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整理人体每日工作所需热量

泰然健康网
2024-12-30 07:30

1、人体每日工作所需热量体每时每刻都在不停地消耗热能，不论休息还是劳动，概不例外。这种热能的消耗，只有从一日三餐中才能得到补充。一般情况下，健康的成人从食物中摄入的热能和所消耗的热能经常保持平衡状态。为维持这种平衡，人体内必须储备一定量的营养物质（主要是糖元和脂肪），以备饥饿时动用。当热能的摄入超过消耗时，机体有一定储存能力，体重加；反之，如果膳食中供给的热能不足，就要动用体内储存的或构成组织的有养物质，使体重下降，长期处于这种状况就会影响身体健康。因此，在调配膳食时，必须满足就餐人民不同情况下的热能需要。一、热能的单位热能的计算单位通常采用卡（卡路里）来表示。1卡就是将1 克

2、的水在一个大气压下升高摄氏 1度所需要的热能。因为这个单位较小，一般在营养计量单位上都以卡的一千倍来计算，就是使1000克的水上升摄氏1度所需要的热能。为了有所区别：将前者称之为小卡,后者称为吠卡或千卡。但在营养上一般都不使用小卡，将大卡通称为卡。二、人体热能需要量人体所需热能主要消耗在两个方面，一是维持人体的基础代谢，二是满足工作、劳动的消耗。基础代谢所需热能，是指在静卧休息时，停止一切体力和脑力活动的情况下，为了维持恒定体温、血液循环、肺脏呼吸、心脏跳动、胃肠蠕动、肾脏排泄，以及其它必不可少的机体内部活动所需的热能。基础代谢消耗的热能与人体表面积、年纪、性别、气候条件等有

3、密切的关系。身体表面积大时，散热面积也大，消耗的热能也就多。一般来说，青年男性的基础代谢较女性和老年人高；寒冷环境里较温暖环境里高。基础代谢热能可根据身长、体重求出体表面积，然后再接体表面积计算。在实际工作中，可以粗略地接体重来计算。通常每公斤体重每小时基础代谢消耗热能约为I卡，所以基代谢所需热能可用下式计算：基础代谢需热能（卡）=1 （卡）X体重（公斤）X 24 （小时）如果一个人按平均体重为 6065公斤计算，每天基础代谢所需热能约为14001600卡左右。工作和劳动所需要消耗的热能。随工作、劳动性质和时间长短有所不同。体力劳动强。时间愈长，热能消耗也愈多。除基础代谢消

4、耗的热能外，各种不同程度劳动每小时所需补充的热能如下：劳动种类每小时补充热能（卡）轻劳动：办公、备课、听课、自修、整理内务、散步、开会、看戏、穿脱衣服、洗漱及其他脑力劳动或有轻度体力5 075劳动的工作。中等劳动：站岗、打字、讲课、擦枪、修理枪、立射、唱歌及其他中等强度体力劳动的工作。7 515 0重劳动：步行或行军（每分钟 90110步）、卧射持枪操作、木工、搬运工、跑步、游泳及其他有较强度的全身肌15 03 0 0肉动作。剧烈劳动：急行军、挖工事、踢足球、打兰球、伏击、战斗、冲击、掷手榴弹、通过障碍物前进、搏斗及其他有特别强度的全3 00以上身肌肉动作。人体每天消耗的总热能，就是

5、基础代谢消耗的热能与工作消耗的热能之和。就每个人而言，由于年龄和身体体重的不同，热量的消耗量相差较大。因而基础代谢也不会有所差别，一个人所需热能的多少，主要决定于劳动强度和持续时间。不同人员每天消耗的总热能，可以根据他们生活劳动情况估计，分成轻、中、重三级：轻体力劳动者：一日之内，以学习、开会或者办公为主，每日消耗总热能24002800卡左右。中等强度劳动：一日之内，以一般训练为主，每日消耗总热能28003200卡左右。重体力劳动：一日之内，以野营、行军、施工、汽车驾驶或农业生产为主，每日消耗总热能在 32004 2 0 0卡左右。三、食物的发热量与热能来源的合理分配食物的发热

6、量是由其所合营养素的量决定的。碳水化合物、脂肪、蛋白质这三类营养素是食物中主要产能物质，它们在人体内实际能提供的热能分别是：碳水化合物每克产生热能约 4卡；脂肪每克产生热能约9卡；蛋白质每克产生热能约 4卡。所以，食物发热量实际上是这三类营养素所产生的热能之和，即: 食物发热量目4卡X碳水化合物量（克）十9卡X脂肪量（克）十4卡X蛋白量（克）。碳水化合物、脂肪、蛋白质这三类营养素在体内虽然都能供给热能，而且在一定程度上可以相互代替，但同时又各具有其特殊的营养功用而不能完全相互取代。因此，在膳食中应有合理的比例，才能发挥最大的营养效能。当然，这种比例还与国家农业生产，生活习惯，劳动情况

7、等因素有关。一般来讲，碳水化合物在体内氧化既迅速又完全，是热能的首要来源；脂肪虽然产热量高，但其彻底氧化要在碳水化合物氧化的基础上进行，只有当碳水化合物供给不足时，脂肪的动用才增加，在正常情况下，其热能供给只占第二位。而蛋自质虽然主要是作为组织更新的原料.补充组织衰老的部分，但衰老组织的蛋白质依然在体内分解放热。在一般情况下，每天摄取的蛋白质与体内衰老分解放热的蛋白质，基本上相等，所以从热能来源的角度来看，摄入的蛋白质也计算为热能来源的一部分。膳食中比较合理的热能分配是：碳水化合物所供热能应占总热能的三分之二，即6 5%左右，最少不能低于总热能的5 0%;月旨肪所供热能应

8、占总热能的2 0%左右，最多不宜超过30%,蛋白质所供热能应占总热能的1015%低热量食品知多少？肉选瘦肉、鸡肉去皮即使节食当中，也不能缺少肉和鱼这些优良的蛋白质食品。吃肉时必须注意的要点是，肉类不要选择油脂较多的五花肉或肥肉，吃瘦里肌、腿肉等比较瘦的部位。一般包装好的绞肉较肥，最好买瘦肉做成绞肉。鸡肉，一直给人健康食品的印象；但是如果不先用菜刀去皮和油脂再吃的话，热量比肉和牛肉还高。吃鱼背上的肉少吃鱼肚鱼肉一样，选择脂肪少的地方吃。鱼肚部分脂肪较多，最好吃背上的肉。鲷鱼、鲈鱼、虱目鱼、鲳鱼、草鱼等等，鱼肉本身的热量都不高。生鱼片的话，除了白肉的生鱼片外，红肉的鲔鱼也可以（红肉鲔

9、鱼100公克是133K热量、鱼中段脂肪较多的部位100公克是322K热量）。乌贼、暇、章鱼、贝类（蛤仔、扇贝）的热量很低。利用这些材料自然的甘味烹饪，不但热量很低。利用这些材料自然的甘味烹饪，不但热量低，还有增加菜色变化。一定要吃足量的青菜蔬菜能补充维生素和食物纤维等，是节食者不可或缺的食品。韭菜、蕃茄、青刚菜、白菜、小黄瓜、生薯类、黄豆芽、菠菜和茄子等等，热量都很低。但是，不要全部用生吃的方式吃，呵以川烫煮汤等等，多做变化。炸的或煎的东西要沥干油份豆腐和豆干等黄豆制品，含有丰富的植物性蛋白质，而且热量很低，深受减肥者的喜爱。但是，用油炸或是煎着吃的烹饪方法，油用量多热量比较

10、高，最好能沥掉油份再吃。豆腐，最好凉拌着吃，也可以煮汤或是川汤后沾佐料吃，炸豆腐的热量太高。白米里加黄豆、糙米或其他谷类煮成的杂粮饭，营养成份高，是健康食品之一。煮熟的黄豆，加些葱末、酱油或其他调味品，也是一道不错的健康佳肴。水果的热量值得注意大部份的人习惯饭后吃水果，但是令人吃惊的是，水果的热量很高，吃的时候必须注意。一根香蕉的热量是 100K热量。从这个角度来看，草莓、葡萄柚等的热量低得多。主要的低热量食品（1）鸡里肌肉、鸡肉（去皮）、腿肉、里肌肉、牛里肌肉、牛腿肉、肝、鲳鱼、青鱼、鲔鱼（红肉）、暇、乌贼、鳕鱼、章鱼、蛤仔、鲈鱼、扇贝。主要的低热量食品（2）小黄瓜、青刚菜

11、、黄豆芽、大白菜、草莓、豆腐、纳豆（一种豆类食品）、葡萄柚、西瓜、白菜、韭黄、茄子、蕃茄、包心菜、萬苣。每餐都得吃丰富的各式蔬菜蔬菜的必需量知多少蔬菜含丰富的维生素和矿物质，想要保持肌肤美丽的人，绝不能忽视蔬菜的存在。另外，被称为第 6大营养素的食物纤维，具有促进排泄、清肠胃的效果。立志减肥的人，绝对不能不吃青菜类。每天需要的蔬菜量是 300公克。其中包括绿黄色蔬菜 100 公克，淡色蔬菜200公克。这300公克的蔬菜必需量，当然得分成早、中、晚三餐摄取。所以，三餐的食谱里，必须各包含 100公克的蔬菜类才行。最简单的标准是，菠菜1/3束、油菜1/4束、白萝卜5-6公分、大白菜

12、叶一片、高丽菜一片半、洋葱 1/2个、长葱1根、小黄瓜1根、蕃茄小的1个（大的1/2个）、黄豆芽1/2袋。增加青菜类的要诀想要多吃青菜，最好的方法就是多准备几种不同的蔬菜。吃生菜沙拉很简单，但是不能只有萬苣一种，最好多准备几种可以生吃的蔬菜。增加量的摄取。青菜一般的做法包括，炒、川烫和煮等方法。如果能和蛤仔、扇贝、暇子等味道鲜美的材料一起煮，味道更甘醇可口。吻仔鱼、海带都很适合与青菜一起炖煮。可以搭配的蔬菜包括，菠菜、油菜、苋菜、白菜，包心菜等叶菜类。增加吃蔬菜的机会忙碌的人，常常疏于吃青菜。因此，随身携带随时可以吃的青菜，也是补充的方法之一。譬如，蕃茄、小黄瓜、白萝卜、红萝卜

13、等，可以整个或是切块带着，想吃时拿出来啃着吃。热量少，又可以补充水份。另外，肚子饿的时候，可以用它们替代水果。吃蔬菜吃得最过瘾的是火锅事实上，想吃一大堆蔬菜，不见得一定得吃火锅，还有其他各种方法，最重要的是有心去吃它。吃小火锅，一面烫一面淋酱吃，又可以随心扬欲搭配各色青菜，就算讨厌吃青菜的人，也会因为有趣而多吃一些吧！忙碌的时候，把剩的火锅汤料拿出来加热，再丢进几把刚洗干净的各色青菜，不但省时方便，还能吃到青菜、喝到蔬菜汤呢！冷冻蔬菜是一大福音如果能够每天买新鲜蔬菜，当然再好不过；但是有时候太忙没空买，怎么办呢？这时候最能发挥的，正是冷冻蔬菜。现在的冷冻蔬菜种类繁多，像是毛豆

14、仁、青花椰菜、南瓜、碗豆仁、红萝卜、竹笋片、玉米、马铃薯等等，甚至还有一个包装内包多种蔬菜的产品。对忙碌的现代人而言，既方便又省时。我建议各位购买冷冻蔬菜还有一个原因，那就是预防不速之客造访。不喜欢吃蔬菜的人也不会抗拒的港式泡菜能够让讨厌蔬菜的人不排斥吃蔬菜，港式泡菜也是一个方法。首先将白萝卜、红萝卜和小黄瓜切成滚刀小块，抓盐后静置 4-5个小时，然后挤干水份，用醋 3比1的比例浸渍。第三天，就能吃到爽口又健康的蔬菜。天必需的蔬菜量是 300公克萬苣、甘蓝菜、小黄瓜、洋葱、白萝卜等200公克。菠菜1/3束、油菜1/4束、高丽菜1叶半、大白菜1片、黄豆芽1/2袋、小黄瓜1条、白萝卜5

15、-6公分、长葱1根、蕃茄个、多吃蔬菜的要诀外面买的快餐或客饭的青菜不够，不妨另外单点。吃火锅可以吃到各种蔬菜。家里常备冷冻蔬菜，即使没空出门买蔬菜也吃得到。烫青菜、醋渍青菜等等，为蔬菜大餐增色不少。想要瘦得美丽，每天必吃的食品什么是每天必需的食品本页中列举的是，每天必须吃的食品的标准。尤其是蛋白质、维生素、矿物质等，都是瘦得美丽不可或缺的营养。鱼和肉类的热量，依部位不同。最好选择脂肪较少的瘦肉和鱼肉。蔬菜、水果、维生素、矿物质含量丰富，也含有食物纤维质。1天摄取的标准分别是，绿黄色蔬菜100公克、淡色蔬菜200公克、薯类100公克、水果100公克。谷类有吃饱的满足感，若能适量摄取可以避免吃

16、零食。油脂类、砂糖摄取过量，热量太多，是造成肥胖的原因。1天必需仪器的标准鸡肉2块、鮭鱼1/2块、鳕鱼半块、去皮鸡肉1/3（70公克）、竹荚鱼小的1条、棱鱼1条、秋刀鱼1/2条、腿肉50公克（里肌肉60公克、牛里肌或腿肉各 55公克）、沙丁芋1/2条、鲈鱼1/2条、菠菜、小黄瓜、洋葱、红萝卜、青椒、大白菜、咼丽菜、茄子、甘、花椰菜、茼蒿（其他叶菜类）、青花椰菜、马铃薯，肉配鱼，或是二种肉、二种鱼搭配。还要绿黄色蔬菜100公克、淡色蔬菜 200公克、薯类100公克。常在外面吃饭的人必须自我提醒的事以外食主为主的生活缺点是什么生活忙碌的人、或是一个人过日子的人，几乎都是以外食为主。但是，外面

17、煮的东西为迎合众人的口味，常常味道过重，导致盐分摄取过量（盐分每天的摄取量以10公克最佳）。吃太多盐分口会干，不得不多喝水，于是招来水肿型的肥胖。另外，外食的人多半吃汉堡、通心面、披萨或奶汁菜之类，高热量的食品。营养严惩失调。身体状况不好、焦虑不安、肌肤粗糙不容易上妆等等，多半是持续的外食累积出来的。因此，可以的话，最好减少外食的次数，多在家里自行烹饪营养均衡的菜肴。如何补充蔬菜的摄取量不足逼不得已一定要在外面吃的话，选择套餐吃，可以增加菜式。在外面吃最大的问题是，蔬菜吃得不够。以中式或日式餐厅吃饭时，多点烫青菜或蔬菜汤之类可以补充蔬菜量的菜。另外，从外面买东西回家吃时，不要带炸

18、甜不辣、炸鸡等等用油较多的食品。最近市售的中式或日式饭盒，里面都是搭配各各蔬菜，内容丰富，建议各位经常选择不同的饭盒，吃不同的蔬菜，补充平常的吃的较少的东西。如果真的没机会吃到蔬菜，建议你饭后吃些不加蔬菜汁。较受欢迎的外食菜单一般热量范例通心面（680K卡路里）、海陆披萨（669K卡路里）、汉堡生菜沙拉餐（833卡路里）、奶汁白菜（546卡路里）、炸暇、炸鸡腿餐（690K卡路里）、日式定食（含油炸食品，938K卡路里）、奶昔（266K卡路里）、炸薯条（421K卡路里）、炸鸡块餐（817K卡路里）。微波炉会降低菜肴的热量微波炉的优点微波炉的优点是，可以降低热量，同时不会损失维生素。

19、譬如，用微波炉加热猪里肌 3-4分钟，不但脂肪流失，轻轻松松就能蒸好一道猪排。另外，用微波炉专用的塑胶袋装青菜微波加热，可以减少水溶性的维生素C、维生素B流失，比用水川烫更符合营养不流失的条件（缺点是，无法去除蔬菜特有的苦涩味）。可以减少油炸食品的热量即使正在节食，难免也有想吃炸猪排、甜不辣的欲望。处理油脂的方法是，在炸猪排的上下各放一张厨房纸巾，然后放进微波炉里重新加热，纸巾就能吸掉油份。用炸豆腐烹调时，先用热水冲掉油脂，然后同样用纸巾包着放进微波炉加热，能够快速地去掉油份。炒菜用材料，也可能事先用微波炉减低热量。譬如，洋葱切好后先微波变软，等要用时拌炒几下就行了，不必用太多的油

20、炒。其他像是红萝卜、马铃薯等根茎类质地较硬的蔬菜，都可以先微波变软，以免在久煮的过程中流失太多养份。另外，可以带饭用的蔬菜肉卷，不必用油炸、或是用烤箱烤，用微波炉加热就行了。或许微波炉加热的东西，口感和味道不如其他蒸、煮、炒、炸方式做出来的东西。但是，很适合追求低热量和口味清淡的减肥族食用。灵活使用微波炉的方法炸猪排、甜不辣、炸豆腐等等油炸食品，盖上纸巾重新加热就能去油。蔬菜用专用塑胶袋装关加热，可以防止维生素流失。利用热量表控制饮食开始，控制热量下面列出十个一天的检视项目，想要控制热量的你，回想看看你符合其中的哪几项？一天的检视项目（1 ）喝了清凉饮料。（2 ）吃了点心（蛋糕、糕

21、点等）。（3）被朋友邀去喝酒。（4 ）三餐定时定量。（5）几乎没有吃到青菜。（6）在外面吃和吃速食产品。（7）吃了油炸食品、或是面类。(8) 大便不顺畅。(9 )办了一天的公。(10 )没有活动身体和运动。热量与减肥食谱一、摄、耗热量持平。1、热量及其单位：热量就是以微观形式转换或传递的那一部分能量。热量单位一般以千卡来表示。它是指1千克水的温度升高1 Co时所需的热量。国际上也有用焦耳来表示的。2、人体每日所需热量及其来源：人体与外界环境的物质代谢和能量代谢是同步进行的，一方面，人体从所需的食物(只有糖、脂肪、蛋白质三大营养素才能给人体提供热量)中摄取热量；另一方面，又将热量供给肌肉、

22、内脏器官和大脑的消耗以及保持体温的恒定。每一个人应力求使摄入的热量和消耗的热量保持平衡而不失调。摄入热量多于消耗的热量，会使脂肪蓄积而使人发胖；反之，则消瘦。现在许多人有热量不平衡的趋势，观察表明，年龄大一些的人和少儿，尤其是妇女的体重增加较明显。这是因为从食物中摄入的热量过多，又缺乏必要的运动或身体活动的必然结果。我们经常听到有人说：“真没办法，喝凉水也会发胖”。这当然是笑谈，实际上在一般情况下人体肥胖与消瘦都是日积月累的结果。如果从食物中摄入的热量大于所消耗的热量，天长日久，脂肪蓄积，就会使人发胖；相反，摄入的热量少于所消耗的热量，人就会变得消瘦。所以，身体肥胖的人必

23、须从饮食中摄入的热量与所消耗的热量保持负平衡，即是说使摄入的热量稍小于所消耗的热量，减肥方能获得成功。人体日需多少热量，国外通常是以标准体重和工作性质来决定。休息而无体力活动者2523千卡/千克体重；轻体力劳动者3035千卡/千克体重；中等体力劳动者3540千卡/千克体重；重体力劳动者 40千卡/千克体重以上。但身体肥胖的人应酌情减少，根据目的和需要可减少到1200千卡/日为度。3、摄入热量计算示例：热量是从饮食中摄取的，我们以主食和副食各自提供热量为例计算如下：（1）主食（大米为例）：根据测定，每100克大米含糖74.6克。脂肪2.5克、蛋白质8.3 克，每1克糖和每1克蛋白质均提供4

24、千卡热量，每1克脂肪提供热量9千卡。即:糖74.6 （克）X4 （千卡）=298.4（千卡）脂肪2.5 （克）X9 （千卡）=22.5 （千卡）蛋白质8.3 （克）X4 （千卡）=33.2 （千卡）100克大米共提供热量354.1千卡。（2）副食（牛肉为例）：根据测定，每100克牛肉里含有脂肪35.3克，蛋白质15克，矿物质0.7克，水49克。矿物质和水不能直接供热量。即:脂肪35.3 （克）X9 （千卡）=317.7千卡。蛋白质15 （克）X4 （千卡）= 60千卡。 100克牛肉能提供377.7千卡的热量。凡能供人类食用的绝大多数食物，均可以按照上述两例进行计算。二、消耗热量计

25、算示例1、消耗热量计算（1）公式计算法：苏联著名生理学博士列伊瓦绍科研究出了一个体育锻炼消耗热量的计算公式：消耗热量（千卡/分）=（0.2 X运动最高心率11.3 ）+2例，某女性步行时的最高心率为 126次/分，求其步行半小时所消耗的热量。将其步行时最高心率代入公式，即求得她步行半小时共消耗了 208.5千卡的热量。（2）系数与体重乘积法：近几年来，国外一些营养学家针对轻体力劳动者的情况，研究成功以系数（35 ）与体重的乘积来评定每日消耗热量多少。计算公式：消耗热量（千卡/日）=系数（35）X体重（千克）例，某男青年北方人，轻体力劳动，身高173 厘米，实际体重65千克，求其每日消

26、耗热量是多少？将其实际体重代入公式，即求得他每日消耗的热量为2275千卡。三、消耗多余热量的“处方”1、体内有无多余热量：人体每日消耗的热量包括两大部分，即基础代谢消耗的热量（包括食物特殊作用所消耗的热量）和从事各项身体活动所消耗的热量。基础代谢每日消耗热量的单位，是以每千克体重每小时消耗 1千卡的热量计算。我们仍以系数乘体重例中的那位北方男青年为例来计算，他每昼夜基础代谢消耗的热量为：65千克X24小时X1千卡=1560千卡。食物特殊动力作用消耗的热量约占人体基础代谢的10 %，因而应在基础代谢的热量中再增加10 %，该男青年基础代谢及食物特殊动力作用共消耗的热量为：1560 +

27、156 （即基础代谢的10 %）= 1716千卡。该男青年体内的多余热量应是其职业特征消耗的热量减去基础代谢及食物特殊动力所消耗的热量。前面计算得出该男青年按其职业特征每日消耗的热量为2275千卡。他体内的多余热量为：2275-1716 = 559千卡2、超体重：按中国北方计算标准体重的公式，算得该北方男青年的最理想标准体重为62千克。因而他超重3千克。消耗多余的559千卡热量（超重3千克）的“处方”处方1，舒适减肥法。舒适减肥法，即用适当节制饮食与积极进行体育运动相结合的减肥方法。由于此法节食量少、运动适度，逐渐减轻体重（每周减体重不超过0.5千克），且无副作用，自我感觉很舒服，故称舒适减肥法。为了说明问题，仍以前例中那位北方男青年为例。他有多余热量559千卡（超体重3千克）。我们将要消耗559千卡的热量分成两条线来安排，一条线从每日的饮食中少摄入 200千卡的热量，另一条线是参加体育运动再消耗359千卡的热量就能达到减轻体重3