的体育锻炼，对各部分骨的影响也不同。经常从事以下肢运动为主的项目，如跑、跳等，对下肢的影响较大；而从事以上肢为主的运动项目，如举重、投

21、掷等，则对上肢的影响较大。而水中运动是全身性的运动，对骨骼的影响更全面。,（五）对内分泌系统的作用,人体各个器官的机能，一方面受神经系统的调节，另一方面也受内分泌的调节。后者是靠人体某些腺体或组织细胞分泌的各种类型的激素来加以调节和控制的。实验证明，水中健身锻炼对人体的各种腺体结构和机能均能产生良好的影响。身体运动程度越高，则腺皮质的体积越大，功能越强，对冷热的适应能力和抵抗能力也都越强。,（六）使人心情舒畅，精神愉快,情绪不好，不但有损健康，而且影响学习和工作。大家知道，身体虚弱、多病经常失眠等等，是造成悲观失望、焦虑等不良情绪的常见原因。而水中运动，毫无疑问地能增强体质，减少疾病，并给人们

22、以积极向上的思想情绪，使感到生活的丰富多彩，有利于转移不良情绪。经常进行水中运动，不仅有助于身体的发展，而且能调节人的心理，产生一种美妙的快感，使人心情舒畅，精神愉快，从而增强人的自尊心、自信心和自豪感。,（七）保健皮肤,低于体温的水环境，水压力、阻力可以促进人体的新陈代谢，特别是可以改善皮肤的血液循环，加强皮下组织的营养供应抵抗力。同时让皮肤受到水的机械性的摩擦按摩，使皮肤弹性增强，皱纹消失，保持丰满健美的状态。,（八）有利于提高人的生活质量,现代生活方式的变化，也对人的健康和体质产生着许多不良的影响。都市化生活，交通讯息工具的便捷，生活服务的社会化、自动化，使人们在生活中的体力投入大为减

23、少。与此相反，人们的生活条件的改善，饮食中所摄取的营养逐渐增多，这就导致了饮食制度与人体的需要之间的“收大于支”、“供求不平衡”。可以说，现代社会“文明病”的蔓延，既与生产方式有关，也与生活方式有关。人们要解决“活下去”的问题，进而提高人的生活质量，不得不求助于系统的体育健身运动。而水中运动恰恰是体育健身的最好、最有效、最高雅的方式之一。,基本常识,练习前的准备身心准备：应该全面地了解自己的身体状况，根据自己的水平制定适合自己的健身计划。物质准备：其必需品包括游泳装、游泳帽和毛巾。根据自己的练习水平和经济能力，还可以选择一些其它的装备，如打水板、水中健身鞋、水中健身棒、水中哑铃等等。选

24、择适宜的练习场所,教员的条件与职责,水中健身锻炼已被广大的体育健身参加者认识并接受，越来越多的健身人群开始走进水中健身练习行列。目前，接受过正规培训并取得教练员资格的教员较少。在各地进行的水中健身练习也存在许多问题。指导锻炼的基本理论不清楚，会使练习出现各种偏差。这样不仅降低练习效果，影响水中健身运动的发展壮大，而且还会带来运动损伤。水中健身教员要不断加强自身学习和提高，不断提高自身素质，以适应全民健身事业的发展需要。,水中健身教员素质条件,思想素质由思想、意志、品格三方面构成。思想要素：认清水中健身教员不仅是一个谋生的职业，也是一种社会服务工作，应具备为人民服务为社会奉献的精神。意志要

25、素：工作中要不断学习提高自己，敢于实践、敢于创新、永不满足于现状。在困难和挫折面前有坚毅不拔的毅力，谦虚谨慎、戒骄戒躁。品格要素：高尚的品格是每一名优秀教员所必备的，它将永远推动着教员在自己的事业中勇往直前。尊重、热爱广大体育锻炼者是水中健身教员的重要道德规范。,能力素质,基本能力基本能力包括认识能力、计划能力、交际能力、教学及组织能力。教员正确地感知信息，善于观察发现问题。通过认真地思考，做出正确的判断及决定。具备主动交际及协调人际关系的能力。能控制学员的注意力，掌握学员的心理状态，高质量完成练习计划。,能力素质,特殊能力教员能根据教学对象所具备的身体形态及生理机能、身体素质、

26、心理素质，练习目的与要求来选择不同的教学训练手段，做到因人施教。在指导练习过程中时刻对教学对象发出的有形或无形的反馈信息，能及时捕捉分析，并能做出相应的处理，尽最大努力使所有参加练习的人都能得到满意的收获。,知识素质,基础理论知识教员应具备运动解剖学、运动生理学、运动医学、流体力学、运动生物力学、运动心理学、运动生物化学、教育学、体育管理学、体育测量学、营养学、法学、环境保护学等学科知识。掌握这些知识是一名教练员知识结构的基础条件。专项理论知识教员应掌握水中健身活动的发展史及当前世界与我国的发展趋势、科学研究的最新动态及先进的教学方法，医务监督和管理方法。在指导教学时充分利用多学科的综合

27、优势充实指导练习内容，提高指导水中健身练习水平。,教员职责,教员应在水中健身指导中起着主导作用。主要职责是传授体育知识、技术、技能，提高完成动作水平，增进练习者体质与健康。提高练习者的文化修养，在教学训练场所开展社会主义精神文明建设。,教学和练习原则与方法,一、水中健身操的基本组织与教学方法（一）合理组织做操队形水中健身操应当组织合理的练习队形。做操队形多种多样,大都以原地练习和小范围的移动为主。所以，水中健身操不论陆上练习，还水中练习都应注意下列几点: 1.根据人数的多少、场地的大小选择队形。 2.选择的队形既要便于大家看清领操员的示范动作,又要有利于领操员的指挥。 3.练习者一般左右为

28、两臂间隔,前后为两步距离。,（二）正确运用示范,示范是水中健身操教学的主要教学方法,通过示范能使练习者建立正确的动作表象。示范要求:正确的示范必须做到动作清楚、部位准确、节奏分明、精神饱满,使练习者既看清每拍动作做法,又看清动作的连接。示范位置:示范位置要根据练习人数和队形来定。分为水中和陆上示范两种。示范形式:1. 镜面示范:2. 侧面示范:3. 背面示范。,（二）正确运用示范,示范方法:根据动作难易和对象水平可采用正常速度示范、慢速示范、分解示范、完整示范、领做示范(即领操者带领练习者一齐做动作,边做边起示范作用)。各方法又可相互结合运用。水中健身操的领操员，在陆上领操时，必须了

29、解到，由于水中阻力的原因，使水中的动作节奏要比陆上所用时间长，这是水中健身操的重要特点之一。,（三）恰当运用讲解,讲解是配合示范加深对动作的理解。讲解的要求是语言要简明扼要、生动形象、通俗易懂;内容要突出重点,一般不宜讲动作全过程,主要讲清动作的方向、路线、部位和身体各部位的配合方法。讲解的方法以边示范边讲解的效果最好,对做操基础好的人,动作又很简单,可采用只示范不讲解,切忌只讲不做。,（四）准确运用口令,口令是指挥做操的号令。口令喊得好坏,关系到完成动作的效果,影响做操情绪。口令要求要准确、清楚、洪亮、有节奏。做操的口令有节拍口令和提示口令。节拍口令是指挥做动作的速度、节奏,运用时根据动作熟

30、练性和动作幅度大小确定口令的快慢, 根据动作特点确定口令的轻重。提示口令是在节拍口令中运用,以重点提示完成动作的某些要求、做法等。,（五）及时纠正错误,做操时教师要注意观察动作错误,分析错误原因,及时采取有效方法纠正错误。纠正动作错误可采用集体纠正、个别纠正和相互纠正的方法。集体纠正是在多数人有错、并出错较多时,采取停止练习纠正,然后再练。个别纠正是在少数、个别人有错误时,不停止练习,采用提示口令边做边纠正,还可在提示中配合手势或动作暗示改正。,二、成套动作教学法,一般一套水中健身操是先在陆上做模仿练习，再下水练习；将单个动作熟练之后，再进行组合练习；最后再成套练习，都是以先陆上再水中的方式进

31、行。根据一套水中健身操的难易、学习全套动作的教学安排、学生做操水平及掌握动作熟练程度等情况,可选用下列教学方法。,二、成套动作教学法,(一)分节练习法:即每节动作做后停止各节动作分别练习。常在新学一套动作、成套动作不熟练及动作变化较复杂的情况下采用。 (二)分段练习法:将全套动作分成几段,每次专门练习一段的各节动作,最后将各段连接起来练习为成套动作。常为分段熟记和提高动作质量时采用。每段练习又可采用分节和连续练习方法。 (三)累积练习法:即从第一节开始,先本节单独练习一次,接着与前面的节数连起来练一次,依次练完全套动作。常为提高全套动作连接和熟记动作时采用。在返练前面节数时,又可采用分节和连续

32、练习方法。,二、成套动作教学法,(四)连续练习法:即全套动作从开始至最后一节不停地连续完成。常在动作较熟练和加大身体负荷时采用。 (五)断连练习法:即在全套动作连续完成过程中,其中某一、两节动作暂停采用分节练习。常在全套动作基本熟悉、个别节的动作掌握不好时采用,以强化某节练习。 (六)对称练习法:即一节动作中,按左右路或前后排,在动作方向、部位、方法等方面相对称地练习。常在动作熟练时,为提高练习难度、兴趣及配合能力而采用。对称方法可采用面对、侧对、背对、起伏、转动、移动等来做。,一、水中健身练习基本理论,（一）什么是有氧运动有氧运动也叫有氧代谢运动，指在运动中糖、脂肪、蛋白质在氧的参与下分解

33、成二氧化碳和水，并且释放出能量提供运动需要的过程。（二）运动负荷任何身体练习都要承受一定的运动负荷，才能达到健身目的。运动负荷是指人们在健身锻炼中所承受的生理负担，是引起人体生理和心理变化的刺激因素和原动力。运动负荷的构成因素包括负荷量和负荷强度、生理负荷和心理负荷、负荷表面数据和内部数据等。,（二）运动负荷,1. 负荷量负荷量指运动中完成练习的数量，一般用练习持续的时间或重复次数、个数、组数、距离等来表示。其中练习时间是反映负荷量的基本指标。水中健身活动追求的主要是有氧锻炼效果，为达到有氧锻炼的效果，每次锻炼的持续时间应在30分钟以上，根据个人情况每次可持续30-90分钟。,2. 负

34、荷强度,负荷强度指健身活动时机体用力的大小或机体的紧张度，如动作速度、密度、间歇时间、负重量等。强度可以用最大摄氧量、血乳酸浓度、心率、用力程度感觉（RPE）等表示。其中最为简便实用的是心率和用力程度感觉。水中健身活动一般以有氧负荷强度为主，练习中的心率应尽量保持在有氧练习的目标心率范围。不同年龄、体质的练习者该心率范围可能不同，可以根据下面的方法计算出适合自己的目标心率范围。,计算适合自己的心率范围方法,第一步：计算自己的最高心率：最高心率=220-年龄第二步：测量安静心率（晨脉）。早晨自然清醒后，不要起床，连续测量三个一分钟的心率，取最低值。第三步：计算最高心率与安静心率之间的差值

35、，即心率储备。心率储备=最高心率-安静心率最后确定自己有氧练习目标心率范围。有氧练习目标心率的下限=（55%心率储备）+安静心率-10 有氧练习目标心率的上限=（85%心率储备）+安静心率-10,博格制定的评价用力程度感觉的15级量表,6 非常非常轻松（仅能意识到） 7 8 非常轻松（轻度） 9 10 比较轻松 11 （中度） 12 有些吃力 13 14 15 吃力（重度） 16 17 非常吃力 18 19 非常非常吃力（接近最高） 20 最高,评价用力程度感觉的15级量表,用力程度感觉分数从620，可以分别对应从60200次/分的心率。为了方便大家使用。例如，如果用力程度感觉是13分，

36、其对应的心率大约是130次/分。在使用时不能生搬硬套，因为运动中心率也受到年龄、运动类型、焦虑程度和其他因素的影响。,（三）锻炼频度,通常指每周参加运动的次数。运动要经常化、定期化才能发挥作用。根据自己的余暇时间和机能水平，每星期最好能锻炼3-6次。大众健身一般隔日锻炼的效果较好。,二、水中健身练习原则,（一）主动积极性原则水中健身活动目前还不是竞技体育运动，多属自愿行为，练习者一般不把夺取优异成绩作为参加目的，而是为了追求自身的健康完善和身体潜能的开发。而且这种活动多是业余活动，其客观制约性和纪律监督性不强，活动的灵活性和独立性较强。练习者还要不断克服自身的惰性，因此需要主动积极的精神和明

37、确的目的。教员应认真分析练习者参加练习的动机，并强化其动机，明确其目的。采取多样化的练习手段培养练习者的兴趣，使其养成定期参加练习的习惯。,（二）循序渐进原则,循序渐进原则是指锻炼者按照科学的计划，经常地、持之以恒地参加锻炼，练习的内容形式应由简到繁，由易到难；运动负荷应由小到大。参加水中健身练习，机体有一个从不适应到逐渐适应的过程。因此，刚开始练习时，负荷不能太大，使机体既能产生适应，又不会引起过度疲劳。当机体产生持续性适应后，如果不增加练习负荷，锻炼效果就会逐渐降低。因此在练习中一定要贯彻循序渐进的原则，稳步提高负荷。,（三）全面性原则,全面性原则指在练习过程中，运用多种内容、手段和方

38、法，使身体各个系统的机能得到全面发展，生理、心理素质全面提高。人体是一个统一的整体，各个部位、器官、系统的功能都存在着有机的联系，不能割裂开来。某一个方面或系统的发达或衰退，都会影响到其他方面。如果练习内容或手段安排不当，会使机体各部分的发展出现不平衡，甚至造成身体发展比例失调，影响体型美。贯彻全面性原则，应做到合理选择和全面搭配各种练习内容手段。如上肢和下肢运动兼顾，力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等各项素质不可偏废，并调整负荷强度，发展各个不同的能量代谢系统。,（四）系统性原则,体育健身的效果需要通过一段时间才能表现出来，非一朝一夕之功。练习是一个连续变化的过程，是练习效果积累和生物改造的

39、过程。水中健身活动的练习必须经常地、系统地、有规律、有节奏地进行，才能逐渐积累练习的效果，改善各个器官系统的功能，提高体质。基于上述原因，必须重视练习频度的安排。有条件的尽量有规律地安排练习，如每天练习一次，或隔天练习一次。,（五）适量负荷原则,适量负荷原则是指在锻炼过程中恰当合理地安排运动负荷，使负荷既能够满足增强体质，提高机能水平的需要，又符合身体的实际接受能力。所有健身活动的目的都是使机体承受一定的负荷，造成一定的刺激使身体产生适应。运动负荷安排合理与否，直接关系着练习的效果。负荷过小，刺激强度低，起不到强身健体的作用；负荷过大，容易使机体疲劳过深，影响正常的工作和学习，甚至造成伤害

40、事故。一般情况下，负荷量和强度是成反比的，强度大时，量较小；强度小时，量较大，使负荷保持平衡。,（六）区别对待原则,区别对待原则是指在练习过程中根据练习者不同的年龄、性别、身体条件、运动基础、职业特点，以及不同的练习环境和条件特点，合理选择练习内容、手段、方法，适当安排负荷，区别对待，因人而异。,（七）水陆结合的原则,这是水中健身活动所特有的一个练习原则。水中健身练习的主要内容应在水中进行，但准备活动，整理活动等练习内容可水上陆上结合进行。特别在水温较低的情况下，不先在陆上进行热身，直接进入水中，因身体机能未被充分动员，身体各部分的动作幅度不能达到理想的程度，容易引起伤害事故，并给练习者带

41、来不愉快的心理感受。对于一些技术比较复杂的练习动作，也可以先在陆上练习熟练后，再下水练习。不会游泳或水性较差的练习者也可适当增加陆上练习的比例，保证练习的安全。,三、水中健身练习的基本方法,（一）根据练习形式划分 1.重复练习方法指练习者在相对固定的情况下反复练习同一内容的方法。例如在水中反复跑步，或反复跳跃，反复采用器械进行抗阻练习等等。对于难度不大的练习手段，采用重复练习可以增加负荷量或负荷强度；对于难度较大，或不容易掌握的练习手段，可以利用重复练习将动作分解，降低动作难度，便于掌握动作。采用重复练习时应合理安排练习的组数、每组重复练习的距离、时间或次数，练习的强度（速度等）以及各组练

42、习之间的间歇时间。,2. 间歇练习方法,间歇练习方法是指在两次或两组练习之间，安排一定的休息时间，该间歇时间要严格控制，使练习者的心率部分地，而不是完全地恢复到练习前水平，使练习者带着上一组（次）练习未消除的疲劳开始下一组（次）的练习。这种练习能有效地提高心脏的机能和组织的氧利用率。安排间歇练习时，最难确定的是每组（次）练习之间的间歇时间。间歇时间的长短可根据个人身体情况和素质水平来决定，可采用心率或用力程度感觉来确定。一般来说，在下一组（次）练习之前，心率在100到120次/分比较适当。有些情况下可采用间歇练习的另一种形式，包干练习法。例如620米水中跑步，1分钟包干。,3.持续练习方法

43、,持续练习方法是指不间断地连续进行某种练习内容的方法。例如连续在水中走或跑5-10分钟等。持续练习的强度一般不高，主要用于提高心脏功能和有氧能力，也可用于康复体疗。持续练习要求比较简单，不论是集体练习还是个人练习，都可采用。其练习的效果比较缓和，而且比较安全。,4.循环练习方法,循环练习方法指在练习中将两个或两个以上练习内容组合搭配起来，按照一定的顺序依次循环练习的方法。下面是一种以下肢运动为主的循环练习内容，练习组数、次数和时间、间歇时间等可根据需要决定。,5. 操类练习方法,操类练习方法是指根据练习的需要，将不同的练习内容编排成体操形式进行练习，以提高练习的趣味性、观赏性、节奏性的方法。操

44、类练习的形式多种多样，可以用音乐，也可以用口令控制节奏；可以徒手，也可以采用器械。以上几种练习的基本方法并不一定是孤立的，在一次练习中可以结合使用。例如在准备活动时可采用强度较低的持续练习和操类练习，之后为提高有氧能力和肌肉力量采用重复练习和间歇练习，最后在放松时还可以采用操类练习进行伸展、柔韧活动，并采用短时间低强度的持续练习作为积极性休息，使心率尽快恢复。,四、制定水中健身练习计划,与其他健身运动一样，水中健身练习要有计划、有目的地进行，盲目地练习将使健身效果受到影响。制定水中健身练习计划，一般按下面几个步骤进行。（一）确诊练习者的体质水平和需要在制定长期系统的水中健身练习计划之前，首先应了解练习者的健康和体质水平。除了进行体质测量外，可以采用下面的调查问卷对练习者的健康和体质水平进行大致了解。,（二）水中健身练习计划,根据运动训练学的一般规律，制定训练计划时应把一个年度分成几个小单元，以便更好地控制训练，提高运动成绩。水中健身练习的目的和性质与竞技性运动有很大区别，但也应该根据练习者的初始状态和练习目的制定长期的练习计划，减少练习的盲目性。水中健身练习计划的制定应遵循前面提到的几项练习原则，采用周期练习计划，循序渐进地提高练习的负荷量，使体质和健康水平成螺旋式提高。,1.阶段练习计划,阶段的持续时间